想活过100岁，这3点饮食技巧值得了解

本文作者：高效健身研究专家——刘洹Burning

最近看了BBC网上一篇文章，关于长寿冲绳人的饮食生活习惯有一些启发，想跟大家分享。

现在日本是全球平均寿命最高的国家，在日本冲绳几乎三分之二的老年人都能独立生活到97岁，而且他们很少有人会患老年心血管疾病。

和其他地区老年人相比，冲绳最年长的居民，他们患上癌症、糖尿病和阿尔兹海默症的概率也要低得多。

有几个因素可以解释这种长寿现象，遗传和适度的活动就不必多说了，重点说下饮食方面。

要诀1 超高碳水，低蛋白饮食

冲绳人的碳水化合物和蛋白质的比例是10：1，相信这个比例出乎很多人意料，这个比例被称作“冲绳比例”。冲绳人的饮食几乎都是主食，肉类只占他们日常饮食的一小部分。

悉尼大学营养与衰老课题学者比尔特发现，高碳水化合物、低蛋白质的饮食方式，延长了各种物种的寿命。

最近一项研究表明，这种饮食方式甚至有减少大脑衰老的迹象。比尔特还发现，其他长寿人群也表现出类似的饮食特点。巧合的是，比尔特发现的最佳比例也是10份碳水与1份蛋白质，这和“冲绳比例”一样。

这种饮食模式到底是怎么发挥作用的尚不清楚。不过，低蛋白质饮食能够促进细胞的修复和维护，氨基酸的稀缺会促使细胞重复利用旧的成分，而不是合成新的蛋白质。

我要强调的是，冲绳人的主食以薯类为主，比如红薯，这样的主食无论从热量、升糖值和营养成分上都大大优于传统的白色主食（白色主食包括白米饭、白面条、白面包这样的精细碳水），保持体形和健康也就更容易。

要诀2 吃大量蔬菜

冲绳居民会吃大量的绿色和黄色蔬菜，比如苦瓜和各种豆制品。这样的饮食含有大量人体必需的维生素和矿物质，包括抗氧化剂。同时，这些食物热量密度也很低。

要诀3 限制摄入热量

冲绳人的平均摄入热量，比成人的推荐摄入量要少11％。有些医生和科学家认为，不断限制人体摄入的热量，不仅有利于减重，还会带来许多益处，包括减缓衰老速度。

为什么限制热量会给人体带来好处呢？一种可能是，限制热量会改变细胞的能量信号，于是，身体没有停留在生长和繁殖层面，会投入更多资源用于保存和维护自身，比如用来修复DNA。

而且，限制热量，也会减少新陈代谢的有害副产物在体内引起的“氧化应激反应”对细胞的损伤。氧化应激反应被认为是导致衰老和糖尿病等疾病的重要因素。

具体怎么借鉴实施？

如果你认可并想效仿冲绳人的饮食习惯，具体可以怎么做呢？

1. 先降低每日热量摄入值10%。正常成年人推荐的每日平均摄入量是2000千卡，把每日摄入热量降低到1800千卡，女生可进一步降低至1600千卡。这对保持身材和减缓衰老都有好处。

2. 提高碳水化合物在饮食中的占比，但避免吃白食主食。正常的碳水：蛋白质：脂肪大约是6:2:2，现在调整成“冲绳比例”碳水：蛋白质为10:1，那么碳水：蛋白质：脂肪可以是8:0.8:1.2。

以1800千卡为例，每日摄入的碳水热量就是1440千卡，也就是360克。

每日摄入的蛋白质就是144千卡，36克，大约就是5-6个鸡蛋的蛋白质含量或者150克精瘦猪肉、牛肉。

每日摄入的脂肪就是216千卡，24克。

由于主食的比例增加不少，一定要用粗粮代替精细白色主食。推荐薯类、糙米等。

3. 每日三餐都吃一份绿色低油蔬菜，或者一天吃够三份蔬菜。多吃蔬菜可以抵抗氧化，在不摄入什么热量的情况下大幅增加饱腹感，对减肥和健康的帮助都非常大。

了解了上述信息，以后自己如果没吃饱或者少吃了不要觉得委屈，因为你不但维持了好身材，而且你的血条可能又增加了哦！

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