膝盖，是很多人在跑步中会弄伤的一个部位。很多人无法坚持跑步，也是怕把膝盖跑伤了。

但是跑步和膝盖受伤之间，是如何联系在一起的呢？它们之间的因果关系，又是怎样的呢？

估计大部分人都想不到，跑步膝盖受伤，居然和自己的屁股有关系。

简单来说，如果臀肌力量不足，就会导致自己的盆骨稳定性差，从而导致在跑步时膝盖发生内扣的情况，最终导致受伤。

臀肌在双腿发力中，扮演关键角色

首先我们来看看，屁股上有哪些肌肉。

·臀大肌

臀大肌是系髋肌后群肌之一，呈宽厚四边形。可使大腿后伸并外旋，下肢固定时伸直躯干并防止躯干前倾以维持身体平衡。

·臀中肌

可保持躯干正直，髋相对固定。在提腿跨步时，由臀中肌和臀小肌收缩抬高。是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。

·臀小肌

主要作用为外展髋关节，同时前部纤维有内旋及前屈作用。

说白了，这三块肌肉在我们平时走路、跑步时，起到了很关键的稳定、外展作用——即，保证下体力线的标准。

如果这三块肌肉力量薄弱，那么就会导致我们的骨盆发生不稳定。平时走路可能没什么，但是如果是跑步这样的强度，就很有可能让膝盖发生内翻外翻（罗圈腿、X型腿那种），受到运动损伤。

为什么不做力量训练会导致容易受伤？

因为臀肌羸弱，导致跑姿出现问题而不自知，久而久之，膝盖就会最先反映出问题。

就像髂胫束摩擦综合征，俗称“跑步膝”，就是膝关节外侧方损伤。你不跑的时候没什么事，一旦跑起来就会疼。

但是这种病，你去医院，医生肯定会告诉你如何治疗，不太会告诉你通过臀肌训练可以预防这种问题发生。

毕竟术业有专攻，医生也不是教练，他不了解这个。他们更多的是从病理角度出发去医治你的病痛。

跑步相对来说，是单纯的前后运动。但是当我们把视角切换到身上的肌肉后，你会发现我们的肌肉还有前后、左右还有旋转等运动。

肌肉之间的是需要协调工作的，换句话力量需要相对平衡。一味地跑步不管别的，那么前后方向的肌肉肯定比其他方向的肌肉要发达。

这就好比一辆车，发动机很发达，但是当它运转到较高强度的时候，轴承、导管、轮胎等其他零件早就到了极限，在长时间运转后，分崩离析也是迟早的事情。

如何锻炼我们的“屁股”？

简单介绍几种训练方式吧，老魏自己也在做：深蹲、臀桥、波比跳，还有侧躺抬腿。

如果你的体能较差，那我觉得波比跳就可以不用做了，做其他三个就行——因为波比跳相当消耗体能，很多人一分钟做10个都可能够呛。

当然，膝盖受伤这个问题，也不能全归结到我们的“屁股”上。小腿和膝盖周围的肌肉强度，也是很重要的。

在我们跑步的时候，我们的跑鞋首先缓解第一波地面反作用力，也就是俗称的“缓震”。这第一波过去之后，我们的骨骼、小腿肌肉就开始缓解第二波反作用力。如果肌肉不够强度，那么这第二波力就会让膝盖的负担增加，导致受伤。

为什么有的强者穿拖鞋都能无伤跑20公里？就是因为他的肌肉足够强壮呀，十几二十公里的路程，拖鞋的缓震对他小腿肌肉、膝盖来说已经够用了。

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