深夜你加餐了吗？

都市夜生活丰富多彩，不管是要加班到深夜的辛苦小白领，还是喜爱夜里泡吧狂欢的夜店达人，或者是晚上九十点钟都还要运动的健身达人们，可能都会有同一个问题：我！饿！

那么已经晚上 10 点了，不吃睡不着，吃了怕长胖，到底能不能吃呢？

做决定之前，你最好问下自己 3 个问题。

你晚上 10 点在做什么？

如果你是在看电影，躺着刷手机，跟朋友聊天……

那么你的能量消耗显然不会很高。因此，你并不需要补充额外卡路里，完全没有必要再豁出去吃夜宵。

你想大吃一顿，并不是因为饿，而是嘴巴寂寞：

1、特无聊，手边有零食不知不觉就抓过来吃了，可能自己都没注意；

2、有压力，在社交场合多少有些压力和不自在，吃掉面前摆放着的食品/饮料，是最舒服的方式；

3、心情差，想靠食物驱赶负面情绪，就是很常见的压力大了就狂吃东西。

如果你整晚都在跳舞，出了很多汗，或者在健身房锻炼……

那你确实需要一些热量补充：如果是想减肥的，吃运动消耗的一半热量比较适宜。

比如，半小时慢跑消耗的热量在 200～250 千卡。那么你吃一根香蕉，或者喝杯牛奶就差不多了，当然可以吃很多的蔬菜。

你白天吃了多少？

如果你早饭、午饭、晚饭每顿都吃得比较多比较饱了……

那么宵夜就是要尽量少吃或不吃的……除非你的目标是要通过增加脂肪来增重。

如果你白天并没有吃很多，或者忙得没吃上饭……

那么晚上饿了也就正常，再吃点也行，即使在晚上决定吃半个比萨，你也很可能不会长胖。

吃得晚，并不意味着吃进去的食物就会转化为脂肪。吃得晚只是更容易吃过量，从而把多余的热量存储为脂肪。

你几点睡觉？

我们通常推荐睡前 2～3 小时不吃东西，比如 11～12 点睡觉，那最晚八九点钟的时候，就别吃东西了。

这是因为食物如果还没充分消化，胃肠还在全力工作，就会严重影响到睡眠。

但如果你迫不得已要熬夜到凌晨两三点钟才睡觉，那 10 点多的时候吃夜宵，后果就没有那么糟。因为这期间的数个小时，你的身体确实需要些能量补充。

当然了，虽然半夜两点睡可以吃东西，但是不能因此而不改变晚睡、少睡的不良习惯。

睡眠不好会影响身体代谢，进而可能使你容易发胖：

由于缺乏睡眠，第二天往往比较疲惫，活动量会减少；

睡得少，身体会分泌更多的皮质醇激素，而皮质醇会把肌肉分解为氨基酸为身体供能，还会增加食欲，吃得更多；

大脑需要消耗更多的葡萄糖，才能满足能量供应，你会觉得非得吃好多碳水或甜食，身体才觉得满足；

你的葡萄糖耐受性受损，会需要分泌额外的胰岛素，而这个过程也是脂肪合成的过程。

深夜加餐推荐

但是，说得再多也抵不过大家心底「就是要吃」的呐喊。那该怎么吃、吃什么呢？

推荐大家考虑含有极少碳水化合物、极低脂肪和高蛋白质的食物。

通常在这个时间点，你可能并不需要非常多的卡路里，过多的脂肪和碳水化合物更容易变成赘肉。

少吃糖，能让你的胰岛素水平低一些，胰高血糖素水平高一些。而胰高血糖素可以促进能量代谢和脂肪燃烧。

推荐 1 ：毛豆等健康卤味

如果季节合适，煮毛豆是既好吃又健康的深夜零食。花毛（花生和毛豆）双拼也不错，有些店家还会卖豆干、海带、藕片等。

推荐 2 ：健康沙拉

蔬菜色拉中，有一些健康的优质蛋白质：鸡肉尤其是鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、金枪鱼。

注意沙拉酱要尽量少放。或者筷子先蘸酱然后再夹菜，这样可以减少吃进嘴里的酱。

推荐 3 ：燕麦牛奶粥

燕麦片的量几勺就好，用一杯热牛奶（或者奶粉）冲泡即食，非常方便。

推荐 4 ：新鲜的水果

尤其是橙子、草莓、苹果等。

而如果是某些 30 克就含 650 千焦（156 千卡）的薯片或者黄油曲奇饼干，基本都是碳水化合物和脂肪，一定不要吃。