核桃是深受老百姓喜爱的坚果类食物之一,数千年以来一直是人类饮食的一部分。核桃体表外壳坚硬,需砸开食用,核桃含有丰富的营养物质,对人体有益。
1、核桃主要由65%的脂肪,15%的蛋白质组成,剩余的含有大量纤维,多种维生素和矿物质,属于低碳水化合物。
2、100克的核桃,约等于3~4个核桃,含有20~30克的核桃仁(不含外壳),包含:
热量: 183大卡
水: 4%
蛋白质: 4.3克
碳水化合物: 3.8克
糖: 0.7克
纤维: 1.9克
脂肪: 18克
3、核桃中的脂肪约占重量的65%。像其他坚果一样,核桃中的大部分热量来自脂肪,这使核桃成为高热量的食物。
4、但是,尽管核桃富含脂肪和热量,但研究表明,在饮食中替代其他食物时,它们并不会明显增加超重或肥胖的风险。
5、核桃含有的脂肪的90%是多不饱和脂肪(健康的脂肪),也比大多数其他坚果丰富,其中最丰富的是一种称为亚麻酸的健康Omega-3脂肪酸,这约占总脂肪含量的8~14%。亚麻酸被认为对心脏、大脑健康特别有益,它还有助于减少炎症和改善血脂的成分。
6、核桃富含Omega-3脂肪,并且比大多数其他食物所含的抗氧化剂含量更高。吃核桃可以改善大脑健康并预防心脏病和癌症。
7、核桃通常作为零食单独食用,但也可以添加到沙拉,谷物早餐,汤和烘焙食品中。
8、核桃还被用来制造核桃油,这是一种常用于色拉调料的昂贵烹饪油。
维生素B6:这种维生素可以增强免疫系统并支持神经健康,维生素B6缺乏症可能导致贫血。
铜:这种矿物质可促进心脏健康,还有助于维持骨骼,神经和免疫系统功能。
磷:身体约1%由磷组成,磷是一种主要存在于骨骼、牙齿中的矿物质,具有多种功能。
锰:这种微量矿物质在核桃中含量最高,高于其它坚果,全谷物,水果和蔬菜,锰有助于骨骼的正常生长和发育,促进大脑健康。
核桃包含生物活性植物化合物,它们富含抗氧化剂,包括:
鞣花酸:这种抗氧化剂广泛存在于核桃中,有助于降低患心脏病、脑梗死和癌症的风险。
儿茶素:是一种类黄酮抗氧化剂,具有多种健康益处,包括促进心脑健康。
褪黑素:这种神经激素有助于调节睡眠生物钟,改善睡眠,它也是一种强大的抗氧化剂,可以降低患心脏病和脑梗死的风险。
植酸:植酸或肌醇六磷酸是一种有益的抗氧化剂,尽管它可以会减少同一餐中铁和锌的吸收,但这种效果仅在饮食不均衡的人群中才会受到影响。
一、心脏健康
1、在许多情况下,健康的生活方式可以减少患心脏病的风险,例如吃坚果,主要是核桃。
2、实际上,许多研究表明,吃核桃可以通过以下方法降低心脏病的危险因素:
二、预防癌症
1、癌症是以细胞异常不受控制的生长为特征的一组疾病。
2、你可以通过吃健康的食物,锻炼身体和避免不健康的生活习惯来降低罹患某些类型癌症的风险。由于核桃是有益植物化合物(抗氧化剂)的丰富来源,因此它们可以成为预防癌症饮食的有效部分。
3、核桃包含几种可能具有抗癌特性的生物活性成分,包括:
4、人类观察性研究表明,经常食用核桃可降低结肠癌和前列腺癌的风险。
5、动物研究表明,吃核桃可以一定程度的抑制乳腺癌,前列腺癌,结肠癌和肾癌细胞的生长。但是,在得出任何肯定的结论之前,这些作用需要通过对人体的临床研究来证实。
三、大脑健康
通常,核桃被认为非常健康的,但由于一些人可能存在过敏,就需要避免食用。
一、核桃过敏
二、减少矿物质吸收
不过,核桃的热量相对较高,中国营养协会建议每天核桃仁的摄入量为20~30克,约3~4个最为合适。
总之,常吃核桃可能是改善健康的最佳方法之一。
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参考来源:1、www.heathline.com/walnuts nutrition
页面更新:2024-05-20
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