昨天在游乐场带娃，明明我家小宝先玩的挖土机，突然冲出来一个比我家小宝更小的孩子，他不但霸占挖土机，还把那些沙子搞得到处都是，非常野蛮地玩法。而他的爸爸就站在旁边视若罔闻。好几次在游乐场碰到这对父子，父亲看手机比较多，孩子就丢在游乐场，让他随便玩，想怎么玩就怎么玩。

这就是现如今手机带给我们的结果，当我们每天接触手机的次数超过150次，当手机已经成为我们身体的一部分，那么各种问题也就随之而来……为什么手机这么影响着我们？为什么手机这么吸引我们？因为手机使用已经是世界上最普遍的习惯之一。美国摄影师的一组作品《remove》，他去掉了照片里人们手中的手机，电子设备等，照片里的人们看起来都好像孤单地活在自己的世界里…

如何改掉经常看手机的坏习惯呢？可以一起来看看从事习惯研究30余年、习惯领域研究大牛美国南加州大学心理学和商学资深教授温迪·伍德的《习惯心理学》。她的习惯研究聚焦于习惯和态度如何指导行为，旨在探究人们如何更好地调节、改变自己的生活习惯，就比如经常看手机的这个坏习惯。

改变充满与习惯行为相关信号的环境

想要改掉一个坏习惯并不是一件容易的事情，首先我们要意识到我们使用手机这个习惯的存在，书中给我们讲了一些方法，比如利用重大生活事件从环境中中断习惯。

我们要从一个充满与行为相关信号的环境中脱离出来，比如移除环境中那些让我们不自觉就拿起手机的信号，最直接的就是放下手机，不随身携带手机。第一次不带手机很难，但是为了减少手机的频率，这才是简单的开始。

我们出门总是会带两样东西，钥匙和手机。钥匙打开了自己的私人空间，人们回到了自己的隐秘之地；而手机则让人通向一个公共空间，它是打开公共空间的钥匙。手机还会帮我们支付，所以我们连钱包都不需要带。手机带来便利的同时，当然也就带来更多的额外信号，为了避免它的打扰，我们可以把手机调成静音，把手机关机，把手机开启免打扰模式。

这些减少使用手机的方法还有很多，任何一个习惯的养成，为了避免这个习惯继续下去，都必须首先改变与习惯行为相关信号的环境。

在整个改变习惯行为的过程中，我们需要不断地跟自己抗争，或者让朋友、伴侣或同事提醒自己与自己抗争。此外，切断已建立的信号和施加阻力外，我们还可以辅以替代手机的产品制衡手机的使用，比如手表。

一段时间，不断重复该行为

当你为自己创造了良好阻碍使用手机的环境，已经开始意识到减少使用手机的美好，你就要开始学会重复，不断地重复，改变一个习惯从而形成一个新的习惯。习惯的来去，你可能都没有意识到它在起作用，但是它的重复是重构大脑中的信息存储方式的标准途径。

一段时间，不断重复该行为，习惯的养成需要一定的功夫，在我们的神经网络和记忆系统形成习惯之前，我们必须重复，哪怕过程再艰难，也不能半途而废。当重复到一个程度，在某个时刻，它就会融入另一个自我，不花任何力气，自动发生。

那么重复需要多少次呢？有一个说法是养成一个习惯需要21天，这就说我们改变使用手机的习惯，只需要21天。但是这个到底有没有道理，还是缺乏科学依据的。不过习惯也不是不同的，有的需要21天养成，有的需要59天，有的需要65天，有的需要91天……

另外习惯的养成中，就算中断一两天，也不会把你打回远点，所以大家也不用那么强迫症似的非要每天都做，真的中断了一两天，也不会把习惯的养成功亏一篑。

养成一个新的习惯，还需要考虑其他因素，我们的生活及生活方式，几乎都是许多自相矛盾的习惯相互斗争的结果，而这些斗争就发生在我们意识的表层。除了要面对新行为带来的各种挑战，我们还必须同原有的行为斗争。一旦你的意志力开始衰退，那么它们就会卷土重来，将你打回原形，那么你还是那个爱看手机的宝宝，所以重复更加显得尤为重要。

别忘了给自己一些“小确幸”式的即时奖励

环境可以让你形成习惯的道路更加畅通，重复会启动形成习惯的引起，但是你的努力始终没有得到奖励，那么也不会往习惯的道路上再迈进一步。

所以我们无法避免不使用手机，但是如果我们改变了经常看手机的习惯，我们就别忘了给自己一个不错的奖励。

这个奖励为了刺激习惯的形成，还必须比我们平时能够得到的奖励更大、更好。作者写道当获得的奖励超过预期，那么就会刺激大脑中多巴胺（又被称为感觉良好物质）的分泌。而你的伴侣也会也会通过大脑的多巴胺来记住你的意外奖励。多巴胺神经元传导的信号是会将奖励相关的体验详细地铭刻在记忆中。多巴胺还能为习惯学习设定时间表，一旦受到显著性和价值信号，它就会立即在大脑中产生奖励。

最有效的习惯奖励也就是行为本身或者行为体验的一部分。所以奖励不只是物质的，大脑本身就有奖励，也能帮助我们建立习惯联系（环境-反应）。

奖励还是衡量习惯强度的一种好方法，当我们理解奖励如何促进习惯的形成，习惯的养成也就变得容易的许多。