补钙补铁的好零食：桑椹干#她健康计划#

素食是一种饮食文化，也还是一种饮食习惯。我国有5000万素食者，其中大部分是女性。

素食者需要比非素食者缺乏了动物性食物，更容易导致某些营养素的缺乏，比如钙、铁、硒之等微量元素。而营养素缺乏极易导致免疫低下、骨质疏松、贫血等问题，这些情况在女性中更为多见。

在给素食者做咨询的过程中，经常除了建议素食者丰富食物品种，必要时还会选择膳食补充剂进行补充。但是总有人不想吃补充剂，也不喜欢某些富营养食物。

所以，经常食用营养指数高的食物尤为重要，比如富含钙、铁的桑椹干。

我们知道，乳制品是非常好的钙质来源。如果不吃乳制品，膳食钙来源就会出现巨大的缺口，而女性在更年期后因为雌激素的降低，缺钙的风险比男士更高，更容易导致骨质疏松、更年期症状。

素食者只能通过绿色蔬菜、部分坚果、石膏或盐卤豆腐来获得足够的钙。而桑椹干是个非常巨大的钙库，每100g桑椹干含有622mg钙，是极好的膳食钙来源。

根据中国居民膳食指南中全素食的膳食组成，每日需要200-350g水果。如果其中100g水果用20g桑椹干（相当于100g新鲜桑椹桑椹）替代，那么至少可以比单纯的水果多提供100mg以上的钙。

除了钙含量丰富，桑椹干中的铁含量（42.5mg/100g）是所有水果之最。甚至高于动物血制品的铁含量，比如鸭血中含铁39.6mg/100g，猪血8.7mg/100g，只比鸭肝50.1mg的铁含量稍低。

女性因为特殊的生理结构，每月都有大量铁流失，补铁是非常重要的饮食功课。

20g桑椹干可提供8.5mg的铁，相当于11岁以上女性（18-20mg/d）每日近一半的铁需求量。

不过桑椹干中的铁是非血红素铁，吸收率不如动物血制品中的血红素铁。但是桑椹中植酸含量较低，对铁的吸收阻碍作用较小。如果可以和富含维生素C的食物一起吃，那么完全可以增加铁的吸收率。

桑椹干同样是富硒的食物，每100g含硒34μg。硒是非常重要的抗氧化营养素，参与甲状腺激素的生成，增强免疫功能，还可以解毒。

但是中国人缺硒的情况非常多见。这是因为中国国土中硒的分布非常不均衡，从东北到西南地区存在一条典型的土壤低硒带。而植物食物中的硒与土壤含硒量息息相关，所以硒的植物来源极少。

不过桑椹本身是一种含硒较多的水果（5.6μg/100g），如果用低硒带以外地区生长的桑椹制成的桑椹干，则硒含量很高，几乎是所有水果干中含硒最高的（6.8μg/20g），是成年人每日60μg硒的重要补充。

不过也有人会担心，桑椹干会不会糖分很高，影响血糖啊。

其实不用担心，100g桑椹干含碳水化合物54.2g，但是其中有29.3g是膳食纤维，也就是说葡萄糖、果糖等在24.9g左右。与新鲜水果比确实含量较高高，但也比葡萄干（81.8g/100g）低得多。而且每日桑椹干不会吃很多，如果是20g/d，含糖量也就是5g左右，比大部分水果的含糖量还要低。

所以不用担心吃桑椹干会影响血糖波动。

桑椹干的益处还有很多，比如丰富的维生素E、锌等，以及花色苷类天然色素——桑椹红。而且中医认为桑葚味甘、酸，性微寒，入心、肝、肾经，具有补血滋阴、生津止渴、润肠燥等功效，适合女性食用，同样非常适合作为素食者的零食选择。

文献来源

[1] 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所.《中国食物成分表第2版》