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你焦虑吗？也许你常常为工作或学习中出现的问题而烦恼，也许你在为家人的健康而担忧，也许你在为生活的不易而彷徨不安。

无关年龄大小，在生活中每个人都会不时地感到焦虑。不同的是，对于大多数人来说，焦虑的感觉来来去去，只会持续很短的时间。

但对某些人来说，这些焦虑感不仅仅是暂时的担忧或背负的压力，你的焦虑可能在数周、数月或数年内不会消失。

它会随着时间的积累而恶化，有时还会变本加厉，以至于干扰你的日常生活。当这种情况发生时，也就意味着，你患有焦虑症了。

不过除了药物治疗，生活中我们也可以通过多种方式来帮助减轻焦虑症状，包括从锻炼到呼吸的技巧。此外，某些食物可能也有助于支持大脑功能并降低症状的严重程度，这主要是由于它们的大脑增强特性。

那么，今天逆糖计划要跟大家分享的就是6种有科学依据的，可以缓解焦虑的食物和饮料啦，一起来看看吧。

有助于缓解焦虑的6种食物

01 三文鱼

三文鱼含有促进大脑健康的营养素，包括维生素D和omega-3脂肪酸。这些营养素可能有助于调节神经递质多巴胺和血清素，它们具有镇静和放松的特性。

富含EPA和DHA的饮食与较低的焦虑率有关。这些脂肪酸可以减少炎症并预防焦虑症患者常见的脑细胞功能障碍。也可能支持大脑适应变化的能力，让你更好地处理引发焦虑症状的压力源。[1]

有研究表明，连续5个月每周吃3次大西洋鲑鱼的男性报告的焦虑程度低于吃鸡肉、猪肉或牛肉的男性。此外，他们还改善了与焦虑相关的症状，例如心率和心率变异性。[2]

为了获得最大的好处，患有焦虑症的朋友不妨尝试每周吃2-3次的深海鱼类吧，比如三文鱼就是很好的选择。

02 洋甘菊

洋甘菊是一种可以帮助减轻焦虑的草药。同时它含有抗氧化和抗炎特性，这可能有助于降低与焦虑相关的炎症。

虽然机制尚不清楚，但据悉洋甘菊有助于调节与情绪相关的神经递质，如血清素、多巴胺和γ-氨基丁酸(GABA)。

此外，它可能有助于调节下丘脑-垂体-肾上腺皮质(HPA)轴，这是身体压力反应的中心部分。

03 姜黄

姜黄是一种含有姜黄素的香料，以其高抗氧化和抗炎特性而闻名，可能有助于防止与慢性炎症和氧化应激相关的脑细胞损伤。

此外，动物研究表明姜黄素可能会增加α-亚麻酸(ALA)，能更有效地转化为DHA，并增加大脑中的DHA水平。

碗中的姜黄粉和有机根-姜黄龙舌兰Turmeric powder in the bowl and

一项对80名糖尿病患者进行的双盲随机研究发现，与安慰剂相比，每天补充纳米姜黄素(80毫克/天)，一种更小、生物利用度更高的姜黄素形式，持续8周可显著降低焦虑感。[3]

建议在饮食中加入姜黄的同时，可尝试搭配黑胡椒，以增加姜黄素的吸收。

04 黑巧克力

黑巧克力含有黄酮醇，如表儿茶素和儿茶素，它们是可作为抗氧化剂的植物化合物。

一些研究表明，黑巧克力中的黄酮醇可能有益于大脑功能并具有神经保护作用。特别是，黄酮醇可能会增加流向大脑的血流量并增强细胞信号通路。[4]

这些影响可以让你更好地适应可能导致焦虑和其他情绪障碍的压力情况。

所以适当食用黑巧克力是可能有助于缓解焦虑的，但因它热量高，所以不宜过量食用，一次约28.3~42.5克左右就够了。

05 益生菌

如果你患有焦虑症，那么酸奶会是你日常饮食中的绝佳食物。

虽然仍然是一个新兴的研究领域，但益生菌可能支持肠脑轴(胃肠道)和大脑之间的一个复杂系统。特别是，研究表明健康的肠道细菌可能与更好的心理健康有关。

此外，酸奶等益生菌食品可以通过减少炎症和增加促进情绪的神经递质(如血清素)的产生来促进心理健康和大脑功能。

但要注意的是，并非所有酸奶都含有益生菌。为了获得益生菌的益处，建议选择含有活性培养物作为成分的酸奶，并且还应避免那些高含糖分的酸奶。

06 绿茶

绿茶含有L-茶氨酸(一种氨基酸)，具有防止神经过度兴奋的潜力，如果你感到焦虑，不妨喝杯绿茶来缓释一下吧。

研究表明它可能对大脑健康和减少焦虑产生积极影响。并且，L-茶氨酸可能会增加GABA、多巴胺和血清素，这些神经递质已被证明具有抗焦虑作用。

此外，绿茶含有表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG)，这是一种促进大脑健康的抗氧化剂。它也可能通过增加大脑中的GABA来减轻某些症状。

更有趣的是，绿茶中发现的L-茶氨酸、EGCG 和其他化合物的组合似乎在促进镇静和缓解焦虑方面发挥协同作用，并且可能比单独的成分更有效。[5]

其他可能有助于缓解焦虑的食物

虽然这些食物可能有助于你的心理健康，帮助减轻焦虑症状，并促进更好的大脑健康。(特别是那些富含抗氧化剂的，完整的，最少加工的食物)

但这并不意味着它们能完全取代你的药物治疗，建议在遵循医嘱的前提下，合理搭配饮食哦。

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撰文 / Rocky

部分图片来源网络

参考资料：

1. Ashley R Polokowski, Haque Shakil, Cheryl L Carmichael, Laura C Reigada. Omega-3 fatty acids and anxiety: A systematic review of the possible mechanisms at play. Nutr Neurosci. 2020 Jul;23(7):494-504.

2. Anita L Hansen. et al., Reduced anxiety in forensic inpatients after a long-term intervention with Atlantic salmon. Randomized Controlled Trial Nutrients. 2014 Nov 26;6(12):5405-18.

3. Sara Asadi. et al., Beneficial effects of nano-curcumin supplement on depression and anxiety in diabetic patients with peripheral neuropathy: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Randomized Controlled Trial Phytother Res. 2020 Apr;34(4):896-903.

4. Astrid Nehlig. The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance. Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar; 75(3): 716–727.

5.Edele Mancini. et al., Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review. Review Phytomedicine. 2017 Oct 15;34:26-37.

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