跑步十大误区

跑得越多越发现，跑步是一门系统的学问。在训练和比赛中，为了更好的提高你的成绩，以下错误一定要避免。

1

选择错误的跑鞋

内旋过度、内旋不足或正常跑姿，所需要的跑鞋类型都是不同的。有了合适的跑鞋后，要基本确保在800公里左右进行更换，公里数过大会导致鞋底摩擦严重，失去应有的性能。

2

过分热情，跑的太多太快

在跑步初期，对于跑步距离和频次以及速度都要更保守一些，遵循10%原则逐渐递增。如果你是休跑了很长时间又开始重新跑步，可以选择先从快走开始，然后逐渐变为慢跑，提速。

3

步幅过大，落地点远离重心

正确的跑步姿势应该是速度减慢，肚脐下小腹的位置、肩膀都微微向回收，就像汽车减速收油门；同时，落地前小腿微收，落地点接近重心下方，就像汽车挂低档。提高步频，可以减少每一段脚与地面接触的时间，还可以提高代谢循环，提高减脂的效果。步频，男性至少要提高到180以上，而女性要提高到190以上。

4

错误的上肢形态

摆臂时要做到前不露肘，后不露手。手臂是呈90度弯曲的，往前摆动的时候，肘部不能超过躯干侧面，往后摆动的时候，手不能超过躯干侧面。双手保持放松，呈半握状态。

5

补水不充分

在跑步前一两个小时，可以缓慢摄入约500毫升的水。在跑步结束后少量多次补充，不能一次性大量饮水，这样会增加心脏负担。如果你的尿液在跑步后呈暗黄色，这说明你的身体依然缺水。

6

选择错误的衣服，太多或太少

服装材质上要选择合适的面料，吸湿速干是必需的，要避免穿纯棉衣物，这样可以最大程度让你的身体保持干燥。跑前也要关注天气情况。

7

过度训练

在训练计划中加入适当的休息和恢复可以预防伤病。1.逐渐增加训练量2.给自己安排定期的“休息周”，在这一周中减少50%的跑量。3.在一次高负荷跑步后休息一天。4.计划中加入一些交叉训练。

8

起跑太快

起跑太快，会让身体出现“氧亏”的现象，心率迅速升高，没多久就坚持不下去了。避免起步过快可以故意在起步时放慢速度，最好比你计划最后一公里的配速还要慢。

9

不会呼吸

在跑步时可以选择口鼻同时吸气，也要慢慢学习运用隔膜或腹部呼吸，而不是太浅的胸式呼吸。腹式呼吸可以让你吸入更多的空气，也有助于防止岔气。在呼吸不畅时可以放慢速度，慢慢进行调整。

10

不懂得补充足够的营养

在跑步前一个半小时或两个小时可以摄入一点高碳水、低脂肪、高蛋白的食物。比如香蕉、能量棒和麦片等；在运动后一小时左右摄入大约100大卡的食物。为了避免肠胃不适，要选择易消化的食物，避免高脂高纤维。

希望你能及时避免这10个错误，让自己健康、长久、无伤地跑下去，让跑步成绩更快更强。