夏天之前瘦下来|假胯宽减肥从失败到成功，我的经验教训都在这了

夏日减脂

去年夏天立的那个假胯宽的 flag 倒了。

直到今年春天，我才堂堂正正地把这次 flag 再次扶起。

去年 flag 倒掉的原因，一个是没有真的选对运动，另一个是发现要准备考雅思了，于是又经常久坐，再次让肥肉松垮。

直到最近，找到了适合的运动方案，全身减脂的同时甩掉了假胯宽，才终于可以自豪地说我没有假胯宽了！

那这次假胯宽减肥从失败到成功，我也总结了一些经验，正好给大家参考一下。

如果你也一直在发愁自己的大腿外侧比较胖，穿裤子不好看，那今天这篇肯定可以帮大家正确认识，少走弯路。

你的假胯宽，

到底是不是「假胯宽」？

▍ 不良姿势导致的「假胯宽」

第一种假胯宽，是因为长期不良的走路姿势导致的，走路经常内八，导致「髋关节内旋」，大腿根的外侧看起来就会这样鼓出来一块。

凸起的地方比正常胯宽的位置更低，腿看起来也变短了。

即便是很瘦的人，有这种假胯宽，也会被拖累腿型。

大家可以观察一下自己的走路姿势和运动习惯，如果有内八，一定要及时改正过来：

走路、跑步的时候千万不要有膝盖向里扣，想把腿并拢的习惯。

▍ 胖+臀部扁塌

可能有的女生发现自己没有这样的不良习惯，既不内八也不是X型腿，但这个假胯宽就是很明显。

我自己也是这种情况，稍微捏一捏，假胯宽的这个地方全是脂肪，然后臀部有一个凹陷，屁股也很扁塌，看起来的腿型缺点和假胯宽很像，同样显腿短，穿裤子不好看。

这两大块肥肉，英文里面叫“saddlebags fat”，但这种假胯宽也并不单单是脂肪的问题，还是臀部肌肉萎缩的征兆，这种臀部凹陷叫“hip dip”。

右边这样流畅的身体线条真的太好看了，穿什么都美。可惜大部分人都是左边这样的身材。

我们女性的雌激素本来就会让脂肪往小腹和大腿根部堆积，出现这种情况还是因为脂肪堆积+运动少臀部肌肉萎缩。

最关键的是要整体做有氧，降低体脂率，同时针对性地强化臀部肌肉，特别是臀中肌。

下面5个动作就是非常简单且有效的针对性训练，而且不论你是第一种不良走姿导致的假胯宽还是第二种 hip dip，这些动作都是可以帮助矫正和改善的：

① 跪姿侧抬膝：

两条腿都要练哦。

② 跪姿屈膝抬腿：

③ 侧卧侧抬腿：

④ 侧卧蚌式开合：

⑤ 半蹲左右移动：

这些动作是公认的针对性训练，也确实是有效果的，之前就有网友在网上po过对比图：

左边这个臀型是不是很真实了？右边已经改善了很多，继续训练臀型还会更好看。

减肥减脂，

我花钱走过“捷径”

说实话，我也是和大家一样的普通人，不是那种一想做什么就马上能做成的人。在减假胯宽这件事上，我也偷过懒。

但当然不是抽脂。——真心不建议大家抽脂，真的对身体伤害很大的。

我去年跟着 keep 练效果太慢了，练了一个月，该肥的还是肥，为了消灭假胯宽尝试过冷冻溶脂。

▍ 不运动，花钱减脂会怎么样

因为我知道自己的假胯宽是久坐不运动、体脂率高的那种，而冷冻溶脂针对性会比较强。以前我做过后腰的2个小冷冻，所以去年夏天就去做了大冷冻想看看效果。

我当时就觉得大腿外侧真的太难减了，练这么久没效果也疲惫了，于是就想着花钱解决吧。一共做了2次，花了2万6。

这个我之前查过很多文献论文，原理是利用低温导致脂肪细胞死亡然后排出体外，有科学依据经过FDA认证

第一次刚做完的时候效果还是挺明显的，一个月不到的时间就瘦了一些。

我做完2次之后是去年9月了，本来想着保持运动更加配合代谢，但10月就开始准备雅思，然后运动就荒废了。

因为要用脑那段时间吃得也很多，等考完雅思，忙完申请，已经是12月底了，看自己的大腿外侧又胖回来了一点，原来假胯宽的突出的形状没有那么明显了，但还是能看出有点胖的。

