练球不练功，到老一场空，不要只顾打羽毛球而忽略身体素质的锻炼

有句俗话说得好：练球不练功，到老一场空，这里的功指的就是人的身体素质，如果只顾着打羽毛球而忽略了身体素质的锻炼，很容易在球场上面临各种各种的伤病。

而徒手练习是最简易的方法，在家、办公室、行走间都可以进行。

腿部力量练习→靠墙静蹲：

作用：静蹲练习可以很好的防护膝关节，也可以提高腿部的支撑能力，有了足够的支撑力量，在跨大步落地时受伤几率下降。

方法：❶ 身体靠墙，半蹲，小腿垂直地面，膝关节呈90度；

❷ 如果刚开始练习力量不足，膝关节角度可以大一些；

❸ 1分钟为一组，休息2分钟后，再重复练习，力量提升后，可以延长每组的时间；

腿部力量→提踵：

作用：强化小腿及踝关节的力量。提高蹬跨步的力量和距离，强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力；

方法：

❶ 原地踮脚尖；

❷ 站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前脚掌落地，脚跟悬空，踮脚尖；

❸ 20至30个为一组，踮起后停留几秒，每次3至5组，2至3天进行一次，力量提升后，可以每天进行一次练习；

2019中国羽毛球公开赛，林丹。摄于常州奥体中心体育馆。

腹部力量：

作用：提高后场技术动作的收腹协调用力，增强大力扣杀时强有力的收腹能力，有利于中前场的跨步身体前倾动作。

方法：

❶ 仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法，30至50个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习；

❷ 仰卧两头起是快速收缩能力的练习，20至40个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习；

背部力量：

作用：前场击球后起身回动时，身体上抬过程中需要有力的背肌。

方法：

❶ 背肌：趴在地面，腿部固定，身体向上用力抬起，30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习；

❷ 背部两头起：身体和腿部同时向上翘、固定，30至40次一组，每次3至5组，2至3天练习一次；

腰腹转身力量：

作用：

❶ 防守时两侧起动转身的力量；

❷ 后场击球时转身发力的动作；

方法：

仰卧起坐加转体：仰卧起坐起时做左右转身动作，练习方法和次数同仰卧起坐；

要强调的是：

1、越基本的身体训练，对羽毛球来说越重要，越不能小看；

2、以上这些方式，锻炼到的肌肉都是羽毛球所需要的，增强多少能力不说，至少能比较好的保护身体，减低受伤概率！