美国医学博士：将冥想融入日常生活的10种方法，让你轻松面对人生

你的压力大吗？

大，就对了！

在工作中拼命去赶最后期限、还要腾出时间陪家人、还要锻炼，还要喝酒、还要给客户陪笑脸，金钱、房贷、车贷、养老、下一代...怎么能不累呢？

在 2019 年的盖洛普民意调查中，大多数美国人报告说，与世界各地的其他人群相比，他们感到更有压力、更担心和更愤怒。而且，这种压力大部分与工作有关。

中国人的压力，一点都不小于美国人啊！

那么，怎么办呢？

有一种好办法就是冥想！

有越来越多的研究证据表明：每天冥想15分钟，就会对身心健康产生很多有益的影响。

如果能够长期坚持每天做15分钟冥想，将会给你的身体、心灵、精神带来很多神奇的改变。

1、改善睡眠和失眠问题

练习冥想有助于我们睡得更香甜，而且不会引发任何与安眠药相关的副作用。

当昼夜节律失衡时，就会导致失眠和入睡困难。

练习冥想能让身体得到彻底休息，这就有助于重置昼夜节律，促使其恢复正常运转。

冥想已经让全球众多有睡眠障碍、睡眠质量不高、失眠人群的睡眠得到了大幅的改善。

并且，随着睡眠质量的提高，人们的身心状况也会得以改善。

2、培养慈悲心

一直以来，人们都认为冥想能够使人变得更加善良和富有慈悲心，科学家们对此进行了测试。

2013年，康登等人对练习过冥想的人进行了一次隐蔽的慈悲心测试。

此研究中，先安排他们和两位演员坐在等候区。当另一个拄着拐杖、假装承受巨大痛苦的演员入场时，坐在冥想者旁边的两个演员对此完全不予理会，他们发出了不想管的无意识信号。

但那些练习过冥想的人，有超过50%的可能性愿意去帮助痛苦中的人。

3、改变大脑结构

冥想是如此强大的一种方法，竟然在短短八周时间内就改变了大脑的结构。

为了证明这种影响，2011年的一项研究中，赫奈尔等人安排16个人参加了一次冥想培训，并于培训前后采集了他们的大脑图像。

结果发现，与对照组相比，与学习和记忆有关的海马区灰质密度得到了增加。

4、减轻痛苦

改变大脑结构的好处之一就是经常冥想的人痛苦比较少。

2010年，格兰特等人在研究中将加热板放到冥想者和非冥想者的小腿上，结果发现冥想者的疼痛敏感性较低。

5、改善不良习惯

练习冥想会帮助我们深度放松身体，这就有助于减轻对物质（如食物、酒、毒品或香烟）上瘾相关的压力。

对于有不良习惯的人来说，坚持冥想，会彻底改变他们的习惯和生活。

很多生活习惯不规律、有伤害自己倾向、有瘾头的人，通过冥想与静坐，可以很好的改变内在的需求，改变身心习惯。

6、提升创造力

适宜的冥想方式能帮助解决一些需要创造性的问题。

科尔扎托等人于2012年进行了一项研究，让参与者接受一项经典的创造性任务：尽可能多地想出一块砖的用途。

那些使用“开放监测”冥想方法的人想出了最多的方法。这种冥想方法是通过关注呼吸而解放心灵。

7、改善记忆力与专注度

冥想的核心就是学习集中注意力，更好地控制注意力的焦点。

现在，越来越多的研究证明冥想能够提高注意力。例如，杰哈等人于2007年安排17位没有练习过冥想的人去参加了一个为期八周、基于内观的减压训练课程。

然后将他们与对照组（也是17人）对比，通过一系列注意力评估测试后发现：那些接受过训练的人比对照组注意力更集中。

8、提高多重任务工作能力

既然冥想能从各个方面提高认知能力，它应该可以提高工作表现。

2012年，利维等人测试了几组人员（人力资源部经理）对多重任务的处理能力。

结果，练习过冥想的人在完成典型的办公室任务时，表现优于没有冥想经历的人，比如接电话、写电子邮件等等。练习冥想的经理们能够更好地专注工作，并且所感受的工作压力也相对较少。几乎99%的人长期联系冥想之后，学习、工作、创作能力都会得到大幅提高。

9、减少焦虑

冥想经常被推荐给那些易焦虑的人练习。在此仅从诸多研究中撷取一例，扎伊丹等人于2013年发现，参加4次（每次20分钟）冥想课程足以减少高至39%的焦虑。

10、对抗抑郁症

抑郁症的核心症状是陷入沉思——压抑的想法一次次在心中出现。

不幸的是，如果你光是劝诫患抑郁症的人不要去想那些令人沮丧的事情，那将毫无作用。因为治疗抑郁症一定程度上就是要控制病人的注意力。

一个行之有效的方法是正念冥想。正念就是活在当下，而不是把注意力放在过去的遗憾和未来的担忧中。霍夫曼等人于2010年写了一篇综述，总结了39篇关于正念的研究文献，发现正念在治疗抑郁症上是有效的。

