医生：9 步拉伸操，送给在电子屏幕前的你

随着科技的发展，我们越来越依赖电子产品，看电子屏幕成为我们生活中非常重要的一部分，并占据我们大量的时间。很多人跟小彭医师反应，说自己现在坐在电脑旁或者低头玩手机一会儿，就有颈部、背部僵硬酸疼的感觉。

小彭医师要提醒广大读者，如果您现在出现了这样的状况，说明您就要进行肌肉缓解锻炼了，要谨记以下建议。

首先要经常转换姿势和眨眼，每20-30分钟就要小休20-30秒。

接下来就跟着小彭医师一起做一组拉伸肌肉的操吧。先甩甩胳膊、转转腰、抖抖腿，促进血液的回流，使肌肉主动放松。1234，2234，3234，动起来。

1、两手手掌交叉互握，向上推伸展直到感觉到肌肉紧绷点停住，保持不动。动作中配合呼吸，且停留10-15秒。这个动作可以拉伸前臂肌肉。

2、一只手抓着另外一只手肘，向着头部方向缓缓内拉。动作中配合呼吸，停留15-20秒，换另一侧，重复相同动作。这个动作可以拉伸到三角肌。

3、两手放在背后互抓，徐徐地将手臂往上抬高到舒适的部位，然后保持这个姿势。动作中配合呼吸，停留10-15秒。这个动作可以拉伸到肱三头肌。

4、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一只手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，停留10秒钟，换另外一侧，并重复相同动作。这个动作可以拉伸到背阔肌。

5、坐在地板上左脚平放，将另一只脚跨越成弯曲状。将右手放在臀部附近，左手缓缓将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留15-20秒，换另外一只腿，并重复相同的动作。这个动作可以拉伸到臀部肌肉。

6、仰卧抓住膝盖后面，然后缓缓地将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，另一只腿保持弯曲。动作中配合呼吸，停留10秒钟，换另外一只腿，并重复相同动作。这个动作可以拉伸到大腿后侧肌群。

7、保持坐姿，两脚底靠拢，让腿放松朝向地板，两手握在脚踝，手肘放在大腿上，将大腿缓缓地往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止。动作中配合呼吸，且停留10秒钟。这个动作可以拉伸到大腿内侧肌群。

8、单脚站立，抓住另一只脚的脚踝，然后慢慢地往后拉到臀部，注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留15-20秒。换另外一直脚，重复相同动作。这个动作可以拉伸到股四头肌。

9、坐在地板上，弯曲一只腿，膝盖靠着胸部，另一只腿伸直，身体向前倾斜，两手往脚趾方向伸展。动作中配合呼吸，停留10-15秒。换另外一只腿，并重复相同动作。这个动作可以使下肢的肌肉得到拉伸。

另外还需要做一套放松肌肉的动作，挺起腰颈——托起手肘 手腕向后伸展——手指向后伸展——肩膀向后转动——收缩下巴——颈部向侧方伸展——扩展胸部。

肌肉拉伸后就会处于放松状态，就可以很好地缓解由于久坐或长期保持一个姿势引起肌肉僵硬活动不畅所造成的酸痛。如果你加强肌肉的拉伸锻炼，经常变换姿势劳作，就可以让这种酸疼得到有效的缓解。

怎么样，跟着小彭医师拉伸放松完肌肉后，是不是感觉身心舒服多了呢。要坚持下去哦。

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