初学者如何练臀腿？学会2个动作就够了

核心提示：臀腿肥肉很影响身材的美观，如何做才能减掉呢？

很多女生天生臀腿肉比较多，让很多人头疼，今天小编就带大家具体了解下。

因为从进化的角度来看，臀部和大腿的脂肪是为了提供母乳喂养时需要的能量，或者是为了怀孕时有可能遇到的饥荒做准备。

后踮脚臀桥(多维雕塑臀腿)

臀桥可以瘦臀腿，做的时候身体也不需要抬得过高或者过低，臀部需有充分挤压感(感觉正在夹紧一张纸)。

最快瘦臀腿做法：

1.起始位置：双脚打开与肩同宽，脚后跟点地;大小腿呈90度夹角;上半身自然躺在垫子上，双手放在身体两侧。

2.臀部发力抬起臀部，此时大腿内侧微微发力，同时大腿和脚尖向外侧旋转，感受臀部充分的挤压。

3.发力过程中呼气，吸气缓慢还原。

单手侧体支撑(引爆腿臀脂肪)

此动作可以让常久坐的人防止臀部肌肉的退化，一边做10次就会感觉到有些吃力，但要坚持单边做完10次。

最快瘦臀腿做法：

1.将身体侧支撑在瑜伽垫上，颈部自然放松，肘在肩膀正下方，与地面保持90度;

2.耳朵、肩膀、胯部、大腿、膝盖保持一条直线;双腿屈膝，大小腿呈90度夹角;

3.双脚勾脚尖，脚跟相靠;腹部收紧，用侧腹力量带起髂关节向天空的方向抬腿，仿佛有一根线拉着你的髂部正直向上。

4.保持双脚脚跟相靠的情况下，呼气，向上打开上面一条腿的膝关节，感受臀部的充分挤压，吸气时还原，动作过程中不要憋气。

日常习惯也很重要，小习惯，大改变。

坐：如果你每天都要久坐办公，建议坐的时候尽量把凳子坐满，臀部贴近椅背，尽可能让大腿后侧接触凳面。这样可以增大受力面，减少局部压强，保证臀部血液流畅。

立：站立时骨盆不要后翻，而是微微往前平移(但同时注意不要挺肚子)，这样才能真正收紧臀部，而不是让身体硬拗出扭曲的S形。

行：走路时，尽量让落在后面的一条腿伸直了再提步向前迈，这样能更多地运动到臀部肌肉，而不是大腿前侧肌肉。

睡：如果心脏没问题，可以趴着睡觉，让白天坐着工作、晚上坐着应酬时一直被压迫的臀部充分放松休息。

衣：保持臀部肌肉收紧状态，而非依赖裤子或塑臀产品，那样只会让你的臀部肌肉更松。本该肌肉做的工作让这些“辅助设备”完成了，只会让肌肉越来越懈怠。

食：保证正常的荤食比例，约占整体饮食的30%左右。只有确保摄入足够的蛋白质才能让臀部肌肉坚挺，当然也是在坚持一定运动量的前提下。

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