我见过很多糖尿病人，为了控制血糖每天忍饥挨饿：有几年不吃肉的，也有几年不吃米饭馒头的。其实"管住嘴"不只是为了控制血糖，还要保持良好的健康状况、延长寿命。

你知道世界上最长寿的国家吗？日本20年来一直在全球稳居榜首，平均寿命84岁。其他一些长寿国家多在欧洲，其中瑞士、西班牙、意大利均处于地中海沿岸，这些国家心血管疾病发生率非常低，所以其饮食结构被广泛研究，并被概括为"日本饮食模式"、"地中海饮食模式"，共同的特点是：吃新鲜的食物、花样很多但烹调方法比较简单、吃比较多的鱼而比较少的畜肉等等。美国人均寿命排名全球34名，仅78.5岁，美国饮食以高热量的快餐、甜品为主，所以心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖发病率非常高。

世界各种平均寿命

为何吃饭会影响寿命呢？---胃吃饱不等于细胞吃饱

有本书的名字我非常喜欢---《你是你吃出来的》：你的生命质量是你吃的食物造就的。全球70%的死亡由心脑血管疾病、癌症、呼吸系统疾病、糖尿病造成，这4大类疾病无一不与吃饭习惯有密切关系。某种程度上，吃饭的质量就是后半生生活的质量。为什么这么说？

我们的身体由40到60万亿个细胞组成，它们每时每刻在进行着复杂的生命活动，需要大量的营养素来支持完成这些活动，而且这些细胞在一生中也要完成次数不等的更新换代，也需要营养素支持。这些营养素都从食物中来获得，由于需要的种类非常之多，大概40多种，所以对我们食物的选择要求是很高的。可惜细胞不会说话，它们无法告诉你它需要什么。所以胃吃饱了、嘴巴爽了是不够的，细胞吃饱了才是真饱，不能再犯嘴上吃爽、身体却遭殃的错误了。

昨天我看到我们评论区有位糖友粉丝说："我要向我的胰岛道歉，因为我贪吃给它带来巨大的负担，对不起。"看完很感动，其实贪吃不仅仅给胰岛带来负担，40万亿个细胞个个都有负担。

需要"管住嘴"的何止是糖尿病人，每个人都需要"合理营养"。

食物质量应该被打分---好的食物是生命活力的密码

食物给我们提供两种价值：能量和营养素。当下我们吃的能量超标而营养素欠缺，是慢性病（包括糖尿病）爆发的主要原因。我们精加工稻米和小麦，营养丰富的麸皮部分喂了鸡鸭，给自己留下高热量的精米白面，我们喜欢吃油炸和肥腻、喜欢吃甜食，这些也是高热量而低营养的。

衡量食物某种营养素的价值有个指标叫做"营养质量指数"：热量低而营养素多，叫做营养质量指数高。给糖友们在不同类别的食物中各选择一些营养价值较高的食物：

1、主食类：

（1）燕麦：曾被美国《时代》杂志评为"十大最健康食物" 之一。在谷类食物中其蛋白质含量最高，含人体必需的8种氨基酸，组成平衡。燕麦含有大量的膳食纤维β-葡聚糖，这是近年来被研究较充分的一种功能性食品成分，可以调节肠道菌群、调血脂、控糖、提高免疫力，所以燕麦葡聚糖被大量提取用于功能性保健食品中。燕麦含淀粉较低，是糖尿病人极好的食物。多项研究发现每天吃1-2两（生重）燕麦连续2-3个月，就可以明显改善血脂、血糖、便秘。

（2）荞麦：与燕麦相似，荞麦也是高蛋白的主食，含人体必须的赖氨酸等氨基酸。并且同样具有调节血脂、血糖、抗氧化等作用。

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2、肉蛋奶豆类：

（3）鱼：很多人都听说过这样一句科普"名言"："四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的"。说的就是鱼类作为肉食的选择，营养价值要明显好于猪牛羊肉等。判断的标准是什么呢？---是否改善心脑血管疾病发生率。

当前研究吃鱼与疾病关系的研究大约有上万个，有国内学者专门分析了这些研究，挑选出其中质量较高的进行总结分析，部分研究发现：

· 吃鱼频率较高则心血管疾病（冠心病）、卒中（脑中风）发生风险下降；

· 更有趣的是，吃鱼可以降低老年痴呆的发生率，这个结论非常肯定。

有此类疾病家族史的，一定要每周吃几次鱼。

（4） 豆腐或豆腐干：蛋、奶、豆类营养价值都较不错，我之所以特别提出豆制品，是我们豆类吃的相对较少，不像蛋奶类普及。

近20年来研究大豆制品的研究约13000多个，学者们分析了其中质量较好的研究，发现豆制品可降低乳腺癌、骨质疏松、肺癌、高血压、高血脂、肥胖、结肠癌、前列腺癌、胃癌，简直就是"防癌卫士"。

建议养成吃豆制品的习惯，如果你高频率吃猪肉和牛羊肉，可以替换一部分。

3、蔬菜类：因为热量很低、维生素C和植物活性物质含量高，对健康非常有利。

（5）洋葱：具有很高的食疗价值，在欧美被称为"蔬菜皇后"。富含的硒元素和槲皮素能抑制致癌细胞活性、阻止癌细胞生长。而且洋葱含前列腺素A，能扩张血管、降低血黏度，因此可降压、增加冠状动脉的血流量，预防血栓形成。法国一个针对女性的研究显示，吃较多洋葱和大蒜的女性，罹患乳腺癌的几率较低。

（6）西红柿：富含的番茄红素有很强的抗氧化作用。它还含有维生素C、钾、叶酸等。很多研究发现，多吃西红柿可防晒、保护心脑血管、防癌等。哈佛大学研究发现，每周吃10份番茄、番茄酱、番茄汁，患前列腺癌的风险比每周吃两份以下的人少了45％。

（7）西兰花：西兰花是已知营养素密度最高的食物之一。它含铁量丰富，中等大小的西兰花就可以满足人一天的维生素K和维生素C需求。还富含多种抗癌降脂成分。研究显示，西兰花的摄取量越大，患结肠癌的几率就越低。它还能提高免疫力，预防白内障等。

（8）菠菜：有"营养模范生"之称，富含钾和抗氧化剂。研究证实，菠菜能降低心血管疾病、口腔癌、胃癌、黄斑病变等疾病的患病风险。研究还发现，菠菜的单位体积含钾量超过香蕉，是降低糖尿病风险的有益食品。

其实好食物当真不少，后面还会给糖友们逐一介绍。慢慢学习并懂得搭配，替换掉你那些不良的食物，健康长寿就无比简单。你可以列举一下你最经常吃的食物，了解一下这些食物的"健康程度"如何？哪些你吃的食物非常不健康？你是否准备减少一部分它们的比例？

如果你希望参与糖尿病的讨论，可以加入"糖友美食大本营"。打卡交流你的经验，分享你的困惑。

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本文作者：海艳医生

海艳医生