原来通过这几点改变，垃圾食品汉堡包，也能变成营养丰富的美食

汉堡有肉有菜且荤素搭配，怎么就成了大家常说的垃圾食品呢？

学术界对垃圾食品并没有明确的定义，更多的是人们根据实际情况对某些食品贴上的标签。而随着时代的发展，这些食品的特点也从最初的吃不饱，转变为现在的高油高盐不健康。除了给6个月内婴儿后的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量和全部营养物质，因此也没有哪一种单一的食品是绝对意义上的健康食品。

最近版中国居民膳食指南，建议大家尽可能选择平衡膳食食的模式，也就是每天吃的食物要多种多样，合理搭配，每日摄取食物种类最好包含主食、蔬菜、水果、肉、蛋、奶、大豆、坚果以及烹调油、盐五5类。而这份平衡膳食餐盘，则更直观地为我们展示了每顿饭中各类食物的推荐比例，谷薯类和蔬菜类占的比例最大，其次是肉、蛋、奶和水果。

从中我们可以看出食物种类多样，多吃蔬果，奶类，适量吃肉，少油少盐是健康饮食的特点。那么接下来我们看看汉堡里面有什么东西，是否符合这些特点。

按照膳食指南的建议，汉堡中食物种类丰富，和肉夹馍相比，汉堡不是不健康的选择。首先作为主食的古薯类提供丰富的碳水化合物，同时米面、红薯等价格也比较低，因此成为我国居民长期以来获得碳水化合物最经济也是最主要的来源。但是随着技术的发展，以及人们对口感的追求，现在我们更多的是以精明米面作为主食，比如大米饭、白面条、白面馒头、白面包等。在精致加工的过程中，谷物当中富含的膳食纤维、维生素b1、b2、烟酸以及矿物质等营养物质损失约60%~80%，剩下的主要是淀粉和少量蛋白质，长期依赖精米面作为主食会造成营养元素缺失。于是膳食指南建议大家每日在主食中搭配1/3左右的杂粮，比如小米、玉米、荞麦、麦土豆、红薯、红豆、绿豆等。

同时膳食指南建议每日碳水化合物摄入量占总摄入量的50%~65%。长期摄入碳水化合物含量过低，会导致死亡风险上升；长期摄入碳水化合物比例过高，则会使我们囤积更多的内脏脂肪，内脏脂肪主要起到支撑内脏器官以及保温的作用。但是当他们摄入过多时就会挤压内脏器官，影响周围器官的正常工作，这一点是不太健康的。

为什么一定要多吃蔬菜呢？这是因为蔬菜中含有一些物质是人体维持生存所必须，但是自身却无法合成的。举个常见的例子，西兰花和胡萝卜中含有丰富的叶黄素是我们眼部的主要色素，它在减少蓝光伤害等方面起着十分重要的作用，特别是对眼睛近视度数比较深，以及经常近距离用眼的小伙伴来说，更应该该保证这些蔬菜的摄入量。值得一提的是，水果和蔬菜分别拥有各自独特的营养成分，不能仅靠吃水果来代替蔬菜。同时果蔬汁在制作的过程中破坏了膳食纤维和维生素，不限于作为蔬菜的替代品。

而这个汉堡中只含一片生菜，种类单一且含量远远不足，这一点是非常不健康的。肉蛋类富含优质蛋白质、脂质、脂溶性维生素等。其中蛋白质是构成人体组织器官的重要成分，几乎参与人体各项生命活动。建议小伙伴们尽可能保证每天优质蛋白的摄入量，尤其是正在长身体的小伙伴们。汉堡中鸡肉为我们提供丰富蛋白质的同时，脂肪含量也比较低，低脂高蛋白是比较健康的选择，但是为了带给我们更多的快乐，这款汉堡中的鸡肉在制作的过程中经过油炸，这样一来油脂的含量就比较高了，同时汉堡中的沙拉酱、植物油、糖、鸡蛋、液、醋等材料按比例搭配制成，其中油脂约占一大半的比例，含量非常高。脂类可以提供能量，同时也是细胞膜线粒体膜等物质的重要组成成分，适量摄入是确保人体进行正常生命活动的基础，但是摄入量过多则会增加肥胖、心脑血管疾病的风险。

最后我们来看看这个汉堡提供的总热量以及营养成分。官方给出的数据总热量约为516大卡，对比不同年龄性别的轻体力劳动者，建议热量摄入表，仅以一个汉堡作为一顿正餐热量偏低。同时对比其他营养成分来看，碳水化合物之类钠含量极高，几乎占据了一天三顿饭的总摄入量，蛋白质含量适中，这点很好，钙含量偏低。值得一提的是，从不健康的饮食方式开始到出现疾病往往是个长期的过程，就像只有油脂在体内积累到一定程度时，才会出现能够引起我们重视的脂肪肝等问题。

选择汉堡作为正餐的时候，如果想要更健康一些，可以少添加一些沙拉酱，额外搭配蔬菜，同时减少当天其他两顿饭中油脂和盐的收入量，还可以适量增加水果，当然最好再喝一杯牛奶或者其他的奶制品，这样就不用担心汉堡营养不均衡，引起不健康的问题。

总结一下汉堡包不是垃圾食品，只将汉堡作为正餐是不健康的饮食方式。但是如果搭配合理，汉堡反而是营养丰富且美味便捷的食物，快分享给亲人看吧，以后说不定可以光明正大地在妈妈面前吃汉堡。好了，关于健康的饮食方式，你有哪些有趣的经历和想法想要分享，欢迎大家一起在评论区讨论。