平时睡不够，靠周末补觉能补回来吗？｜健康观察

如今，熬夜在年轻人群体中已经司空见惯，随着工作和生活压力越来越大，“准点睡觉”成为了一种奢侈，许多人不得不寄希望于周末能够好好补个觉，把这周缺的觉全部补回来。但近日，一条“周末补觉危害比熬夜还大”的话题冲上热搜，瞬间引起热议。专家认为，工作日睡眠不足，到周末大补特补的做法其实并不有效，甚至还会产生负面效果。

话题#周末补觉危害比熬夜还大#在微博上引起热议（网络截图）

补觉比连续熬夜更伤身？

“尽管人们在周末想睡多久就睡多久，但还是不足以弥补失去的睡眠。”美国科罗拉多大学波德分校睡眠实验室主任肯尼思·赖特曾进行过一项连续9天的实验，发现周末补觉可能比持续睡眠不足带来的危害更大。

他将36名健康的志愿者分为三组：第一组保证每天9小时充足睡眠，第二组每天只睡5小时，第三组前5天每晚睡眠5小时，中间两天不限时睡眠，最后两天恢复5小时睡眠。

结果表明，第二组和第三组志愿者都有出现晚上进食增多、体重增加、胰岛素敏感性降低的情况。而第三组作为补觉组，其健康检测结果甚至比连续熬夜组更差，虽然在不限时睡眠的两天中，他们的身体相关指标有所改善，但一旦恢复睡眠不足的作息，这些改善就会立即消失。

约翰霍普金斯大学医学院睡眠研究中心主任弗谢沃洛德·波洛茨基博士也认为周末补觉对身材和健康都没有好处，“长期缺觉会导致饥饿激素的增加，而周末补觉意味着生物钟的后推，通常你将会更晚进食，饭后零食也会更多。如果接下来仍然缺觉，那么你还是会过度进食，从而增重。”

健康的补觉并不是无限时间睡个够，而影响了正常的饮食时间。事实上，正确地补觉还是有必要的。英国《每日邮报》曾刊登过的一项研究结果显示，虽然长时间的补觉会扰乱人体生物钟，但科学的补觉能够削弱周期性睡眠缺失带给大脑的负面影响。

其实，周末有效的补觉方法，可以是比工作日早睡一个小时，或者晚起一个小时，不宜过长，以帮助身体调整状态。广州中医药大学教授邱健行给出建议，认为两个小时的补觉时间就已经足够，“睡觉前要深呼吸，不能浅呼吸，虽然补觉时间短，但很快就可以睡着。”

英国睡眠协会前任会长尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》中建议，为了睡眠周期的连续性，可以仍然按固定时间起床。“先起来一小段时间，吃个早餐，然后再去补一觉，这样既能继续发挥睡眠周期的作用，又能让自己得到及时的休整。”

羊城晚报资料图

熬夜危害大，打工人如何“拯救”睡眠？

中国医师协会睡眠医学专业委员会发布的《2022年都市上班族睡眠状况报告》显示，仅有22%的受访“打工人”每天能睡够8小时，47%的上班族反映睡眠质量不佳，仅有30.6%的上班族深度睡眠时间达标。“既睡不够、又睡不规律”逐渐成为当代打工人的睡眠难题。

中国医师学会睡眠专业委员会顾问陆林表示，当前有睡眠问题的群体越来越年轻化。“国人对睡眠的重视程度非常低，拥有良好睡眠是维持机体正常免疫机能的重要因素之一，熬夜会导致机体的免疫功能显著降低，容易罹患不同疾病，睡眠障碍与高血压、心肌梗死、痴呆、肥胖、免疫功能失调等慢性病有重要关系。”

中国睡眠研究会调查显示，引起睡眠障碍的主要原因分别是情绪困扰、生活压力和工作压力。在生活节奏逐渐加快的当下，“打工人”群体或是由于高强度的工作压力深陷失眠困境，又或是临睡前长时间刷手机的“报复性熬夜”导致入睡困难。既然周末的疯狂补觉无法弥补熬夜损失，那么当代年轻人该采取哪些措施来摆脱睡眠问题？

根据《中国成人失眠诊断与治疗指南》，以认知行为治疗（CBT-I）为主的心理治疗是最优先的方式，可以长期保持疗效。上海市护理学会针对压力过大、人际关系紧张等问题引发睡眠障碍的年轻人提出建议，“要学会自我放松，及时释放，还要及时采取心理调节治疗的方法。”北京大学人民医院中医科主任冯淬灵教授也表示：“睡前不宜多思，多思伤脾，易扰动心神，静养心神才利于睡眠。”

此外，同步的睡眠周期也至关重要。美国睡眠医学学会研究员迈克尔·布雷斯博士建议，每天上床睡觉、起床时间尽量保持相同，上下浮动不超过半小时。尼克·利特尔黑尔斯称，如果前一晚睡眠不足，次日可按照昼夜节律，最好是在下午1-3点，次优选是傍晚5-7点，设定30分钟左右的休息时间。“不一定要睡着，哪怕是闭着眼休息也行。这样短时间能够消除因睡眠不足造成的大脑疲劳，让身体重回巅峰。”

“如果在调整作息和身体调理作用不大的情况下，药物治疗失眠则是必要的选择。”上海市普陀区精神卫生中心骨干护士孟庆闻指出，治疗失眠的药物只要是具有镇静、安眠以及抗抑郁等功效的处方药，需要在医生的医嘱下使用，不可盲目用药。

如何走出睡眠困境，解决熬夜后的“睡眠债务”，是当代“打工人”面临的严峻难题。努力保持稳定的作息规律是问题解决的关键，其中，选择提前入睡或者适量小睡，而非寄望于周末的大量补觉来弥补熬夜亏损才更为明智。

（羊城晚报·羊城派综合人民日报、澎湃新闻、中国新闻网、健康时报、上观新闻等）

话题主持｜李可欣 实习生 杨林培