为什么跑步成绩总提不高？后悔没早知道真相，9大跑法教给你

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明明跑量很大，也足够努力，为什么跑步成绩却总提不高呢？

事实上，想要提升跑步成绩，是需要经过针对性训练的。下面几种跑步训练方法，你必须了解：

01LSD（长距离慢跑）

LSD，是Long Slow Distance的缩写，即长距离慢跑。

根据丹尼尔斯的经典跑步强度分级，“LSD”的主要强度在最大摄氧量的59-74%这一级（根据实际训练经验来看，强度可能还要低一些，最好在55%-60%），属于很轻松的慢跑，可以聊天说话、基本不会感到喘气。每次运动时间可以控制在80—120分钟，最多一般不超过150分钟。

对于这个强度，你可以理解为“较为轻松的速度完成既定跑量”。同时你要搞清楚，是“速度较为轻松”，但完成总跑量并不容易，到主观感受，这个还需要跑者慢慢体会，随着跑量的增加感觉会愈加明了。

02间歇跑 Interval Run

相对好理解些，就是把跑步的距离分成几组，每组之间减速休息。比如：跑4组800米间歇，每组之间休息2分钟。

间歇跑的每组训练要求是高强度，并严格控制休息时间，在心率未恢复平静就开始下一组训练，通过高负荷的心率刺激使身体的抗乳酸能力得到提高。

间歇跑有着高标准和严要求，适合自虐冲成绩，高手必备，需要强大的毅力和执行力。

03节奏跑 empo Run

这种跑法要求跑者按照一定的速度（通常是中上强度）跑一定的距离（从10k到30k不等），配速一般比全马的配速快半分钟到一分钟即可。此法适合有一定经验，对自己有一定要求的跑者。

节奏跑训练的目的是为了提高身体的乳酸阀值，可以在相对轻松的状态下跑得更快。

04轻松跑 Easy run

轻松跑的跑步强度在最大摄氧量的59%～74%之间，或者最大心率在65%～78%之间。它的最大优势就是每个人都可以选择的最基础的跑步类型。

当我们在进行轻松跑训练时，可以很放松的奔跑， 心脏的泵血能力会增强，身体会对伤病产生一定的抵抗力。

轻松跑以30分钟的定速跑最有效，一般不超过150分钟。

05重复跑 Repetition run

以固定的距离、固定的时间、固定的配速，进行次与组之间反复跑，每次反复之间进行一定时间的休息让身体得以恢复，如n次800m的重复跑，每次休息2min。

这样的训练方式目的明确，能够帮助跑者结合自身实际有效调节有氧与无氧代谢的比例，更高效地利用时间进行恢复。

每次重复跑的距离可以定为400m、800m、1公里、3公里、5公里等，一般不超过跑者的主跑项的60%；次数无限制，主要根据跑者身体适应强度来定；

间隔休息的时间不宜过长，但应保证身体得到恢复，通过训练水平的提升逐渐缩短休息时间，一般5公里休息5min，2~3公里休息3min，800m~1公里休息2min。

06变速跑 Varied pace

相比于匀速跑，变速跑的关键在于一段跑步过程中的速度变化，这样的训练能够帮助跑者在比赛中更好的适应赛道、赛程、对手速度的变化。

一般适宜于青年跑者，训练通常是400m快+100m慢；300m快+100m慢，600m快+200m慢。

07法特莱克跑 Fartlek

相比于游泳、骑车，跑步训练的确比较乏味，不过法特莱克跑应该算是其中的例外。

“Fartlek”原译为“速度游戏”，它强调地形、地貌、速度、节奏的多变性，相较于单纯的跑步，的确生动不少。

法特莱克跑的优点就在于能够在一种无压力的状态下有效提升自己的肢体灵活性与协调性，很好地适应各种场地的地形变化。

08乳酸阈值跑 Threshould run

乳酸阈值跑配速大约是最大摄氧量的86%～88%，最大心率在88%～90%之间，需要跑者以相对艰苦的强度训练，且在相当长的时间内维持配速。

乳酸阈值跑的首要目的在于加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内，从而提高身体的耐力。

跑步建议：乳酸阈值跑可以按照20分钟定速跑的方式来进行。

09排酸跑

长距离比赛后，我们身体都会出现各种酸痛，很多跑友将这个“酸”理解为“乳酸”，随后的慢跑恢复也就被称为“排酸跑”，但是身体疼痛的原因，是超出本身承受能力的剧烈运动引发了肌肉纤维细微损伤，炎症从而引发肌肉延迟性酸痛现象。这种酸痛现象会在运动后一两天达到高峰。

所以排酸跑的作用就是缓解炎症引发的酸痛现象，在赛后的一两天内进行少量的小跑来帮助身体更好的恢复。

每次跑步前，最好明确一下这次跑步的目的，有针对性地进行训练，往往能起到事半功倍的效果。

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