3招打造筷子腿，每天10分钟，腿围轻松小3公分

本文作者：高效健身研究专家——刘洹Burning

我收到过的女生问的最多的问题是怎么瘦小腿，尤其是广东这边的女生，因为可能是天气整体都比较热，所以穿短裤或者短裙的时间比较多。

由此可见，就这么短短一截小腿，多女生来说有多重要。甚至我的很多男性学员也是觉得自己的小腿瘦了好看。小腿瘦了整个人就会显得修长，高挑，可以说是完美身材必不可少的。

确实，小腿相对其他部位比如肚子而言比较难瘦，但是只要锻炼的方法正确，不但不会让腿变粗，还会让腿型更好看和匀称。

接下来我给大家讲讲瘦小腿原理以及超实用瘦腿步骤。

首先，我们要知道，小腿的构成，有小腿骨、肌肉、肌腱、脂肪。

骨头和肌腱肯定是减不下去的。所以只能减脂肪和肌肉。

脂肪型小腿怎么瘦？

其实全是脂肪的小腿真的不多见，因为小腿不像其他部位比如腰腹部、臀腿部堆积脂肪那么快。就好比一个大胖子的手指也比咱们粗不了多少是一个道理。不过即便我这么说了，还是会有很多女生会觉得自己小腿胖胖的，想减小腿的脂肪，这其实也可以理解。

不妨这样去测试一下小腿是否脂肪很多，首先小腿用力，用拇指和食指将小腿后侧肌肉（脚踝和膝盖之间的位置即可）向里推，然后捏起自己的皮和肉（注意，一定要把肌肉推进去）看有多厚，如果厚度（拇指和食指间距）超过2厘米那么就说明可能脂肪确实堆积不少。反之，如果小于2厘米小腿并不是脂肪腿。

脂肪型小腿如果要瘦就必须通过控制饮食和科学运动进行全身减脂，造成热量差值一段时间后当全身的体脂率下降了小腿自然就会瘦下来。比如一个165，200斤的胖子的小腿肯定是不会细的，也肯定会有很多脂肪，所以如果减到了120斤，那肯定自然小腿也会瘦很多，但想单独只选择性瘦小腿目前是做不到的。

具体的减脂方法我们会在呼啸减脂营里详细讲以及带大家去实现。

肌肉型小腿怎么瘦？

更多人小腿粗短其实是因为小腿后侧的肌肉形状决定的。小腿后侧肌肉主要分为外侧的腓肠肌和内侧的比目鱼肌。外侧腓肠肌决定了小腿肚大小，而内侧比目鱼肌决定了小腿后侧中下部的紧致程度。

外侧的肌肉主要在膝关节伸直的时候会发力较多，比如行走、站立如果腿持续绷直，小腿持续紧张的话就会让外侧腓肠肌得到锻炼，大部分女生就是因为站立走路小腿外侧发力多，导致比内侧发达，所以小腿肚比较大，看起来粗短。

我不知道大家有没有留意过芭蕾舞舞者，芭蕾舞的舞者们普遍都是萝卜腿，他们的小腿是不细的，虽然他们的上半身非常挺拔，修长，很高挑，但是就是小腿比较粗壮，这是他们身材的唯一缺憾，而造成他们小腿肌肉发达的罪魁祸首就是他们平时训练和习惯的站姿提踵。

经典芭蕾动作，垫脚尖

站姿提踵的情况下，主要锻炼的就是小腿肚子腓肠肌。所以在经过多年的芭蕾舞训练后细细的小腿也练成了萝卜腿。

因此，如果能练好深层的比目鱼肌可以提拉整个小腿，从视觉上自然显得特别瘦。

那怎么才能练到小腿内侧让腿显瘦呢？

很简单，因为比目鱼肌的肌肉起点在膝关节以下，所以膝关节伸直时不怎么发力，当你膝盖弯曲的状态去踮脚尖时，你主要锻炼的就是比目鱼肌。比如跳跃和踮脚尖都是很棒的动作。大家熟知的NBA球星很多都拥有销魂小腿，就是因为他们小腿比目鱼肌得到了充分锻炼。

今天我就直接介绍一个最佳动作帮助你瘦小腿，这个动作叫坐姿提踵，锻炼比目鱼肌。

动作要领：

首先坐好在椅子上，哑铃放在腿上，慢慢向上踮起脚尖，在顶部停留，感受小腿收缩，慢慢放下。由于是塑形，可以重复20次以上，尽量做到力竭。哑铃重量轻一点，次数多一点，组数也可以多一点。比如每组25次，做5-6组，组间休息30秒，一周3次。

学生党和上班族在坐办公室和上课的时候也可以经常垫垫脚尖，不知不觉你会惊讶发现小腿线条变得越来越好。

除了小腿的训练之外，还要进行小腿的肌肉筋膜放松。肌肉中实际上包括筋膜。

由于我们的肌肉筋膜在生活工作中是很容易打结的，无数打结之后，我们的肌肉和肌肉筋膜也变得不那么顺，打结之后不顺围度也可能会增加。

就好比一根绳子本来很细，但是你在上面打了一个节就会变粗。当然，我们肌纤维没有这么粗，但是肌纤维的数目多，所以总体而言会有影响。

所以，如果能松懈肌肉筋膜，让筋膜结节解除掉小腿也能变得更细长。

具体有两个步骤，第一步是用泡沫轴或者筋膜枪去进行局部放松，让肌肉筋膜松懈下来，相当于把绳子节先解松一些。

小腿后侧的泡沫轴放松，按压滚动2分钟然后换另一侧腿，一定要感受到疼痛感才有效果。

小腿前侧的泡沫轴放松，同样按压滚动2分钟然后换另一侧腿。

做完这两个动作后，小腿的肌肉筋膜就松懈了。如果没有泡沫轴的同学也没有问题，用包饺子的擀面杖替代也可以。或者自己用手按压小腿，同样也是2分钟一侧。

最后再进行小腿的拉伸，拉伸的目的是让肌肉长度恢复，就好像绳子的节解开了，但是要拉直一下。

大小腿后侧拉伸，可以扫码观看视频。注意脚尖尽量往回勾起来，这个动作每边做30秒。两组。

再进行小腿单独拉伸，一脚在前一脚在后，后脚跟着地并且腿伸直，身体向前倾感受后腿小腿拉伸并保持。同样每边30秒。两组。

好，总结一下今天的分享内容，

1. 小腿主要分为脂肪型和肌肉型小腿，如果是脂肪腿没有办法局部瘦，要通过饮食管理和运动来达到全身减脂，小腿脂肪也会慢慢瘦下来。

2. 大部分BMI正常的人小腿都不会堆积太多脂肪的，因此更多人是肌肉型小腿。

肌肉型小腿的瘦腿方法我分享了3招，

第一招就是进行小腿的局部练习，坐姿提踵锻炼比目鱼肌，提拉小腿的线条。

第二招是放松小腿肌肉筋膜，用泡沫轴或者自我按摩的方式。

第三招是拉伸小腿肌肉，让小腿肌肉回归正常的长度。

这3招大家每天抽几分钟就可以做，几周后就会有明显改善，小腿围会减少2-3公分以上。

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