晚上好,我是小碗营养师「Rachel」。
前阵子618年中大促嘛,感觉不买点东西都亏了,然后晚上在各个购物和好物推荐app上晃悠随便逛逛,挑一下要买什么好。
在某个受众比较年轻的app里,偶然刷到有博主在推荐褪黑素,这让我选择性忘记我本来是干什么来着了,满脑子只想:这不是一个受众偏年轻化的软件吗?咋那么多年轻小姑娘在分享这个?
失眠问题确实涵盖很多群体,读书压力大失眠,工作压力大失眠,老人年纪大了不好入睡等…
入睡困难、睡眠浅、睡后易醒、睡不着,说起失眠,失眠人士都一把辛酸泪。市面上也出了很多有助睡眠的产品,比如上面说到的褪黑素。
褪黑素在市场上已销售很多年了,不否认它是能改善睡眠的一种产品,但我今天不得不说:
▎这类褪黑素助眠产品,
▎是专门针对35岁以上失眠人群食用的,
▎尤其中老年人。
截图中以年轻姑娘为主要群体的app中的年轻姑娘真不适合用。
看完今天分享的这篇,你就知道为啥了,也希望还没到适合吃的年纪的靓女们,不要随便吃褪黑素产品,助眠效果小,反而对身体伤害很大!
1
最严肃根本的问题:
褪黑素真能改善睡眠吗?
▎褪黑素是什么?
褪黑素又称松果体素,人体自身会合成和分泌,尤其晚上分泌量更高,有利于促进睡眠的作用。
但褪黑素分泌量随着年龄增长而逐渐下降,至老年时昼夜节律渐趋平缓甚至消失。
以致易出现入睡困难,睡眠浅,睡后易醒,睡不着等睡眠障,中老年人更甚。
(褪黑素随年龄变化趋势图)
某宝上各种各样的有很多:
▎但万变不离其宗,宣称自己能帮助再严重的失眠症状,也逃不过是这两种类型:
1:以单一褪黑素为主要成分;
2:以褪黑素+维生素B配合而成的。
这2种食用倒是挺方便的,往往在睡前一小时食用1片或2片就行了。
(这类主要成分就是单一的褪黑素)
(这两款主要成分就是由褪黑素+维生素B6)
无论是以哪种为主要成分的褪黑素保健品,根据褪黑素保健品国家标准,标识都得是一致的:保健功效都是改善睡眠,适宜人群为睡眠状况不佳者。
在我国,褪黑素被允许作为保健食品原料使用,每日推荐用量为1-3mg,申报的保健功能限定为改善睡眠。
——国家食品药品监督总局(解说褪黑素)文章
至于每片含多少量,不同厂家有差异,通常每片≤3mg,每天吃一次。
建议:
要达到较好的效果,选择褪黑素接近3mg/片的量,而且最好有维生素B6搭配的,因为维生素B6具有舒缓神经压力作用。
因此,合规标准,且通过国家保健品标准的,说明这个产品肯定是可以食用的。
2
商家钻空子没告诉你的真相:
35岁以下不建议食用!
看了很多款褪黑素补充剂,发现包装上标识的不适宜人群,基本全是:少年儿童、孕妇、乳母。
但有一个真相,商家没跟大家说:
褪黑素建议35岁以上食用,
35岁以下不建议食用。
商家为获取更多利润,只要你是成年人,说自己睡眠不佳,就会抓住机会给你推荐褪黑素,基本都不会再细节问你的具体年龄。
还有很多会声称“可长期食用,安全无副作用”。
▎但是否真无副作用?
有文献指出,人在1-3岁时,体内分泌的褪黑素已达到一生中的峰值,此后分泌量逐年下降,青春期后下降变得缓慢,到30岁左右,分泌量不再下降。多数65-84岁的老年人,血浆内褪黑素的浓度同年轻人大致一样。所以具体机理尚待明确。
——《解读褪黑素》国家食品药品监管总局
但从这个文献可以说明一点:30岁左右,人体褪黑素分泌量还是处于比较稳定水平,而且加之这时期睡眠障碍应该更多的是与压力、心理、生活方式有关系。
√食用褪黑素后,或许效果甚微,甚至长期食用可能会产生不良后果或耐药性。
北京清华长庚医院耳鼻喉科主任叶京英在3月21日睡眠日,接受央视采访时,给长期睡眠不好的人群提了两点忠告:
1)褪黑素没副作用,长期服用可能会产生耐药性;
2)临床中发现,很多睡眠不好的人群自行服用保健品或药物的做法不妥,应遵医嘱。
错误食用褪黑素也有可能造成一些不良后果:
(来自中华网,由北京大学人民医院药剂科副主任丁庆明进行科学性把关)
因此,35岁以下还是不建议食用褪黑素。
3
助眠更推荐食疗
这4种食物建议多吃
市面上的褪黑素补充剂大多为化学合成,不仅要按规定食用,更要担心会造成的一些不良后果。
所以,更建议通过食疗的办法来缓解失眠状态,通过针对性食物摄取褪黑素和褪黑色补充剂中化学合成主要原料:色氨酸。
可以针对性的多食用含丰富色氨酸和褪黑素的食物。
今天推荐4种能助眠的食物给大家,睡前可以吃一点。
1)牛奶:优质蛋白来源,富含色氨酸,每晚睡前一杯温牛奶是一个很好的催眠剂。
2)小米燕麦粥:不仅健脾养胃,还含丰富B1和色氨酸,营养神经和改善睡眠作用。
3)樱桃:有意想不到的改善睡眠和情绪的效果。
研究发现樱桃中含丰富的色氨酸和血清素,最让我们惊喜的是樱桃还含有一种特殊物质:褪黑素,且改善睡眠效果显著。
(来自中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士范志红营养信息)
4)药食同源的酸枣仁:对改善睡眠也很不错,具有养心益肝,安神作用。里边其中所含的酸枣仁生物碱具有镇静催眠作用。
写到最后:
引起失眠的原因很多,虽然外源性褪黑素补充剂对改善睡眠有一定帮助,但要根据自身情况适当食用即可,更不建议长期食用,避免耐药性。
记住:35岁以下的人群不建议食用褪黑素补充剂!
非疾病状态下的睡眠障碍首选食疗。要是长期伴随有焦虑、躁狂、抑郁等类似精神分裂的失眠,建议医院就诊更有效。
参考文献:
1.《功能性食品学》(第二版)
2. 国家食品药品监管总局:解读褪黑素. 059/2015-65090
图源:网络
页面更新:2024-04-02
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