今天晚饭就我妈和我两人吃，我老头儿身有小恙，上医院“暂住”几日，我们娘儿俩的晚餐就精简了一些。中老年人的胃口和饭量本来就不大，所以在搭配上更要讲究一点儿。

2菜1汤1小菜，杂粮饭1人一碗，吃得还挺舒坦。

这一餐，蛋白质和植物纤维等营养都充足，少油少盐却有滋有味，从质和量上看也很符合晚餐食用。跟大家分享一下做法和制作思路，咱们一起为家人做好饭好菜，向健康和快乐出发。

---【辣椒炒鸡翅尖】---

鸡翅尖虽然香嫩，但鸡皮中的油脂含量不少，这个就是吃着玩，过过啃骨头的瘾。加辣椒和甜椒同炒，增加味道，补充植物纤维。

【材料】 鸡翅尖300克，青辣椒2根，红甜辣椒1根，大蒜4瓣，油5克，料酒20克，酱油20克

【制作】

1. 材料准备好；

2. 青红辣椒分别切块，不去籽；大蒜剁碎；

3. 炒锅中倒一点点油润锅，油温3、4成热时，鸡翅尖入锅，中小火煸炒；待翅尖变硬微微鼓胀时淋料酒去腥；

4. 继续中火翻炒，直到翅尖中的油脂被逼出来一些；

5. 青红辣椒入锅翻炒微微变软，鸡翅边缘有焦边；

6. 不放盐，多淋一点酱油，红润润地看着有食欲，还不会摄入过多的盐分；撒大蒜末，翻炒均匀出锅。

【苹果私房话】

1. 全程中火或中小火翻炒，滑嫩细腻；

2. 辣椒可换成青蒜、洋葱等味香脆嫩的蔬菜；

3. 翅尖鼓胀即放辣椒同炒，不但能将辣椒味渗透到翅尖中，还能将部分热量转移到辣椒上，不会干包翅尖，还增加些许湿度，均匀受热，利于内部成熟。

---【无油清肠的白灼油菜】---

这道白灼油菜清香脆嫩，不要一滴油，丰富的植物纤维有极好的清肠效果。

【材料】 小油菜1盘，蒸鱼豉油10克，红甜椒少许

【制作】

1. 小油菜清洗干净；稍大点的菜叶掰下来清洗，嫩芯保留完整的；

2. 入开水锅中焯烫变色即捞出，直接摆盘，无需过凉水；

3. 淋少许蒸鱼豉油，再撒少许红甜椒粒。

【苹果私房话】

1. 油菜选择棵小口嫩的；

2. 不想吃清淡而喜口重的，可适量多淋蒸鱼豉鱼，还可撒香葱末、辣椒末，泼热油激发出香味。

---【鲜美补钙的鱼头豆腐汤】---

昨天买的3斤重的草鱼，中段用电饭煲炖着吃，今儿把鱼头鱼尾炖豆腐，吃肉喝汤两不误。

鱼头被煮酥后，鱼脑能充分渗透在鱼汤里，娘儿俩都能喝上，虽然胆固醇有一点儿高，但其含丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸，健脑益智效果极佳。鱼头和鱼尾处的鱼肉鲜嫩，富含蛋白质，钙、铁、硒、维生素B1、B2等多种营养素。鱼骨中的钙也能释放一部分在汤里，喝汤补钙，暖胃强身。豆腐也含有优质的植物蛋白质，经过长时间煲煮后，鱼汤渗透在豆腐中，滑嫩多汁。

【材料】 草鱼头1个，草鱼尾1条，豆腐1块，小葱2根，姜3片，水1锅，油15克，盐1克

【制作】

1. 鱼头鱼尾清洗干净，用厨房纸吸掉多余水分，质地结实的豆腐准备好，小葱缠成结，姜切片；

2. 豆腐切大小适中的块；

3. 炒锅加热，油温7、8成热时，将鱼头鱼尾入锅煎2-3分钟，待底部定型并且微焦时翻身煎另一面；

4. 倒适量水，用凉水、温水、热水均可，但为了保护不粘锅的涂层，建议用温水或者热水；

5. 大火煮开，此时的汤已经呈现浅白色了；继续用这锅焖煮汤也可以，但鱼头不能充分浸泡在汤里，中途还得翻个儿，会使热量和鲜味流失；

6. 用电饭煲煲鱼汤省心省事，将鱼头鱼尾鱼汤全部倒入电饭煲内锅里，再放上豆腐、小葱结、姜片；

7. 内锅放入电饭煲中，通电；

8. 煲汤有好几个默认程序，我选了“煲汤1小时”；

9. 时间到，鱼汤香浓，鱼头一碰都酥了；撒点盐即可食用，不怕辣撒少许白胡椒还有提鲜、去体内湿气的效果；电饭煲的密封性好，鱼汤一点儿没见少，营养美味全拥有。

【苹果私房话】

煎好的鱼头鱼尾淋不淋黄酒、料酒可随意，鱼汤中放不放醋也可随意；不放就是原汁原味的鱼味，略带土腥气，放了料酒和醋之后，能遮盖住一部分鱼腥气，另有一番滋味。

--【卤鸡肝】---

鸡肝虽然没有猪肝的含铁量高，但是口感细嫩。买一斤鸡肝，焯水后再重新放入有八角、花椒、姜片、酱油、盐的料汁中煮熟，放冰箱冷藏密封保存，每顿吃一块，细水长流地补充营养。

---【藜麦饭】---

昨天焖的藜麦饭还剩下一大碗，重新加热，正好我和老妈一人一碗全吃光了。

入秋天冷了，饭前喝一碗鱼汤，暖胃暖身，还能减少食物的整体摄入量，也利于控制体重。喝不完的鱼汤，第二天过滤一下，加一把青菜、鸡蛋，煮汤面，营养高，味道好。

今儿娘儿俩的晚餐就分享到这儿了，每天不知道吃什么时，来我这儿，给你一点灵感和思路，一起做好饭，吃好饭。

“用爱制作美食，用心记录美好；用简单的做法呈现食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的苹果，曾经当了18年英语老师，现在是“为爱下厨房”的家庭煮妇、美食作家、多平台特约美食原创作者、健康管理师、ACI国际注册营养师。美食著作《百万点击量的家常菜》。