下面这个是我自己画的示意图，外凸的那个线条确实改善了，但整体还是比较胖的：

而且屁股的凹陷还是凹陷，整体的线条还是不够好看的。

▍ 捷径之后，我开始反思

最终的效果我认为有改善，但不算很成功，自己也不是特别满意。

因为做之前我太在意自己假胯宽的肥肉了，觉得只要不凸就好，但做完了才意识到臀部的线条不改善，穿裤子依然也不好看。

再就是，现在真正瘦了之后回想起来，原来我找对方法2周就可以瘦那么多，还能拥有马甲线，早知如此我还花那2万6干什么！

这个过程中，我也意识到了这种 hip dip 是不健康的一种肌肉状态。臀部肌肉弱，相对应的髋关节、骨盆、脊柱也弱，稍微久坐一下就腰酸，一运动就膝盖酸。

好的体态是需要肌肉力量支撑的，而绝不是减少脂肪就能拥有。

所以这次疫情在家胖到110之后，我终于被自己气到了，再次开始健身。

事实证明只要好好做功课，合理安排强度，找对方法真的可以非常健康地瘦一大圈！

正确减脂+力量训练，

我的教训和经验

▍ 别再盲目迷信10分钟瘦身

其实之前我之所以没有动力，是因为相信网上的每天10分钟，2周马甲线，结果做一个月运动几乎都看不到什么效果...（你是不是也是这样？）

每天10分钟，别说坚持2周，2个月都不一定有效果。

示范的人之所以有效是因为他们本身体脂率就很低。瘦子的马甲线就像胖子的胸一样，是没有技术含量的。

我之前就是不太健康的状态，四肢瘦，但中段脂肪堆得很严重，肚子和大腿根部肉很多。

所以如果你和我一样体脂率比较高，那练肌肉其实没什么用。因为就算练了也看不出线条，都被你胖乎乎的脂肪挡住了。

——一定要做有氧！

慢节奏的有氧一般会20分钟以上才有效。我之前在微博分享的健身计划，有氧的比重就占了很大。

如果没有那么多有氧，我的线条绝对也是出不来的。建议每天先做无氧再做有氧。

HIIT 的强度会比较大，虽然时间短，但效果也很好，不建议每天做，和30分钟燃脂的轮流做更好。

这样的强度，才能真的在2周内练出马甲线。里面提到的30分钟燃脂和10分钟腹肌强化是 Chloe Ting 30天平坦小腹视频里的 day1 的2个课程：

这里的10分钟腹肌比下面那个难一点。

13分钟 HIIT 和10分钟腹肌是这个视频里的2个：

这两个视频在B站都有，也就是哔哩哔哩 bilibili 这个APP，下载后在里面搜这个视频标题就能看到了。

或者大家进入APP 之后搜索我关注一下，陈一丁Dingslook，在这个14天马甲线视频的评论区就可以看到其他姐妹贴的跟练视频链接了。

搜索我可以看到我发过的视频。

▍ 合理把握强度，循序渐进

练这套计划之前，我已经练了快一个月的 keep 了，虽说没什么效果，但确实让我的身体被激活了，肌肉也算稍微有点力量了，这时候再做 Chloe Ting 的会比较好，动作稳定且效果好。

如果你没有什么健身基础，还是一定要先跟练一下 keep，千万不要一上来就做这个。要先学会控制，保持核心稳定，不要塌腰。

这个2周计划里面有很多的有氧，而且有氧和 HIIT 的动作里面有很多是练到臀腿的，所以在收获马甲线的同时，我意外地发现大腿也细了好多。

另外，那些每天运动2小时的姐妹们，真的没必要，并不是时间越长效果就越好。能练那么久说明有氧的心率都没有跟上，而且一定是中间休息了不少时间。

试试 Chloe Ting 的30分钟有氧感受一下强度就知道了，一天练一次足足够了。

今天向UP主汇报。今天训练第六天了，肚皮明显也紧绷了，体能也上去了。4月19日体重76.7KG，今天已经到72.9KG，腰围越来越少了，再一次感谢您的视频给了我无穷的的力量。

——B站观众的留言

刚刚也讲到了我们女性因为雌性激素的关系，会在大腿根部和腹部存储脂肪，所以不运动的话，脂肪又会堆积起来。

想要真正持久地保持线条，还是要保证每周2-3次30分钟有氧燃脂比较好。

▍ 不要太在意体重

最后一个想说的就是，大家不要太在意体重了。之前金靖吐槽说，自己健身前104，健身后115。

其实这种重量很可能是因为肌肉变重了，同样重量的肌肉体积比脂肪小多了：

所以原来的胖真的是胖在脂肪，后来脂肪变小了，肌肉变重了，身材更苗条了，但体重没有降下来，甚至有可能变重。

图示里的2个女生，完全有可能体重是一样的。

我自己这套健身完，体重也从100斤涨到了102斤，但明显整个人的线条都变好看了：

如果真的希望尽可能控制体重，训练还是要以有氧为主，饮食上也减少碳水。

最后再放一下我的饮食参考吧：

我没有很节食，但晚饭吃得少，外卖油辣都是不吃的。

早上：一般牛肉面/大列巴面包/粥/麦片+牛奶+鸡蛋+水果；

午饭：土豆牛肉/鸡胸肉+豆制品+蔬菜，肉多，偶尔吃面；

晚饭同午饭，肉少一点蔬菜量多一点。

练腹肌后半小时吃一勺蛋白粉，隔天吃。

大部分人健身坚持不下去还是因为没效果又累人，而找到正确的方法，真的可以很快瘦下来，坚持7天就能看到效果了。

这个时候再往下坚持，就觉得充满期待和希望了~另外锻炼的时候可以边做边听自己喜欢的歌，这样练习也是一种放松和享受。

很多时候，当你硬生生地坚持还达不到效果时，就应该思考一下自己的方式是否正确了。

马上就到露胳膊露腿的夏天了，希望这份减脂经验的分享对大家有帮助，少走弯路，更高效地减脂瘦身！总结不易，大家也点一个“赞”鼓励一下丁吧！

如果大家爱看这类减脂话题，下次丁丁再做一个简单的翘臀练习实录&分享！