长期蔬食得抑郁概率比较低？远离抑郁可以这样吃

逃避问题？自我憎恨？生活在恐惧中？孤立自己？严重失眠？饮食紊乱？缺乏动力？罪恶感？经常出现想死的念头？你或者你身边的家人、朋友正在经受这样的痛苦吗？

世界卫生组织最新数据显示，全球超过3亿人受抑郁症困扰，约占全球人口的4.3%，中国有5400万患者。中国每年有30万人自杀，抑郁是最主要原因！世卫组织专家认为，在不考虑社会经济水平、国家、信仰和文化等因素的情况下，到2030年抑郁症将成为致残的第一大诱因。

有人说抑郁就像是“心灵的感冒”，人人都可能会得，但庆幸的是健康饮食可以对情绪产生强而有力的影响--吃富含抗氧化物的西红柿以及富含叶酸的豆类和绿叶蔬菜，对大脑化学反应有正向影响，能帮助抵抗抑郁。事实上即使只是闻一闻普通的香料，就能改善你的情绪状态。

美国著名医生格雷格博士在他撰写的《HOW NOT TO DIE》中用一个章节介绍了抑郁症与蔬食的关系，分享给你身边正在经历抑郁的家人和朋友们，愿每个人都能找到属于自己的阳光。

动物性产品中所发现的花生四烯酸是导致大脑发炎而破坏情绪的主因。有数据表明，血液中花生四烯酸浓度较高的人，抑郁症发作和自杀的风险明显较高。

花生四烯酸的五大来源是：鸡肉、蛋、牛肉、猪肉和鱼。其中鸡肉和蛋的花生四烯酸含量，比其他的来源总和还要多。比起蔬食者，杂食者大约要多摄取9倍的花生四烯酸。

一项针对近30万加拿大居民的研究发现：蔬果摄取量越多，患抑郁症、心理困扰、情绪障碍、焦虑症的风险就越低，少吃肉不只是对身体好，也能帮助改善情绪。以蔬食为主的人，身体也更健康，比较不容易得恼人的顽疾，自然也少了烦躁、压力和抑郁。

患抑郁症的人，大脑里的MAO（单胺氧化酶）浓度偏高。许多植物性食物，苹果、浆果、葡萄、洋葱和绿茶，以及像丁香、牛至、肉桂和豆蔻一类的香料，都含有能自然抑制MAO的植物营养素。较高的蔬菜摄取量，能将患抑郁症的概率大幅减少62%。

这其中的原理是什么呢？传统对抑郁症的解释，认为跟大脑的化学失衡有关，这种理论称为单胺假说。人脑中有数十亿条神经，彼此透过一种称为神经传导物质的化学物质互相沟通、传递消息。其中有一类重要的神经传导物质就称为单胺类，其中包括血清素和多巴胺，浓度则由MAO（单胺氧化酶）控制，MAO能分解消除过量的单胺。抑郁症是由于单胺氧化酶的浓度增加，使得单胺类神经传导物质异常减少所致。抗抑郁症的药物就是试图提高神经传导物质的浓度，以抵消MAO加快分解的速度。

为什么不开发一种药物来阻挡这种酶呢？这类药物确实存在，但具有严重的风险，其中最可怕的是“奶酪效应”：奶酪中的成分碰到这种药物后，会造成致命的高血压。更安全的办法就是吃蔬食，是维持大脑健康的一种非入侵性、自然又便宜的“治疗”手段。

即使单就每一天来看，哪一天蔬果吃的多，哪一天心情就会更快乐，更平和、更有活力，这些正能量甚至可以延续到第二天。不过想通过饮食对情绪产生显著的正向影响，你可能每天需要吃大约7份水果或8份蔬菜才行。

一项实验结果显示：在食用南瓜子一小时内，受试者的焦虑指数明显得到改善。采用蔬食几周后，情绪能获得全面改善。

虽然有些植物性饮食食物含有大量的血清素，也就是所谓的“快乐荷尔蒙”，但血清素无法穿透过血脑屏障。这意味着从食物中取得的血清素不能进入脑中，不过血清素的前驱物质色氨酸却可以从嘴巴进入血液，再到达大脑。

20世纪70年代进行的色氨酸耗损实验中显示，饮食中缺乏色氨酸的人，会感到烦躁不安、愤怒和抑郁。色氨酸是一种氨基酸，而蛋白质是氨基酸组成的，那么能否透过摄取高蛋白饮食来提供大脑额外的色氨酸，从而提高血清素浓度？研究人员试过这个方法，结果失败了。可能是因为富含蛋白质的食物还含有其他氨基酸，在进入大脑时把色氨酸挤掉了。

然而，碳水化合物却可以让血液中非色氨酸的氨基酸进入肌肉，让出更多空间给较多的色氨酸进入大脑。或许这可以解释为什么女性在经前症候群期间，会想吃碳水化合物。

研究显示：只要吃一顿高碳水化合物或低蛋白的餐点就能改善经前症候群期间的抑郁、紧张、愤怒、迷茫、悲伤、疲累、警戒和冷静指数。

碳水化合物可以促使色氨酸进入大脑，但仍需从饮食中摄取色氨酸。理论上，色氨酸与蛋白质之间的比值越高，越容易进入大脑。像芝麻、葵花子、南瓜子一类的种子都符合上述条件。

人工甜味剂阿斯巴甜或糖精，会增加抑郁症风险。美国凯斯西储大学的一项早期研究，得到的结论是：“有情绪障碍的人对人工甜味剂特别敏感，因此不鼓励这一族群使用人工甜味剂。”

直到最近，研究调查阿斯巴甜对非精神病患在精神系统的影响显示，仅仅8天，较高剂量的受试者就表现的更加抑郁和烦躁，并在某些脑功能测试中表现的更差。由此可见，阿斯巴甜不仅会对敏感人群造成不利的心理影响，到达一定的剂量时也会对非敏感人群造成不良影响。

人工甜味剂不仅存在于饮料中，还会出现其他6000多种产品里，包括薄荷糖、麦片、口香糖、果酱、果冻、果汁甚至是营养棒和酸奶。这种盛行程度让研究人员断言，阿斯巴甜“不可能从日常接触中彻底排除”。不过，只要你不吃加工食品就能办到，这也是你应该把钱花在购买新鲜农产品，自己动手做蔬果昔的另一个理由。

几十年下来，我们已经知道单单一项运动，就能改善情绪，也知道体能活动可以减轻抑郁症状。例如一项横跨全美近5000人的研究就发现，有运动习惯的人，患抑郁的概率降低了25%。

美国杜克大学研究人员，找来50岁以上、患有抑郁症的男女随机分配，一组人开始有氧运动计划，另一组人则服用抗抑郁药物。4个月内，药物组的人情绪明显改善，大抵上抑郁症状都消失了。而没有服用任何药物的运动组，也呈现了同样惊人的效果。看来运动似乎与药物一样有效。

本文相关内容来自《HOW NOT TO DIE》