孕期如何吃水果，不担心升血糖？

怀孕后，准妈妈们对维生素和矿物质等营养素的需求增加，而水果是这些营养物质的来源之一。在孕早期，不少孕妈妈因生理反应只想吃些水果，而到了孕中期后胰岛素敏感性下降，有些准妈妈为了维持正常血糖又不敢吃水果。

如何合理地吃水果是许多孕妈妈关心的问题，接下来我们来聊一聊这个话题。

吃什么水果？

总体来说，孕妇应该吃新鲜的应季水果，避免吃不新鲜甚至变质的水果，尽量吃水果原形，不建议把水果打成果汁喝。与其他食物搭配食用，有助于营养均衡。

吃多少量？

有研究显示每天摄入2份（1份为80克）水果的人比吃不到半份水果的人更不易患2型糖尿病，但水果摄入过多会导致孕期体重过度增长和血糖的控制不佳。《中国孕妇、乳母膳食指南（2022）》推荐，孕中期妇女摄入水果200-300克/天，孕晚期妇女摄入200-350克/天。

但是有不少需要控制血糖的孕妈妈仍存在困惑：水果这么甜,到底能不能吃水果呢？答案是可以的，流行病学研究没有发现适量吃水果会增加糖尿病的风险，所以只要吃的量合理并不妨碍控制餐后血糖。那么，怎样是吃得合理呢？

为了控制血糖，我们要优先选择低GI低GL的水果，相关的内容大家可以参考上一篇科普文章☞：《如何控糖？在厨房要“懒”点！用这些小窍门降低高血糖风险》，蓝莓，葡萄，西梅，苹果，梨，柚子，桃子，橘子，橙子都是常见的低GI水果，而菠萝蜜，榴莲，荔枝属于含糖量较高的热带水果，要少吃。

当然，现在市面上各种水果品种参差不齐，同一种水果，不同的品种，不同的成熟度，不同的含糖量，包括不同的食用方法，餐后血糖反应会有不少的差异，血糖指数值也不是绝对的。

可以从这些方面来选择水果：

1.果糖和蔗糖、葡萄糖比例：所有的水果都含有葡萄糖，果糖，蔗糖，只是比例不同，其中葡萄糖升高血糖速度最快，果糖升高血糖速度最慢。

就甜度而言：果糖（≈ 1.7 倍蔗糖）＞蔗糖＞葡萄糖（≈ 0.7 倍蔗糖）。

果糖给人以清新爽口的甜味，而且具有低温变甜的特性，而蔗糖就没有这种特性，什么温度下甜度都差不多。

冰一下感觉更甜的水果，以及吃起来特别清甜的水果，大多数都是果糖比例较高的水果，像苹果、提子、梨、樱桃、草莓、樱桃这些大多也是低GI水果，但这也并不是绝对的，仅仅靠这一方面也不能决定升糖反应。

2.咀嚼性：需要耐心咀嚼的水果，意味着糖分被限制在植物细胞当中，不会很快释放出来，固体食物比起液体食物的胃排空速度也慢，就不容易快速升高血糖。

比如苹果、梨和硬肉桃需要认真咀嚼才能咽下去，血糖指数值都较低；而西瓜一咬就出水，咀嚼性差，糖分很快就能被吸收，这可能是它血糖指数值高的重要原因之一。

3.酸度和多酚类物质含量：多酚类物质如单宁、原花青素等涩味物质能抑制多种消化酶的活性，而酸度高有利于延缓餐后血糖反应。

一些单宁和花青素含量高的水果，如樱桃和草莓，还有略带酸涩味道的水果，如橙子和柚子等，血糖反应都比较低。

如果一种水果既不酸也不涩，只有甜味，那么理论上来说，在同样糖分含量下，它的餐后血糖反应会比味道酸涩的高。

此外，对同样的食物，不同人不同状态的血糖反应也不一样，我们还是要根据自己的情况来判断。最好记录一下饮食日记，了解自己对不同水果的血糖反应究竟怎么样，从而挑选出适宜自己进食的水果。

同时，建议需要控制血糖的孕妈妈吃水果时别忘记要限制总量，必要时咨询专业营养师或营养医生。

作者：临床营养科 徐佳怡，盛金叶

审稿：临床营养科 冯一

项目来源：达能营养中心膳食营养研究与宣教基金（DIC2023-02）

参考文献：

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[4]王磊, 王习, 夏宜欣,等. 妊娠中期孕妇水果、蔬菜摄入量与妊娠糖尿病风险的研究[J]. 营养学报, 2015, 37(006):540-543.

[5] Lu X, Lu J, Fan Z, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients. 2021;13(7):2470. Published 2021 Jul 19.

上海新华医院临床营养科是全国十佳临床营养科、全国肠外营养工作先进单位，目前有博士生导师2人，硕士生导师3人。科室获得国自然重大课题等科研项目16项，获得上海市科技进步一等奖、国家科技进步二等奖、教育部科技进步二等奖等多个奖项。科室具有营养支持，膳食管理，教学，科研一体化管理模式，是国内最早拥有独立NST团队的临床营养科。在合理营养支持、肠衰竭、肥胖、围孕产期营养领域积累了丰富的经验。

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