但是，大多数人很难有太多时间去冥想，也不太会冥想，那么，该怎么办呢？

普通人日程繁忙，很难有太多时间去冥想，而且，也不太会冥想，所以，最好的办法是将冥想融入日常生活。

最近，美国的医学博士，阿什利·马茨凯维奇等健康专家，与同事一起，提出了10个日常生活中冥想的好办法：

1 尝试在不受干扰的情况下用餐

根据Yo Yoga 的创始人Rebecca Weible 的说法，吃饭时不要用手机、平板电脑或书。这样，就可以创造真正的意识。“花时间注意每一口，包括食物的味道和质地，”她说。“这对消化和份量控制也很有好处。”

2 扔掉电子设备走一走

有时放慢速度就像从数字世界中拔出插头一样简单，包括你的手机、社交媒体和电子邮件，出去走几步喔。

Weible 说要你要用心注意每一步：“每一步、你的步幅和你的步伐，你的脚的第一部分和最后一部分触地。一直体验下去。” 当然，跑步也可以。

3 尝试一些瑜伽动作

任何人都可以做瑜伽，“瑜伽是一种动人的冥想，因为我们鼓励您在每个姿势中注意身体的每个部位，以及如何从姿势移动到静态姿势，”Weible 说。

在瑜伽中，你被迫专注于你的呼吸和肌肉控制，这让你完全沉浸在当下——这是良好冥想的关键。

如果您以前从未冥想过，请尝试一些简单的正念练习，以良好的心情开始新的一天！

4 早上醒来用心观察四周

我们在早上醒来后先不要着急喝茶、洗漱，迈阿密Innerergy Meditation公司的首席顾问 Scott Rogers（罗杰斯） 建议你在起床之前真的醒来，这意味着坐起来并吸收周围的环境。“注意灯光、温度、你的感觉，”罗杰斯说，“闭上或垂下你的眼睛几次呼吸——几分钟——然后把注意力集中在你身体呼吸的感觉上。”

5 每当你走过一扇门的时候，就深呼吸

另一种让注意力集中和平静的方法是每次走到一扇门口的时候，你试试深呼吸。这个动作会迫使你环顾四周，看看你在哪里，并再次将注意力集中到你的日常生活中。“这样的时刻，是一个重要的意识楔子，有助于减轻压力和稳定头脑，”罗杰斯说。

6 使用便利贴

冥想的一个超级简单的方法是使用便利贴。纽约市Floating Lotus 的联合创始人 Jackie Itzkowitz 和 Joel Granik 建议 。“在浴室的镜子上贴一张便利贴，提醒自己想想你感激的事情，”Itzkowitz 和 Granik 解释道。“哪怕是你可以走路这样一个简单的事实，你即将到来的激动人心的一天，甚至你还活着的事实。花点时间专注并了解自己和周围的事物，这就是冥想。”

7 用心观察你的呼吸

这是一个非常容易的事。“花点时间坐直，双脚放在地板上，双手放在膝盖上。你可以闭上眼睛，也可以让它们睁开，”Weible 建议道。“用鼻子深吸一口气，数到三，然后再从鼻子里呼气，数到三。再吸一口气，数到四，再数到四。使用五次计数重复此模式。你可以随心所欲地呼吸多少次，但三个正念的呼吸可以让你感觉压力更小、更放松。”

8 练习正念

这是您可以在任何地方尝试的另一种冥想练习。“正念冥想涉及关注我们当下的体验，一点点时间就能练习，”罗杰斯说。“但是，我们往往会忘记或感到太忙而无法这样做“

哪怕是用心闻一朵玫瑰，也是练习了正念。

9 换手试试

大多数人只有一只惯用手，所以罗杰斯建议偶尔把它换掉。他说：“当你准备好吃饭时，把叉子或勺子放在你的非惯用手上开始吃，”他说，“这会减慢这个过程并吸引注意力。当你吃第一口时，注意视觉、嗅觉和触觉的丰富感官。”

10 别担心，放过自己

这个说起来容易做起来难，但 Itzkowitz 和 Granik 说过度担心是可以让你沉思的一件事。“实际上，太多担心会扰乱心绪，”他们建议道。“对自己有同情心，让自己放松。”

总结一下：

这10种办法，我都试过，只是程度不同罢了，的确非常有效，冥想，会给你带来非常多的好处，甚至包括降低血压和对大脑产生积极的身体影响。

冥想，最终会让你轻松面对人生。

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