32款夏季蔬食炖菜，营养翻倍、好吃不胖

平日里的一日三餐，只需把“炒菜”换成“炖菜”，就能吃得更加营养、健康~

炖是一种健康的烹调方式，多煮而少煎炸，因此在烹饪的过程中较少产生因高温热油而可能出现的致癌物质。

营养素得到最大限度的保留

炖菜温度不超过100℃，可最大限度保存各种营养素，又不会因为加热过度而产生有害物质。炖菜时盖好锅盖，与氧气相对隔绝，抗氧化物质也能得以保留。

食材丰富

炖菜中食材往往非常丰富，包括各种根茎类蔬菜、菌类、绿叶类蔬菜等，大大丰富了人们在一餐中能够摄入的食物种类和营养素种类，有助于营养物质的全面摄入，促进健康饮食。

软烂、易吸收

经长时间小火炖煮，菜变得非常软烂，容易消化吸收，适合老人、孩子和胃肠功能不好的人群，且有益营养更容易被人体吸收。

推荐食谱

番茄炖豆腐

-材 料-

豆腐500g，番茄1个

青豆40g，番茄酱30g

金兰香菇素蠔油15g

蔬果调味粉、水淀粉适量

-做 法-

1、青豆开水煮至3分钟过凉

2、西红柿炒烫去皮

3、豆腐切小块用淡盐水浸泡10分钟

4、炒锅倒油倒入番茄和番茄酱翻炒炒出汁

5、再放入青豆继续翻炒。加入盐，蔬果粉

6、然后倒入豆腐加入少许清水炖煮5分钟

7、加入素蠔油调味，淋入水淀粉。汤汁浓稠关火

油豆腐炖娃娃菜

-材 料-

油豆腐100g，娃娃菜200g

姜5g，高汤100g，干辣椒3个

味全高鲜5g，芝麻香油适量

-步 骤-

1、将油豆腐洗净切小块，娃娃菜洗净切条

2、姜切末、干辣椒切斜刀

3、锅洗净擦干，微量油下锅，倒入姜末爆香

4、姜微香，放入干辣椒

5、干辣椒炒香，倒入高汤，大火烧开

6、汤汁滚开后，放入油豆腐

7、油豆腐完全浸入汤汁之后，倒入备用的娃娃菜，放入适量盐

8、娃娃菜炖至九分熟时，味全高鲜调味，滴上几滴芝麻香油拌匀，即可起锅装盘

南瓜炖土豆

-材 料-

南瓜150g，土豆50g

生姜适量，油盐

金兰素蠔、蔬果粉适量

-步 骤-

1、南瓜洗净，用刀切成小块。备用。

2、土豆打皮，切成小块，生姜洗净切末。

3、热锅入油，油温到7分热时，放入姜末，翻炒。

4、放入适量素蠔油，再放入切好的南瓜块。

5、不断翻炒，加入适量水。

6、放入土豆块，加适量盐和蔬果粉。

7、炖大约12分钟左右即可起锅。

土豆炖豆角

-材 料-

豆角，土豆，生姜

有机豆瓣酱，油

-步 骤-

1、锅内放油，加生姜片炸锅，然后加两勺豆瓣酱炸香

2、下豆角翻炒，让每根都均匀裹上酱

3、加水，没过豆角，下土豆块，盖锅盖中火焖

4、水快干时，开锅盖尝尝味道，如果不够味，再淋勺豆瓣酱

5、大火翻炒收汁

香菇炖豆腐

-材 料-

豆腐500克，鲜香菇150克

油、盐、蔬果粉、姜适量

酱油20毫升、素蠔油30克

-步 骤-

1、鲜香菇用淡盐水浸泡，豆腐冲洗一下。

2、把豆腐切小块也用淡盐水浸泡5分钟。

3、香菇放入锅中煮上2分钟沥干水分。

4、姜切片，香菇切块。

5、炒锅倒油爆香姜，倒入香菇翻炒片刻。

6、然后放入豆腐，加入酱油，素蠔油。

7、再加适量清水，大火烧煮5分钟，加少许盐。

8、再加少许蔬果粉即可起锅

小白菜炖豆腐

-材 料-

小青菜250克，北豆腐200克

油、盐、蔬果粉适量

-步 骤-

1、将豆腐切成2厘米左右的方形

2、豆腐块在沸水中焯一下

3、起油锅，炒青菜

4、放入焯过水的豆腐块

5、放入适量的清水

6、适量的盐和蔬果粉，烧开后就可以了

冰糖炖梨配日式乌冬

-材 料-

梨1个，冰糖1小块

麦冬5g，日式乌冬面一把

-步 骤-

1、锅内放入水煮开后加入一把乌冬面，水开以后转小火煮约5-8分钟。（也可用其他面条代替）

2、另一小锅内加入一大碗水煮开以后倒入麦冬小火炖煮。

4、炖煮时将梨去皮切块。

5、切成小块后的梨加入到麦冬水中，开大火沸腾后转小火炖15-20分钟即可。

6、乌冬面控水以后放入碗中倒入炖梨汁，上面码上酥软的梨块，可以当主食也可以当下午茶，口感味道都很棒。

桂花冰糖炖香蕉

-材 料-

香蕉1根，冰糖5克

枸杞10克，桂花干适量

-步 骤-

1、香蕉切片、装盘；

2、枸杞洗净，用清水浸泡，待用；

3、冰糖切碎，撒在香蕉上；

4、再撒入枸杞和桂花干；

5、锅中烧水，水开后放入香蕉隔水蒸，8分钟即可。

冰糖炖柠檬--止咳良方

-材 料-

柠檬250g，黄冰糖250g

-步 骤-

1、柠檬去籽，不去会很苦...

