美国梅奥诊所推荐：降低血压的9大生活方式！看看你做到了几条？

人们都希望能够健康长寿，那么大多数中国人，都是因为什么去世的呢？

答案是心血管疾病。而在我国心血管病发病和死亡的患者中，归因于高血压的人数最多，高血压会一步一步弄坏人们的心脏和血管。

目前，我国平均每4名成人，就有1人是高血压患者，管好血压，实打实能延长很多人的寿命。

除药物治疗外，近日，权威医疗机构妙佑医疗国际（前梅奥诊所）发布了通过改善生活方式来降血压的方法。

减重，控制腰围

血压通常随着体重的增加而升高。超重还会导致睡眠时呼吸中断（睡眠呼吸暂停），从而进一步升高血压。

减重是控制血压最有效的生活方式之一。一般来说，如果超重或肥胖，每减轻一公斤体重，血压可能会降低1毫米汞柱。

2020年我国发布的《中国中青年高血压管理专家共识》建议，高血压患者应将BMI控制在24以下。

体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高的平方(㎡)

除了减重，还应注意腰围。建议男性将腰围控制在85厘米内，女性控制在80厘米内。

每周锻炼

有规律的体育锻炼，比如每周150分钟，或一周中每天运动时间约30分钟，可以使血压降低5~8毫米汞柱。坚持锻炼很重要，如果停止锻炼，血压会再次升高。

运动可以尝试有氧运动包括快走、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞，病情平稳的患者也可以尝试高强度的间歇训练，包括交替进行短时间的高强度活动和随后的恢复期较轻的活动。力量训练也有助于降低血压，可以每周至少进行两天的力量训练。

需要提醒的是，运动需要结合个人健康状况量力而行，要定期体检，并咨询医师自己适合什么强度的运动，以免发生意外。

健康饮食

吃富含全谷类、水果、蔬菜和低脂奶制品的食物，避免摄入饱和脂肪和过多胆固醇，这种饮食方法称为DASH饮食，是专为对抗高血压和降低心脏病的患病风险而设计的饮食方式。健康的饮食可帮高血压患者降低约11毫米汞柱的血压。

此外，还有3个饮食小贴士送给大家：

1.写饮食日记。写下自己吃的东西，监控吃了什么，吃了多少，什么时候吃的，为什么吃，做到心中有数。

2.增加钾摄入。钾的最佳来源是食物，如水果和蔬菜，而不是补充剂。（肾功能异常以及正在服用影响钾离子排出药物的一些特殊人群，饮食需遵医嘱，以免发生危险））

3.购物时阅读食品标签，看清配料表以及油、盐、糖及反式脂肪的含量，了解自己吃下的究竟是什么。外出就餐时也尽量坚持健康饮食计划。

减少钠的摄入

钠摄入量对血压的影响因人群而异，一般来说，减钠可以使血压降低5~6毫米汞柱。

世界卫生组织建议健康成年人每天食盐摄入量不超过5克，5克盐约含有2000毫克钠。对大多数成年人来说，钠的摄入量较低（每天1500毫克或更少）是理想的。高温作业出汗多的人群除外，如果大量出汗，还要额外补充淡盐水。

要减少饮食中的钠，可考虑以下建议：

阅读食品标签。选择低钠的食物和饮料品。
少吃加工食品。大多数钠是在加工过程中添加的。
少加盐。一茶匙盐就含有2300毫克的钠。可用香草或香料来增加食物的风味。
逐渐调整。如果不能突然大幅减少饮食中的钠，那就慢慢减少。味觉会随着时间的推移而调整。

某品牌牛肉干，吃100克就吃掉了成人每天钠限额的一半

戒烟

每次吸完烟后，血压都会升高几分钟，戒烟有助于血压恢复正常。戒烟还可以降低患心脏病的风险，改善整体健康，而且，通常戒烟的人比从不戒烟的人长寿。

减少咖啡因的摄入

咖啡因对血压的作用仍有争议。在很少摄入咖啡因的人中，咖啡因能使血压升高10毫米汞柱。但是，对经常喝咖啡的人，咖啡因对血压的影响很小或没有。

虽然咖啡因对血压的长期影响尚不清楚，但血压可能会略有升高。

要想知道咖啡因是否会使自己血压升高，可以在喝含咖啡因饮料的30分钟内检查自己的血压。如果血压升高5~10毫米汞柱，则建议控制咖啡因。

减轻压力

慢性压力也可能导致高血压。如果应对压力方式是吃不健康的食物、喝酒或吸烟，那么偶尔的压力也会导致高血压。

建议查找压力来源，并考虑如何消除或减少压力。如果不能消除所有的压力源，可以尝试以下方式：

改变期望。关注优先事项，学会说不。明白有些事情自己不能改变或控制，但可以控制自己的内心。

把注意力集中在能控制的问题上，并制定解决这些问题的计划。

避免压力触发。尽可能避免触发。例如，如果上班拥堵会造成压力，可以尝试早点离开，或者乘坐公共交通工具。尽可能避免那些给你带来压力的人。

腾出时间放松，做喜欢的事情。每天花点时间安静地坐着，深呼吸。在日程安排中抽出时间做一些有趣的活动或爱好，比如散步、做饭或做志愿者。

学会感恩。向别人表达感激之情有助于减轻压力。

在家监测血压，定期看医生

在家使用血压计监测血压，可以随时监控监控状况。定期看医生。确定多久检查一次，或者对药物或其他治疗方法有任何改变。

获得支持

支持家人和朋友帮助有助于改善健康状况。他们可能会关心、协助就医或者一起运动来降血压。除此之外，也可以考虑加入一个支持小组。

欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~

于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事