关于小白如何开始通过健身改变自己的身材

1. 之前发了帖子之后有一些朋友问我小白要怎么开始训练啊云云。刚好没事情，我跟大家介绍一下我个人的训练安排和情况，以及自己对于健身的理解，大家可以参考一下，有问题欢迎指正。
2. 我个人以前是属于很瘦的那种，（暗示大家减肥我没经验）而且个子不高，以前看着瘦瘦小小的。现在通过健身有了不小的改观。以前我虽然瘦，不过体育一直还算可以，#健身#有徒手训练的经历，断断续续在锻炼，算是有一定的身体基础。然后上大学去健身房，到现在训练了两年，正儿八经训练应该是一年，因为第一年算是在瞎**练，当时右肩还搞伤了，发不了力，卧推空杆都推不动。
3. 然后我现在的训练方向，不是肌肥大为主，是力量，运动能力，纬度都比较均衡的训练模式，身材也会比较符合大众审美（其实我感觉体脂低了咋练都好看，后话了）。所以训练的主要内容都是复合型动作（卧推深蹲硬拉 力量三大项 猛男必练），自由重量（哑铃 杠铃），自重训练（俯卧撑 引体）。

• 一般我的训练是分为胸，肩，背，腿。四个主要部位分开训练。

胸一般训练后带上肱三头肌。

肩一般前中后束练完带个二头。

背一般训练完之后去做硬拉（应该是最累的一次训练了）

腿不带别的肌群，练完基本上人就没了。

• 胸

‌‌‌‌一般我会选择杠铃卧推，哑铃推胸，蝴蝶机飞鸟（应该是这个名字吧，就是做飞鸟的那个机器）最后俯卧撑榨干胸肌的最后力量。

空杆热身两组，弹力带或者徒手活动肩关节，然后两边各10kg开始做第一组12次，然后各加2.5，有时候各加5，继续推，然后依次加重量减次数做卧推， 加到极限重量 大概一组四个。然后看情况，状态好我会做一次每边减5kg的递减卧推，状态不好就不做。基本上平板杠铃卧推做完就已经相当累了，胸部充血感很强，感觉自己像个超人

然后做哑铃推胸，这个动作我不知道是不是这个名字，就是哑铃并排拿，躺好，放着胸口，推起来，每次做这个胸中缝感觉很强，状态巨好，一般做五组 两到三个重量。

然后是蝴蝶机，五组 两到三个重量。这个没什么多说的，就是想象自己在抱大树的感觉，夹胸。

一般这三个动作结束，胸就冲的很厉害了，但是没有完全力竭，我的最后一个动作是选择在瑜伽室里面，他有那种能垫高的板子，拿三块。平地做俯卧撑，然后依次垫高脚，做不同角度的俯卧撑，对胸肌不同位置的刺激也不一样，做到力竭，一般也就五六组。最后就在瑜伽室直接拉伸胸肌。

除此之外，有时候会做burpees（不知道拼对了没）就是做一个俯卧撑，然后起来一个开合跳，反正这个是有一定心肺能力的训练，作为我的有氧运动，控制体脂的一部分训练内容。

• 肱三头肌

三头占了接近大臂的2/3，想把大臂练粗，撑着袖子，三头就要多练。可以看我之前的帖子，那个手臂诶嘛。因为卧推俯卧撑这些复合动作都会练到三头，所以把三头跟胸放在一起训练。

一般我的三头在龙门架练，装那杆子直臂下压，正反手，然后是装绳索往下拉，我不知道叫啥 网上应该能搜到，挺常见的动作，三个动作练完三头也很涨，然后拉伸洗澡，结束训练。

顺便讲讲我咋吃，我饮食不是很刻意控制，（所以我纬度涨得也慢）练完后我一般吃一碗二两面加个蛋，然后喝一杯粉。晚上十点还会加一顿，一天四顿。（上学只能说尽量保持饮食规律，但经常一天两顿饭还是难以避免的，所以上学基本上我没那么自律，体重涨得不快哈哈哈哈）

别的部位先不写了，看看这篇反响如何，要是还不错我就继续写完这个系列，大家要是觉得还可以的话可以点个赞，有问题建议欢迎评论区指出#健身#

肱二头肌

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上头腹肌

背肌

脑肌

本