你想跑马拉松吗

跑步减肥已经三个月了，三个月减肥15公斤。从刚开始只能跑步10几分钟，到现在可以半马了，慢慢地爱上了跑步。跑着跑着就会想为什么不跑一次马拉松呢？所以接下来我会以完成一次马拉松跑步为目标去跑步，而不是单纯地减肥了。如果达到了马拉松标准，估计体重也自然下降了，因为每周高强度的训练，不用去太刻意注意体重。

翻看了一些文章觉得还不错，想在这里分享给大家。

应该大多数人都是跟我一样的上班族吧，可能有些有家庭了，有老婆孩子要照顾，没有太多时间放在跑步上， 因此不会每个人订出来的计划都相同. 不要看了FB上有些疯子每天都早起跑20KM, 你也要跟着这样做, 因为也许他是下午才上班, 或是在公司可以小睡一下. 你如果这样跑的话, 上班到一半就睡着, 晚上也没体力陪家人. 弄得家破人亡相当不划算….

要跑马拉松要具备多种能力，需要锻炼的能力包括以下几点：

1. 持久力– 就是要有冻头, 可以持续动4小时左右都不会软脚..

2. 速度– 要跑得快当然要有速度, 不过如果目标是马拉松, 训练内容应该以长距离间歇为主, 不是跑400m间歇, 而是跑800m或1km, 2km的间歇课表比较有效果.

3. 速耐力– 就是维持一定速度跑的能力, 平常训练可以用渐速跑或定速跑20-30km来锻炼.

4. 配速感– 平常练习当然可以利用GPS表或是标有距离的田径场, 用来判断自己的速度. 但是速度与体能其实跟当天气候条件与自己身体状况也有很大关联. 如何知道自己配速多少才能跑完42KM, 也是需要许多经验累积的.

下面看一下训练的相关用语:

A. JOG(慢跑)– 慢跑通常穿插在重点训练的休息日, 像是恢复跑, 或是根据当天需求来调整速度.

B. LSD(长距离缓跑)– 基本上90分钟以上才能称为LSD, 目的是培养长距离基础体能. 通常会跑到120-180分钟. 速度则一般在6分速到7分速. 超速就不叫LSD了~~有些人跑4分速还说自己是LSD。

C. 配速跑– 用马拉松配速或稍快的速度跑10, 15, 20等距离, 主要测试与提升速耐力还有比赛配速感.

D. 长距离跑– 用马拉松配速或稍慢速度跑15-30KM, 目的培养长距离耐力与比赛配速感.

E. 渐速跑– 一开始用比较慢的速度跑, 然后逐渐加快. 一般来说总共会跑9-15KM, 假设前3KM跑5分速, 接着3KM用4’50的配速跑, 最后3KM用4’40配速跑. 主要培养速耐力.

F. 间歇跑– 像是亚索的快跑800m缓跑400m, 或是1000m快跑, 缓跑200m等等方式. 透过给予心肺的超负荷, 还有双脚的敏捷移动来加强速度能力.

不过以上训练之前，我还是建议从跑量开始，因为刚开始基础比较差，一下子要跑配速，跑亚索是不行的，初学者还是想办法提高长时间跑步的能力，循序渐进，注意休息，不然过量的运动会导致伤病，碰到伤病就好久不能跑了，这样就得不偿失。所以还是要科学地安排，不要盲目地跑。