2、切片放入炖锅，一层柠檬一层黄冰糖码好，把全部柠檬塞进去，不需要加水

3、要是糖塞不下没关系先开锅炖

4、半个小时糖化了

5、再把剩余的冰糖放进去，要炖至少八小时哦，说是时间不够那效果就差了

6、别说泡起来还真挺好喝，不管有用没用反正我是喝光了，咳嗽也已经好了....柠檬还有美白作用多吃点也不错哦

养生菌菇汤

-材 料-

白玉菇80g，平菇80g

鲜香菇30g，白蘑菇50g

杏鲍菇50g，蟹味菇80g

盐一勺，姜适量，油少许

-步 骤-

1、电炖锅内胆中倒入少许油，放入姜片

2、选择“速热”模式1分钟爆香

3、倒入内胆中，加入适量水，和食材齐平为好

4、选择“炖汤”模式

5、程序结束，开盖调入适量盐调味即可

番茄美颜煲

-材 料-

番茄2颗、枸杞10克

豆皮30克、番茄酱4大匙、盐1小匙

-做 法-

1、番茄洗净去蒂，切成小块；豆皮以滚水稍微汆烫，沥干水分，切小块备用；枸杞洗净，沥干备用

2、取一汤锅放入1000毫升水煮滚，放入步骤1的番茄块和豆皮块煮滚。

3、放入枸杞，加盖以小火焖煮5∼6分钟，起锅前加入调味料即可。

牛蒡补气煲

-材 料-

牛蒡150克、红萝卜30克

白菜60克、冻豆腐2块

金针菇30克、鲜香菇3朵

黄芪12克、人参须10克

红枣6颗、盐1大匙、糖1小匙

-做 法-

1、所有材料洗净，牛蒡、红萝卜去皮切片，白菜切段，冻豆腐1块切4小块，鲜香菇去梗，金针菇切除根部。

2、取一汤锅放入800毫升水煮滚，放入步骤1的所有材料煮滚，续放入药材，加盖以小火焖煮5∼6分钟，加入调味料拌匀即可。

十全山药大补煲

-材 料-

山药350克、素丸子200克

熟地16克、黄芪8克

白果20克、红枣5颗

淮山4 片、人参须20克、盐1大匙

-做 法-

1、山药去皮切块

2、汤锅放入800毫升水煮滚，加入山药块、素丸煮滚，续放入所有药材，加盖以小火焖煮5∼6分钟，加入盐调味即可

蔬食豆腐养生煲

-材 料-

莲藕60克、马铃薯40克

红萝卜30克、豆腐40克

杏鲍菇80克、何首乌40克

人参须20克、茯苓2片、盐1大匙

-做 法-

1、莲藕、马铃薯、红萝卜都洗净去皮；杏鲍菇、豆腐洗净，备用。

2、莲藕、红萝卜切成片状；马铃薯、杏鲍菇切滚刀块状，豆腐切厚片。

3、取一汤锅放入800毫升水煮滚，放入步骤1的莲藕片、红萝卜片和马铃薯块煮。

4、续放入步骤2的豆腐片、杏鲍菇块和所有药材，加盖以小火焖煮5-6分钟，起锅前加盐调味即可。

豆乳素肉温补煲

-材 料-

素肉30克、冻豆腐2块、干香菇3朵

原味豆浆1200ml、花椒3克

红枣6颗、枸杞5克、淮山5片

姜末10克、盐1大匙、蔬果粉1小匙

-做 法-

1、素肉放入滚水中稍微汆烫，捞出挤干水分；冻豆腐洗净1块切4小块，干香菇以水泡发，去梗切块备用。

2、原味豆浆放入汤锅以小火煮滚至香味散出，放入步骤1的所有材料煮滚。

3、续放入所有药材以小火煮5∼6分钟（不可加盖），加入调味料拌匀即可。

麻油白菜温补煲

-材 料-

长白菜250克、杏鲍菇100克

素肉100克、老姜30克

麻油3大匙、枸杞5克、酱油2大匙

-做 法-

1、长白菜、杏鲍菇、素肉洗净；长白菜切段，杏鲍菇和素肉切小块；老姜外皮刷洗干净，切除脏污，切片备用。

