怎样吃，才能维护心脏健康？专家建议守住9项原则

心血管疾病，是造成死亡的首要因素，不合理的膳食，是导致心血管及代谢疾病的重要危险因素。近年来，科学研究的结论不断提示，合理饮食，不仅是预防心血管疾病的必要措施，也是治疗疾病的辅助方法。那么，怎样吃，才能维护心脏健康呢？咱们现在来解析。

咱们先来介绍美国卫生和公共服务部等机构，在心血管疾病预防指南中强调的饮食原则。首先是碳水化合物，由于消化吸收的速度不同，复杂碳水化合物与降低心血管疾病风险相关，这类食物包括全谷类面包、燕麦片、高纤维谷物等，应该增加这类食物摄入量；白面包、糕点、薯条、饼干等精制谷物，需要限制。简单碳水化合物的主要来源是添加糖或糖浆，因此需要限制加工食品。需要注意，果汁含有添加糖，番茄酱、沙拉酱、酸奶等不太甜的食物，也含有大量的糖，因此，应该仔细阅读说明书，将每天的糖摄入量控制在25克以内。

水果与蔬菜，是健康饮食的主要成分，但是，白薯、玉米、青豆等淀粉类蔬菜，虽然含有较多的复杂碳水化合物，但是，热量密集，应该适量食用；选择水果时，应该是新鲜水果，而不是果脯或果干，这样可以降低热量摄入。脂肪摄入，需要注意的要点是，乳制品、肉制品、冷冻食品、快餐、加工食品等，可能会增加反式脂肪摄入，应该减少食用。维护心脏健康，鼓励摄入低饱和脂肪酸，可以增加橄榄、坚果、种子、鱼类等摄入。

维护心脏健康，需要正确看待蛋白质摄入，总体而言，动物蛋白质摄入会增加心血管疾病风险，因此，应该增加植物蛋白质以及瘦肉型蛋白质摄入。指南建议，适量摄入瘦肉和海鲜，富含欧米伽3脂肪酸的鱼类，也被认为是健康的蛋白质，但是，加工肉类，比如熟食、香肠、培根、肉干等，应该避免食用。

英国心血管预防和康复协会的饮食工作组，回顾了相关文献后，总结出了心血管疾病预防的9项饮食原则。第1是摄入足量蛋白，选择瘦肉、鱼、奶制品、坚果等来源的高质量蛋白；第2是摄入纤维含量高的碳水化合物，比如全谷物面包和非淀粉类蔬菜；第3是减少饱和脂肪摄入，少吃烘焙食物；第4是适量喝奶制品；第5是将鸡蛋纳入健康饮食；第6是摄入富含不饱和脂肪酸的食物，比如坚果及特级初榨橄榄油；第7是摄入大量水果和蔬菜；第8限制饮酒；第9根据个人情况，选择饮食模式。

维护心血管健康的饮食模式，获得最多推荐的，仍然是地中海饮食。这种饮食的特点，主要有4项。第1是增加绿叶蔬菜、水果、坚果、全谷物、豆类、特级初榨橄榄油摄入；第2是适量摄入鱼类、瘦肉、低脂乳制品、家禽类；第3是限制红肉及甜食的摄入；第4是适量饮酒。这种饮食模式，可以预防心血管疾病，降低心肌梗死等冠状动脉疾病事件的风险。

咱们这儿的学者，通常推荐平衡膳食模式来预防心血管疾病，特点是食物品种多样，以谷类为主；注重能量平衡，多吃蔬菜、水果、奶类、大豆；适量的鱼、禽、蛋、瘦肉；减少盐和油的摄入，限制糖和酒，经常喝茶；如果条件许可，每天食物种类建议达到12种。具体内容，谷薯类每天250到400克；蔬菜和水果超过500克；鱼类每周超过300克，尽量蒸煮，减少油炸；肉类，畜禽类每天40到75克，红肉不宜过多；鸡蛋每周3到6个；大豆或其制品每天25克，坚果每周50到70克；每天喝液态奶150到300克；每月喝绿茶50克到250克；不喝或少喝含糖饮料；每天钠盐摄入少于5克；食用油每天不超过20克。需要提醒，建议指出的是健康饮食的方向，关键是养成习惯，在食物选择和摄入量方面，时刻保持健康意识。

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