营养师10年经验：助孩子脑发育最好的「一道配餐」，老铁们快收下

今天的内容，可能您看起来会有点累，

因为有些知识和原理您不知道，

需要消化和理解。

所以先把这份：

助长孩子脑发育最好的【一道配餐】，

放在上面，您先了解，

然后，后面内容我们说下原理。

这道配餐，含丰富的【必需脂肪酸】，比例恰当，

是小碗营养师晓红10年经验的精华，

您可以做午餐或晚餐给孩子吃。

以下说说原理，希望您尽可能的去了解，

毕竟多些营养知识对自己好吃大大滴。

ω-6脂肪酸，估计你们很少人听说过。

可是，说到不饱和脂肪酸，相信你们就知道了。

平常特别注重自家娃饮食的你们，应该在各种广告和标签中见过不少，也因为这广告买了不少产品吧。

* 不饱和脂肪酸，按结构分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，而多不饱和脂肪酸就是我们所知道的健康脂肪。

这健康的多不饱和脂肪酸又分为ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，是人体的所需脂肪酸。

可别分不清这两个脂肪酸哦，虽然看起来差不多，它们的功能可是大不相同。

ω-6脂肪酸只有亚油酸是人体必需的脂肪酸。

--- 有降低血脂、软化血管、降低血压、促进微循环的作用，具有防治动脉粥样硬化及心血管疾病的保健效果。

ω－3脂肪酸的人体必需脂肪酸却有三种：ALA（α-亚麻酸）、DHA及EPA。

--- 有助于儿童大脑发育，改善大脑机能，提高记忆力，更有降血脂、防治冠心病等治疗作用。

想要家里的娃大脑发育更好，记忆力更高，ω-3脂肪酸可是必不可少的。

但事实是，你的娃摄入得更多的是ω-6脂肪酸。

世界卫生组织推荐膳食中ω-6与 ω-3脂肪酸的合适比例为 (5 - 10)∶1。

而在我国，大部分人的膳食比例却高达20∶1。

这是因为：

1、现代的畜牧业开始讲求用谷物饲喂，谷物中含有大量的ω-6脂肪酸，所以现代农业饲喂或生产的肉制品、绿叶蔬菜、鸡蛋甚至鱼类中含有大量的ω-6脂肪酸，而所含有的ω-3脂肪酸的含量都远少于野生动植物。

2、我国居民日常吃的食用油也含有大量的ω-6脂肪酸，如大豆油、花生油、葵花籽油、小麦胚芽油等。

而且研究发现，长期过量摄入ω-6脂肪酸而缺乏ω-3脂肪酸更易导致遗传性肥胖。

你一定想问，怎么吃才算适合比例呢？难道每天还要算食物重量？

那倒不必。

你只要注意两点，就可轻松帮孩子补充ω-3脂肪酸，还能平衡比例。

1、多吃富含ω-3脂肪酸的食物，如鲈鱼、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、鲭鱼、虹鳟鱼、鳕鱼、秋刀鱼，海鱼推荐一周吃2-3次即可。

2、做饭的时候使用不一样的食用油，将其中一部分换成含ω-3脂肪酸较多的食用油，比如亚麻籽油、火麻油和紫苏籽油。

要注意的是，这几种食用油不耐高温，不适宜煎炸。推荐可以在煮青菜的时候，等水开放青菜后再放适量的油，或者做凉拌菜的时候用上。

为了让大家更直观地知道该怎么吃，这份配餐给直接献上：

搭配介绍：

主食:小米大米饭

副食:海带豆腐汤 清蒸鲈鱼 清炒红苋菜 西芹炒牛肉

点心零食:猕猴桃+雪梨+核桃

油脂:花生油

营养标签：

总热量：900kcal

碳水化合物：135克

脂肪：26克

蛋白质：31克

膳食纤维：11克

膳食材料：

小米30克、大米100克

海带10克、北豆腐75克

鲈鱼75克

牛肉40克、西芹100克、胡萝卜50克

红苋菜100克

猕猴桃80克、雪梨70克

核桃10克

花生油12克

注明：以上所设计的食谱是根据以午餐为900kcal的14岁学生食谱，青少年的身高、体重和运动量差别大，因此仅供参考。

食谱营养说明：

1、这个食谱ω-6与ω-3脂肪酸的比例为5∶1，平常可以把淡水鱼类换成ω-3脂肪酸含量丰富的海鱼类或者鲈鱼，都能保证它们的比例适当。

* 如果小孩子不喜欢经常吃鱼，将其中一个煮蔬菜的油换成亚麻籽油，也是可以的。

2、由于青少年正值生长发育时期，所以食谱是以高能量、高蛋白为主，而且特意选用含有优质蛋白质的肉类、豆制品，利于小孩子的身体发育。

3、为了预防肥胖，食谱里安排了多种蔬菜和水果、谷类，增加饱腹感的同时，还补充了各种维生素、微量元素，更预防了营养素的缺乏。

最后的话：

想要小孩子更大脑发育更好，

这个脂肪酸比例要记得哦。

当然，保证食物多样化也很重要，

中国营养协会推荐平均每天摄入12种食物以上，每周25种以上，

你们有达标吗？