2、起一锅倒入麻油烧热，放入老姜煎香，放入步骤1的长白菜炒软。

3、锅中续加入1200毫升水，和步骤1的其余材料煮滚，放入枸杞，加盖以小火焖煮5-6分钟，放入调味料拌匀即可。

咖哩炖萝卜

-材 料-

白萝卜300克、红萝卜200克

小番茄5克、咖哩粉适量

-做 法-

1、红、白萝卜洗净，去皮后切大块，备用。

2、热锅倒入少许油烧热，放入咖哩粉以小火炒出香味，再加入步骤1的萝卜块炒匀。

3、加水拌匀，以大火煮开，再转小火炖煮约30分钟至萝卜熟透，最后加入小番茄续煮约3分钟即可。

香草炖南瓜

-材 料-

南瓜500克、红甜椒丝5克

综合香料1/2小匙、盐1/4小匙

-做 法-

1、南瓜充分清洗干净，连皮切块，备用。

2、将步骤1的南瓜块、水和综合香料一起放入汤锅中略拌，中火煮开后改小火炖煮约20分钟至南瓜软化，最后加入红甜椒丝略煮即可。

和风炖蔬菜

-材 料-

白萝卜块50克、红萝卜块30克

番茄块10克、莲藕片30克

玉米笋30克、杏鲍菇块20克

牛蒡条20克、干香菇5克

秋葵2支、白果5克

酱油2大匙、素蠔油1大匙

-做 法-

1、干香菇洗净，泡软后切块，备用。

2、将番茄块和秋葵之外的所有材料和水一起放入汤锅中略拌，中火煮开后改小火炖煮约30分钟至熟透软化，最后加入番茄块和秋葵续煮3分钟即可。

茄汁炖马铃薯

-材 料-

番茄块200克、茄子段100克

马铃薯块300克、熟青豆仁5克

茄汁酱300克、盐1/4小匙

-做 法-

1、热锅倒入适量油烧热，放入番茄块以中小火炒出香味，再加入马铃薯块、茄子段和所有调味料拌匀

2、改大火煮开，再转小火炖煮约20分钟至马铃薯软化，最后加入熟青豆仁略煮即可

萝卜炖海茸

-材 料-

海茸，青萝卜，宽粉条

姜末，花椒粉，五香粉

盐，酱油，植物油，香菜

-做 法-

1、萝卜切块，海茸泡发，焯熟备用。

2、炒锅烧热，倒入一些植物油，放入姜片炒出香味，加花椒粉、五香粉和盐炒匀。

3、放入萝卜块翻炒。

4、放入海茸翻炒。

5、加酱油入味，加水煮开。

6、加入泡好的宽粉皮。煮入味后，放入香菜，起锅装盘。

茭白炖杏鲍菇

-材 料-

茭白，杏鲍菇，腰果酱

纯素XO酱,生抽，盐

干辣椒，八角，生姜

-做 法-

1、将茭白剥掉绿衣，头部比较老的地方削掉一点，切成滚刀形

2、将杏鲍菇洗净，切成小一点的正方体

3、锅烧热，加入少许油， 下杏鲍菇

4、中火慢慢煸，将杏鲍菇中的水分煸出，直到杏鲍菇呈现金黄色，倒出杏鲍菇

5、锅内再倒入少许油，等待油温烧热，下姜片，八角，辣椒

6、香料炒香，加入腰果酱，生抽，盐

7、翻炒均匀后加水，下杏鲍菇、茭白；大火烧开，炖5分钟后转小火，水不够就再放水，炖一个小时。待水收干，如果水还比较多，可以转大火收水

8、勾芡，翻炒均匀即可

木耳娃娃菜

-材 料-

娃娃菜1棵，干木耳10克

生姜、素蠔油、水淀粉、盐适量

-做 法-

1、木耳提前泡发好

2、娃娃菜洗净切成小块，木耳切成宽丝，生姜切末

3、起锅热油，加入姜末炒出香味

4、加入娃娃菜翻炒至出水

5、加入木耳，素蠔油，一点清水转小火炖煮一会

6、最后加少许盐调味，淋上水淀粉勾芡翻炒至明亮即可

蚕豆木耳豆腐煲

-材 料-

豆腐、香菇、木耳

蚕豆、姜、盐、蔬果粉

胡椒粉、香油、淀粉

-做 法-

