作为一名在一线互联网医疗公司上班的营养师，和各位看官一样，都面临平时健康饮食的严峻挑战。切身体会：偶尔因为贪食、压力、社交等问题，胡吃海塞一下，要不了几天，小肚子明显有点肉感了、早上上厕所也不是很通畅甚至出现痔疮、出现了口腔溃疡、爆痘的问题。

因此，懂得一些基础小窍门，可以让你在健康的路上少走一些弯路。以下文章就分为两方面去写，一方面是自己带饭，一方面是外食。

一、带饭篇

带饭是我最提倡的，也是我践行过以后觉得对于自身健康要求比较高、工作压力不是特别大的伙伴都应该去尝试的。为什么呢？

首先，食物的种类可以自己把控。《中国居民膳食指南》第一条就是食物多样、谷类为主，每天建议我们摄入12种以上的食物，每周25种以上，因为只有多样化的食物才能满足人体的营养需要，人体必需的营养素有40余种，保健成分100多种，都需要从各种各样的食物中获取，可见多样化的饮食对于我们均衡膳食多么重要。

其次，用油、用盐、用糖可以自己把控。全天25g-30g油，不要超过6g盐、添加糖最好控制在25g以下，是营养科普工作者一直给大家强调的。油大概就是平时喝汤的白陶瓷勺子两勺，盐大概一啤酒瓶盖、糖大概是6块方糖，当然你可以买控油瓶、限盐勺、控糖勺，很便宜但很好用。为什么这么强调油盐，大概经常外食的伙伴很有发言权，毕竟油热量这么高，是肥胖的重要元凶，而高盐膳食，也是高血压、胃癌、脑卒中的重要风险因素、添加糖对于龋齿、肥胖、糖尿病等问题都有很大的促成作用。

最后，烹调方式可以自己把控。比如煎、油炸食品虽然好吃，但是属于高脂肪高能量的食物，稍不注意就容易过量，反复高温油炸还可能产生杂环胺等对身体有害的致癌物。而我们自己就可以选择合理的烹调方法，比如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等等，都可以减少用油量。

综上好处和原则，我建议你：

1.带午饭可以选择4-5种食材，早餐3种，晚餐再4-5种，一天的种类就达到了；

2.午餐半斤左右蔬菜，一手掌心大小的肉类或海鲜，5个麻将大小的豆腐或1拳头大小的豆腐丝、1-1.5碗的米饭。

3.做到主食粗细搭配、蔬菜五颜六色、肉类和水产品不过量。

4.烹调方法得当，把控好用油、盐和糖的量。

5.带半斤的水果或一小把的原味坚果到公司加餐。

详细版：

1、主食：大米+全谷物/杂豆/薯类，杂粮饭（大米+糙米、燕麦、小米、荞麦、玉米等）、豆饭（大米+红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）、薯类饭（大米+红薯、紫薯、山药等）

2、蔬菜:选色，优选深绿色、红色、橘红色、紫红色。比如绿色：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、萝卜缨、荠菜；橙红色：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒；紫色：苋菜、紫甘蓝。

多品，叶菜、鲜豆比如蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆等、菌藻比如香菇、平菇、海带、紫菜等都应该在你的选择项。

3、豆腐、豆腐丝、豆腐干等可以轮换着吃；肉类一天总量不建议超过3两，假设你午餐一口气做了3两，那晚餐就不建议再吃了，优选选择水产类和禽类，因为它们相比畜肉（猪牛羊等）脂肪含量相对较低，水产品还有较多的不饱和脂肪酸，比如二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定的作用。不吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

实践版来啦:

至于晚餐嘛，跟午餐基本一致的原则；而早餐呢，就更加简单了：

1、一杯牛奶（纯牛奶、低糖/无糖酸奶）或一杯原味豆浆

2、一个鸡蛋

3、一份主食（麦片、包子、杂粮馒头、红薯、玉米等）

鸡蛋和牛奶都可以提前备好，主食早上要么自己煮，要么外面直接买就行。

带饭还有一个重点需要注意：

过夜食物的储藏：

怕霉变的方法一般要么：抑制微生物生长，比如糖渍、盐渍，这个显然是我们营养学不太提倡的，不过醋渍倒不错。

另一块就是隔绝空气，创造一个少菌的环境。我们可以把自己的饭盒煮一下杀菌，等饭菜做好，趁热装进去，立马盖上盖子，等凉到室温再放进冰箱冷藏就好。

凉菜和热菜最好分开饭盒，而且凉菜还是建议上班出发前再切和拌。

此外：1.可适当多做酸味食物，一定程度抑制细菌繁殖；2.很多人担心绿色蔬菜亚硝酸盐富集的问题，建议可以先焯水，再烹饪，可以除去大部分亚硝酸盐，当然也有人觉得绿叶菜放到第二天变颜色让人没有食欲，那也可以尽量不做叶菜，等到晚上回家再补充。

二、外食篇

早餐的原则不变：

1、一杯牛奶（纯牛奶、低糖/无糖酸奶）或一杯原味豆浆

2、一个鸡蛋

3、一份主食（包子、杂粮馒头、红薯、玉米等）

或者一个鸡蛋三明治、一杯奶

午餐和晚餐：

基本都是吃食堂或者外卖，还是遵守食物多样化的原则，当然为了不浪费，可以和同事一起拼单，也可以选择大拌菜、什锦菜等多样化的食材，再来一份肉就可以了。为了防止主食太精细，可以早晨上班带一跟玉米或红薯到公司。

解决完多样化和主食粗细搭配的问题，在外最严峻的要数用油、用盐过多的问题，首先不要选择煎炸等烹调方式，另外不知道哪款有没有涮过菜，涮过的话估计你会被震惊到，没办法吗，商家为了菜品的好吃，他会加超多的油脂和调味料，让食物更加有味，但也是为我们的健康埋下了隐患。这个时候，你需要两步操作，就可以很大程度缓解这么严峻的问题：

1、告诉老板，少放点油、少放点盐，要非常非常清淡；假设叫外卖，也可以备注一下，不清淡的话差评，哈哈哈哈；

2、假设还是比你预期的油，直接用汤或白开水过一下吧，不要担心会让食物没有味道，你要是真这样做会发现，涮过之后的味道貌似刚刚好，因为我经常就是这么干的。

每天吃不够蔬菜怎么补救？我觉得这是很多职场人面临的问题，毕竟膳食纤维的摄入足量对于定时排便有很大帮助，不过也不用担心，随时带点小番茄、黄瓜等，补充下，点餐的时候则最好选择叶菜类，比如菠菜、油菜、青菜等。

多坚持一段时间，其他伙伴和你身体的差异性会显现出来的。

三、下午茶

咖啡选择无糖的美式；

奶茶偶尔为之，无糖或者三分糖就好；

建议最好是白开水、淡茶水或者柠檬水。

每天的饮水量在1500-1700ml,饮水方式应该少量多次，分配在一天的任何时间，比如早晨空腹喝一杯，可补充睡眠时的隐性出汗和尿液分泌。

好啦 ，以上就是我的一点心得，如果觉得有用，点个赞再走吧，码字不易，且看且珍惜。

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