糖友学会五个小诀窍：小、杂、减、咸、配，就可以放心吃粽子了

临近端午，龙舟已经蓄势待发，粽子也披上了绿衣，准备进入千家万户的餐桌上，糖友先别急的动筷子，粽子的热量你知道吗？糖友应该怎么吃粽子呢？

粽子的热量陷阱了解下

市场上售卖的普通豆沙、蜜枣粽（以150g为例），其热量约为350-370Kcal，约2碗（300g-320g）米饭的热量。

咸粽相对甜粽好一些，不过也是热量炸弹。

更多关于粽子热量数据，如图所示：

如此高的热量，很容易造成全天热量摄入超标，特别是年龄较大、有心血管等其他并发症的糖友，更需要注意，避免引起血糖迅速上升，加重病情。

是不是说明糖友就不能吃粽子吗？可以少吃，但不是不能吃。

糖友需记住以下五个小诀窍

一定要“减”

不管是在家做，还是市场上买的粽子，不管是甜粽还是咸粽，主要食材是谷物类，如糯米，升糖指数高，所以糖友在吃粽子时，一定要减去相应的主食量。

例如糖友平时午餐吃150g的主食（熟重），如果吃了30g左右的粽子，主食应控制在100g（熟重）左右。

一定要“小”

糖友不宜一餐吃过多的粽子，购买时一定要尽量挑选小一些的迷你粽（50g），如果粽子比较大，那就可以分为几份，和家人分享的吃。

糖护士建议糖友每天吃30-50g粽子即可，不要贪嘴哦。

一定要“杂”

粽子的主料是糯米，但糯米对于糖友来说很不友好，所以在挑选或制作粽子时，优先选择加入藜麦、燕麦、芸豆、莲子、薏仁、绿豆等杂粮粽子，食材更多样、营养更丰富、餐后血糖更平稳。

一定要“咸”

甜粽的馅料主要有蜜枣、豆沙、蜂蜜等，简直是升糖炸弹，糖友还是远离甜粽，优先选择吃一些鲜肉粽等咸粽，相对会好一些。

一定要“配”

糖友在吃粽子时，不能只吃粽子，一定要和蔬菜、水果搭配着吃，可以增加膳食纤维的摄取，达到营养均衡

糖友也要学会如何吃粽子

什么时候吃粽子？

粽子最好选择在早、午餐的时候吃，晚餐不建议吃粽子，特别是睡前2-3小时，不宜作为加餐食用，容易对肠胃带来消化负担，影响血糖平稳。

先吃一些蔬菜、水果等

在享用美味粽子前，可以先吃一些蔬菜、水果，或者喝一些牛奶、豆汁，提前告诉身体我要吃饭了，做好准备，然后再吃粽子。

这个饮食技巧不只适合吃粽子，而是所有的饮食，糖友可以在吃主食前，先吃一些蔬菜、蛋白质等，可以有效延缓餐后血糖的升高哦。

备一杯清茶

糖友可以备一杯清茶，根据个人爱好，选择一些绿茶、花茶、普洱等，可以去油解腻，帮助糖友吞咽及消食。

总结：

粽子作为高热量、高升糖的食物，并不适合糖友经常食用，端午节不要餐餐以粽果腹，减、少、杂、咸、配要牢记，浅尝辄止即可，重要的是和家人一起，享受节日快乐。