专家认为，缓解高血压，体育锻炼可能是一剂好药，甚至比吃药更好

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专家认为，缓解高血压，体育锻炼可能是一剂好药，甚至比吃药更好

Best exercises to reduce blood pressure as good or better than medicine

专家认为，缓解高血压，体育锻炼可能是一剂好药，甚至比吃药更好。特定的体育锻炼方法，比如长跑、举重和瑜伽，对于某些类型的高血压效果最佳。

下面针对个人的血压范围，讲一讲该怎样锻炼，就可以获得最大受益。

有科学研究证明，要想缓解高血压，户外活动可以与良药媲美，甚至胜过吃药，尤其是在选择了正确的锻炼方法的前提下。

《欧洲预防心脏病学杂志》（European Journal of Preventative Cardiology），3月23日刊登了一篇文章说，特定形式的体育锻炼，根据基础血压不同，受益也不相同。

后蹲是利用体重的锻炼

研究人员来自全球范围10多个医学机构，包括牛津大学和康尼迪克大学，根据最新的心脏健康与体育锻炼方面的研究结论，提出建议。

这是首次基于高质量的科学研究，专门推荐体育锻炼，目的是帮助人们降低高血压。全世界有10多亿人患有高血压，这个问题，是心血管疾病和过早死亡的主要原因。

耗氧运动，比如走路、跑步和骑自行车，能缓解高血压。

只要血压高于140/90毫米汞柱（mmHg），就被认定为高血压。研究人员发现，已经患上高血压的人们，通过耗氧运动收效最大。

经常说到的耗氧锻炼（cardio exercise），是指加快心跳速度和致使呼吸急促的一些运动，比如跑步、游泳和骑自行车。

硬举是动态对抗训练

低强度的体育锻炼，例如走路和慢跑，也属于这一类。

海恩纳·汉森（Henner Hanssen）博士，瑞士巴塞尔大学（University of Basel）预防性运动医学负责人，在一个新闻发布会上说，研究人员发现，这些运动项目，用于治疗高血压，可以达到任何一种药物的效果，甚至效果更佳。

至于血压处在正常范围高限的，可以做的运动项目有下蹲、俯卧撑和举重。

血压处于130-139/85-89 mmHg的，被定义为轻度升高。

处于这个血压组的人们，应该优先进行动态对抗训练，或者力量运动，同时使多个大肌肉得到锻炼。

这类项目中有利用体重的锻炼，比如俯卧撑、徒手深蹲和举重运动，还有前蹲、后蹲、硬举和杠铃。

维持正常血压，可以采用平板支撑、瑜伽和靠墙直角坐。

靠墙直角坐用于维持正常血压

血压已经在正常范围（低于120/80 mmHg）的人们，想将其维持下去，最佳策略就是静力阻抗锻炼。

这类锻炼需要持续收缩肌肉。比如平板支撑、静态弓箭步和靠墙直角坐。有许多瑜伽动作，比如椅子式和桥梁式，也属于静态锻炼。

每天锻炼争取最佳效果。

要从这些锻炼方法中获取最大的健康效益，专家推荐在日常锻炼中增加一些动作。

这并不是说要天天跑马拉松，或者在健身房一练就是好几小时。只需一点点动作，比如走几步路，短时间的力量锻炼，就有好处。

汉森说：“大多数锻炼项目，降低血压的效果可以持续24小时左右，类似于吃药，所以在可能的情况下要每天活动。”

瑜伽动作桥梁式持续收缩肌肉

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