50 岁后延缓衰老的 20 种方法

如果说到了40岁，很多女人还说自己看起来年轻了10岁，那么到了50岁就不能这么说了。无论性别、遗传、当前的健康状况如何，每个人的身体都会在这个年龄段发生变化。衰老过程无法停止，但我们有能力减缓它，为此我们必须首先了解等待我们身体的不可避免的变化，以便正确应对它们。医生、培训师和健康专家对此有何评论：

1. 新陈代谢会更慢——即使你经常锻炼，新陈代谢的减慢仍然无法避免，尽管你的回归会比那些久坐不动的人稍微慢一些。这是什么意思？事实上，开始增重已经需要更少的卡路里，也就是说，如果你之前设法保持稳定的体重，同时每天消耗 2000 大卡，那么在摄入这样的卡路里 50 年后，你会开始增加它。

怎么做：如果您想保持体重，请减少饮食中的卡路里，如果您想减肥，请进一步减少饮食中的卡路里。

2、身体堆积的脂肪越来越多，开始分布不一——50年后，身体很容易开始堆积脂肪，但又很舍不得扔掉，尤其是在压力大的时候。雌激素水平的降低只会放大压力的负面影响。身体不仅开始积累更多的脂肪，而且开始以不同的方式分配脂肪，这与年轻时不同。如果在生育年龄，脂肪主要分布在大腿上以支持未来的怀孕，那么在更年期，一切都进入腹部，我们的沙漏形身材慢慢开始变成“苹果”，腹部周围而不是臀部体重增加。

怎么办：现在你不能只吃好吃的东西而不损害你的身材，所以饮食应该主要由蛋白质和纤维（蔬菜）组成，它们可以提供饱腹感并有助于避免诱惑。并燃烧全身脂肪、有氧运动和力量训练。

3. 荷尔蒙的变化会导致消化问题（更年期的平均年龄被认为是 +/- 51 岁）——在一些女性中，荷尔蒙的变化会影响肠道健康，导致腹胀、胀气、便秘，因为平常的食物很简单，身体已经无法忍受了。

怎么办：例如，在消除饮食的帮助下，找出您对食物不耐受的原因。暂时放弃挑衅者，让肠道愈合，多吃益生菌，然后你可以再尝试一下，将这些产品引入饮食中，如果你真的喜欢它们。

4. 骨质流失加速 - 随着更年期的开始，骨质流失加速超过 3-5 年，这增加了因跌倒而受伤和骨折的风险。

怎么做：减缓骨质流失最有效的方法是通过力量训练，主要肌肉群每周锻炼 2 次就足够了。

5. 肌肉组织加速流失——从 25 岁开始，肌肉质量开始缓慢流失，当然，除非你正在进行力量训练。50 年后，损失已经更加显着，因为睾酮和生长激素的产生减少。

怎么办：我们无法改变自然，但我们可以改变我们的习惯。睡眠起着重要作用，因为那是荷尔蒙释放的时候。避免长时间的耐力训练，而进行像 HIIT 那样的短时间间歇训练和力量训练。

6. 肌肉纤维流失——随着年龄的增长，快纤维（快速收缩）的流失速度是慢纤维（慢收缩）的 2 倍。如果我们跌倒或突然远离障碍物，它们可以帮助我们迅速恢复平衡。缺乏这种能力会导致跌倒和受伤。

怎么做：注意快速的纤维训练，例如，随着速度的增加使用更轻的阻力或训练对超负荷、网球、跳舞，甚至只是普通绳索的阻力。请记住定期增加快速纤维，因为刺激对它们至关重要。

7. 失去灵活性——如果有人在 30 岁甚至 40 岁时可以轻松地坐在麻绳上或站在桥上，那么 50 年后，很少有人会成功。如果有人决定记住年轻和以前的灵活性，那么这最终可能会导致肌肉受伤。随着年龄的增长，肌肉和肌腱失去弹性，椎间盘退化，受伤风险增加。

怎么做：肌肉拉伸非常重要，你必须注意它，你不应该像许多人一样忽视它。另一件事是，一切都应该循序渐进，一个人不应该在第一次上课时试图重复其他人已经走了很长时间正在做的事情。如果您确实受伤，定期伸展和按摩可以帮助防止受伤并加快恢复时间。