1、香菇用热水泡发，木耳凉水泡发，摘去根部洗净，分别放开水锅里焯一下，捞出切小块；

2、蚕豆洗净，姜切成末；

3、豆腐切成小方块，放入沸水中捞一下，沥水待用；

4、锅内放底油，下入姜末炒香,放入焯过的香菇木耳丁、蚕豆

5、放蔬果粉、胡椒粉翻炒一下；

6、将豆腐放入锅中，翻炒，加清水，盐，炖至水快烧干

7、用水淀粉勾芡旺火收汁即可出锅

莲子百合炖银耳

-材 料-

鲜百合100g，鲜莲子100g

干银耳20g，冰糖适量

-做 法-

1、干银耳泡发1小时后，掰开成小朵，鲜莲子洗净去皮去芯，鲜百合去根部洗净

2、微波适用盘中加入银耳和水，加盖留孔，放入微波炉，以微波高火加热12分钟

3、然后转微波低火继续加热45分钟，倒计时剩余15分钟时加入鲜莲子、鲜百合搅拌均匀

4、程序结束后取出，最后根据口味再调入适量的冰糖调味即可

百合莲子炖南瓜

-材 料-

莲子10颗，，糖桂花3勺

百合10块面粉150克，南瓜1大块

-做 法-

1、提前一晚泡好莲子和百合

2、南瓜切成块儿

3、将泡好的莲子和百合洗干净

4、将南瓜莲子和百合入锅炖15分钟

5、出锅后上面撒上糖桂花即可

山药炖木耳

-材 料-

山药、木耳、胡萝卜

盐、清汤、香菜末、香油各适量

-做 法-

1、将山药去皮，和胡萝卜均切成小滚刀块，木耳摘洗干净撕成小朵备用。

2、锅中加入适量的清汤，下入姜末、山药、胡萝卜块烧开撇去浮沫。

3、改小火炖至将熟时加入木耳再炖至软烂，用调料调好味，盛在汤碗中撒上香菜末即好。

莲子薏米炖冬瓜

-材 料-

冬瓜220克、薏米40克、莲子20克

香菇3朵、香叶1片、盐适量

-做 法-

1、薏米和莲子提前半天泡发

2、香菇也提前半小时泡发，冬瓜去皮切块备用

3、将泡发的薏米、莲子和香菇加入适量水，大火煮开后转小火慢煲。

4、炖至薏米莲子变软，加入冬瓜和一片香叶再次煮开后转小火慢煲。

5、约二十分钟后，冬瓜变软，关火后加盐调味即可。

海带丝炖冻豆腐

-材 料-

海带丝200克，冻豆腐300克

素高汤、盐适量

-做 法-

1、海带丝洗净，冻豆腐切成小块

2、起锅热油，加入海带丝翻炒几下

3、倒入适量清水、冻豆腐，素高汤，大火煮开后，转小火炖10分钟

4、炖好开盖加少许盐调味拌匀出锅即可。

莲藕炖栗子

-材 料-

莲藕120g，栗子90g

冰糖30g，姜1片

-做 法-

1、栗子去皮去衣

2、莲藕去皮切块，放炖盅里

3、加入一小块姜片，加入栗子，水

4、选择炖汤功能2个小时

5、在结束前10分钟加入冰糖

金耳皂角米芡实汤

-材 料-

金耳25g，皂角米10g

芡实20g，冰糖适量

-做 法-

1、所需食材，金耳和皂角米清水泡发12小时

2、泡发好的皂角米，金耳冲洗干净，金耳去除根部，撕成小朵

3、金耳，皂角米，芡实一起放入炖锅，加适量水，炖2小时左右

4、在最后半小时放入适量冰糖即可

罗汉乱炖

-材 料-

大白菜四五片，小芋头五个

粉条 一把，台蘑30g

冻豆腐一碗，盐1小匙

-做 法-

1、台蘑用水泡软洗净，大白菜用手掰成块，芋艿去皮切滚刀块，粉条泡软待用

2、锅烧热下一点油，放入切好的芋头炒一下，接着下白菜梆同炒，加水没过菜

3、水开后，投入台蘑、冻豆腐和粉条，盖上锅盖改小火炖20分钟，放入白菜叶和盐拌匀，再炖5分钟即可出锅。