高血压饮食“红黑榜”：除了食盐，这些“隐形盐”同样不宜多吃

高血压作为常见的慢性疾病，与高血糖、高血脂并称为三高，如今已经成为威胁健康的头发杀手之一，近年来我国高血压患病人数不断攀升，而且呈逐渐年轻化趋势，高血压作为慢性疾病，早期症状不明显，因此很多患者并不知晓，显示高血压的知晓率在36%，治疗率仅为23%。

高血压的诱因有很多，除了受遗传因素影响外，生活习惯、精神以及环境因素、年龄、其他疾病都是其重要诱因。

在生活习惯中，高盐饮食、抽烟酗酒、长期熬夜、久坐不动都和高血压密切相关，而这些不良习惯生活中大部分人普遍都有。

而在这其中，高盐饮食对血压的影响最大，世界卫生组织明确表明，高血压的发生与食盐摄入过量有明确关系，食盐中所含的钠离子在吸收进血液后会引起水钠潴留，从而导致血容量上升，血压升高。除此之外钠离子还可诱发血管平滑肌细胞的水肿，进而导致血管腔变窄，从而诱发血压升高。

临床也早已证实，限制食盐的摄入量，对降低血压有显著作用。相关研究数据显示，每日减少1.3克钠的摄入，可使收缩压降低5mm/Hg。

世界卫生组织建议成人每日盐摄入量不高于5克，略少于一个瓶盖子的量，中国是一个吃盐大国，人均每天盐的摄入量为10.5克，是世界卫生组织建议量的两倍。

无论是预防还是治疗高血压，减盐都势在必行，当然也有很多高血压患者也意识到了这一点，但其实只限制食盐的摄入其实还不够，因为日常生活中还有很多“隐形盐”，有时候可能你一粒食盐都没加，但是依然可能超标，这是怎么回事呢？

食盐中所含的钠离子是升高血压的罪魁祸首，一克盐中约含400毫克钠离子，而5克盐中所含的钠离子为2000毫克，也就是说每日摄入的钠离子不超过2000毫克，我们日常接触的很多食品虽然不咸，但其中含有较多的钠，一不留神就超标了。

比如，很多人早餐常吃的全麦面包，三片含钠380毫克，一把100克的挂面含钠1200毫克，一包300克的瓜子含钠近1900毫克，相当于一天的推荐摄入量。

生活中的“隐形盐”太多了，一份薯条含钠580毫克，一包100克的辣条含钠2900毫克，更别说泡面、泡椒凤爪了。

除了这些加工食品外，很多天然食物同样含有较高的钠，如100克西芹含钠313毫克，250克茼蒿含钠403毫克，一斤蛤蜊含钠830毫克。

更让人防不胜防的是，一些明明是甜的东西，钠含量居然很高，比如100克话梅含钠高达3340毫克，4片雪饼含钠228毫克，两个甜甜圈含钠570毫克。

看到这里是不是觉得想要远离盐真的好难啊，但其实只要我们在购买食品时多看一看成分表，就能够了解购买食品的含钠量，《中国居民膳食指南建议》对于超过钠30%的营养素参考值的加工食品尽量少吃。

说完升血压的隐形盐，我们再来说一说有利于降血压的相关食物。

在饮食上辅助降压上，要把握一个原则，在减盐的同时增加钾与钙的摄入，这两种元素能够促进钠离子排出，对降压有积极作用。

哪些食物中含有钾与钙呢？总的来说绿叶菜、根茎类蔬菜、颜色鲜艳的蔬菜中含钾较高，如苦瓜、土豆、苋菜、油菜、菠菜等，水果中枣、香蕉、桂圆、石榴、杏中同样还有丰富的钾。

而含钙的食物主要有乳制品、深色蔬菜、豆类、芝麻等等。

补充膳食纤维也很重要。建议每天摄入20~35克粗纤维，既能促进肠胃蠕动，又能降低餐后血糖，还能降低血液中的胆固醇，同样有助于控制体重控制血压。

参考资料：

《中国人吃的盐超标 1 倍多！这 20 种「隐形盐」食物要警惕了》 丁香医生 2020-04-03

《吃盐多少和健康息息相关 高盐饮食为何会致高血压》 信网 2018-11-07