8. 皮肤有明显变化——由于缺乏雌激素导致胶原蛋白生成减少，导致皮肤老化，变薄，失去弹性，橘皮组织尽显光彩。

怎么做：增加胶原蛋白的摄入量，例如以骨汤或补充剂的形式。

9. 受伤的风险增加- 直到对此的科学解释结束，但在荷尔蒙变化期间，女性更容易出现足底筋膜炎、腕管综合征和肌腱炎。

怎么做：如果您长时间坐在办公桌前，请经常休息以伸展您的前臂。如果您必须举重，请将关节保持在正确的位置，以避免在敏感关节中滚动。在训练日花更多时间热身和放松。尝试改变练习，避免重复动作。

10. 蛋白质的合成效率较低——如果你吃得更少，那么肌肉质量的损失会更快。

怎么办：我们越活跃，合成的蛋白质就越好。力量训练可以改善蛋白质合成，尤其是在高蛋白餐之后。

11. 性欲降低——至少有很多更年期后的女性会谈论它。

怎么办：如果你想提高性欲，那么你需要体内有更多的睾酮和生长激素，而皮质醇则需要更少。取消长时间的耐力训练，改为每周进行 2 次力量训练和 1-2 次短间隔训练。我们最大限度地减少糖和酒精的消耗，并睡个好觉。

12. 脚会改变形状——随着年龄的增长，它们变得更长更宽，因为肌腱和韧带失去弹性，加上多余的重量（如果有的话）。此外，有些人还会因为遗传、鞋子选择不当和活动水平而导致脚部畸形。

怎么做：每隔几年测量一次你的脚，以确保你得到正确的鞋码。不要试图把你的脚挤进太紧的鞋子里，这只会加剧问题。

13. 关节炎风险增加- 50 岁以后，由软骨和关节发炎引起的腿部类风湿性关节炎或骨关节炎（一只腿）的风险增加，这会导致活动能力下降。

怎么做：不要吝啬鞋子，为它们购买特殊的插入物。每周锻炼2-3次，以预防和保持良好的关节功能。

14.缺钙的风险增加- 许多 50 岁以上的人缺钙，这会导致骨骼变弱和骨质疏松症的发展、骨痛，即使是轻微的伤害也会增加骨折的风险。

怎么做：在你的饮食中加入富含钙的食物，包括乳制品和植物性食物（牛奶、酸奶、奶酪、卷心菜、芝麻、豆腐、杏仁、橙子等）

15. 可能会出现口干——这可能与高血压、关节炎、帕金森病或 2 型糖尿病的发展以及其他疾病有关。由于缺乏唾液，口干会导致蛀牙、牙龈疾病和真菌感染。

怎么做：定期喝水以保持身体水分，尝试口香糖和无糖锭剂，它们可以刺激唾液分泌。请记住每天刷牙和使用牙线 2 到 3 次，以清除粘在唾液中的牙菌斑和食物。

16.认知衰退可能开始——我们习惯了单调的生活，我们开车走同一条街，吃同样的食物，遇见同样的人，坚持我们长期建立的日常生活，这种舒适会导致大脑迟钝。最显着的认知下降之一是短期记忆力差，即使是简单的日常任务也是如此。有些人可能会出现判断形式的变化，反应时间变慢，身体意识差。

怎么做：把大脑想象成一块需要不断训练的肌肉，否则它会变弱和萎缩。打破你生活的单调，走出你的舒适区，做一些对你来说新鲜的事情。通过记忆游戏、增强记忆力的活动让您的大脑活跃起来，并保持活跃。超越常规将使您的思维更加敏锐并减缓衰老过程。

17. 指甲和头发变弱- 许多人在 50 年后，指甲和头发变得更脆，生长更慢。

怎么办：也许我们正在谈论缺乏钙，增加饮食中的钙含量。

18.视力可能开始变弱——大多数50岁以后的人都面临着在黑暗中变得更糟的事实，更不用说远视的出现了。

怎么做：定期检查视力，必要时购买眼镜。

19.牙齿会有更多的问题——随着年龄的增长，牙釉质被破坏，这意味着牙齿的问题会增加，从龋齿到需要更多护理和更严重治疗的问题。

怎么办：定期去看牙医，不要等到最后一刻，直到疼痛让你耳聋。

20.爱自己，照顾自己，同情自己。

50年后，单靠自我预防在大多数情况下已经不够了，因此，定期进行体检和看医生以控制现有疾病。

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