抑郁自救指南·认知篇·认识睡眠机制

熟睡中的女性

睡眠是人体最重要的能量来源之一，它能起到修复身心、补充能量、代谢有害物质的作用，人在睡眠状态下得到的身心修复效果远远胜过吃补药、打点滴。抑郁者普遍存在睡眠障碍。包括失眠、入睡困难、睡中多梦、惊醒、容易做噩梦、醒来次数过多、睡眠深度浅、单次入睡时间短、嗜睡、久睡不醒在内一切令人感觉到睡眠质量和睡醒感受不佳的睡眠问题都可以称之为睡眠障碍。不过世界上确实存在极少部分精力充沛的人，每天只需要睡少数几个小时就能精力充沛，由于他并没有感觉到睡眠质量和睡醒感受不佳，因此不能称之为睡眠障碍。抑郁者之所以会存在睡眠障碍源于三个方面：

(1) 身体机能异常：前文有提到过，抑郁者可能存在本身薄弱的身体基础、身心能量，或者在一定时间内承受伤害源和消耗源的损害导致身体机能异常，正常的睡眠功能被一定程度破坏了，导致睡眠障碍，最容易引起的就是睡眠质量下降，其次是失眠或者嗜睡。

生病的小孩

(2) 情绪过度波动：当一个人情绪过分波动的时候，会增加入睡难度、降低睡眠质量，尤其是受到惊吓、抑郁焦虑的时候，人的精神状态高度紧张、精神活动剧烈，导致无法很好地入睡或者睡得很浅，甚至一整晚失眠。

焦虑失眠者

(3) 缺乏睡眠认知：当一个人对睡眠缺乏认知或者存在认知偏差的时候，一旦遇到睡眠障碍问题时，就会高度紧张，二次加剧睡眠障碍。最常见情况的就是一旦某天晚上一直睡不着，就会害怕自己失眠，然后导致自我内在的情绪剧烈波动，一直逼着自己睡反而更睡不着，最后真的彻夜失眠，失眠后第二天又担心会不会如前一晚那样失眠，如此反复恶性循环，不仅加剧睡眠障碍，还会直接导致抑郁的产生或者加重。

失眠时格外紧张导致失眠加重的人

了解睡眠机制对于抑郁者改善睡眠质量，从而改善抑郁症状至关重要，接下来我将详细介绍睡眠机制、睡眠障碍存在的原理。

当人在准备入睡的时候，会以意识告知身体：我要睡了。然后身体会启动各项机制进行配合，外在的各项功能会逐渐降低。首先得闭眼不看任何东西，然后耳朵逐渐忽略外在声音，鼻子逐渐忽略外在气味，舌头逐渐忽略各种味道，大脑逐渐忽略各种画面，思维运行逐渐减少，只留下呼吸常态进行。各项功能运行逐渐降低至处于接近静默时，人才会进入入睡状态。入睡过程中，各项机能处于极低能耗的运行状态，人体将能量大部分转移至内在，一部分用于组织、器官的运行、修复、排毒，一部分用于储存，所以正常人睡醒后通常会去排大小便，然后感觉身心状态改善，精神更加饱满，改善程度根据睡眠质量的差别，程度因人而异。

入睡状态

在入睡过程中，虽然身体的外在机能处于静默状态，但是依然还在维持运行，只不过需要强烈的刺激才会唤醒，但只要有一个机能被唤醒，人就会从入睡状态醒来，这种刺激通常是危险信号或紧急情况，比如突然听到一声巨响，突然被尿憋醒，突然闻到火烧焦的味道，突然被梦到一个可怕的事情，突然想到一个着急的任务。如果未被唤醒，那么在人体的能量储存接近完成后，人就会自然醒来。一般而言，一个人的睡眠质量越高，能量积累越快，所需要的睡眠时间越短，例如一些身心非常通透的人可能每天只需要睡4—6个小时就一整天精力充沛；一个人所能储存的能量越多，所需要的睡眠时间越长，例如一些上了年纪的人，能储存的能量峰值变低，因此每天很早就醒来。因此，每个人的所需要的睡眠时间并不一样。

上述就是人体从准备入睡到入睡状态到睡醒或被唤醒的完整机制。

睡醒的人

了解完这些机制，我们就能接着去了解为何人会失眠。和抑郁症一样，失眠常被失眠者本人视为是不好的事情，这是不恰当的认知。其实失眠是人体的一种自我调节机制或自我保护机制。引起失眠的原因很多情况，我列举几种情况，并将它们对应的机制作用分别如下：

① 心慌无力导致失眠，引起心慌无力的因素有本身身体基础差、受到外界刺激、受到自身刺激（常见记忆反刍，比如越想越气）、食用刺激性食物药物、过度劳累等，这个时候是身体在提醒你，要留意身体状况，是否存在血糖血压血脂三高或者三低、心脑血管是否存在病变等相关问题，要减少吸收外界刺激和自我刺激，要加强营养和锻炼。

心慌无力

② 神经兴奋导致失眠，引起神经兴奋的因素和导致心慌无力的因素大体接近，只不过因具体的刺激源和刺激接受者身体情况导致结果有所差别。比如同样是喝茶，低血糖的人会感觉到心慌，一般人会感觉到兴奋。神经兴奋导致失眠，是身体感知到你在兴奋，以为你要继续嗨，所以为你提供能量和身体机能，这个时候你感觉到身体机能无法正常减弱，能量一直往精神上供应，让你保持清醒和有力状态，所以难以入睡。

兴奋通宵的人们

③ 过度焦躁忧虑导致失眠，当人因为过往或者接下来的事情过度地焦虑担忧的时候，也会很难入睡，因为人一旦过度地焦虑担忧，那么人的生物本能可能会感知到自己存在于危险的环境中，因此以清醒的方式来保护自己。这是源于远古时期人类居住在野外，一旦因为害怕遇到野兽或者为明天的食物担忧，那就意味着可能会失去生命，因此不得不保持清醒警觉，从而保护自身安全。

焦躁忧虑的人

④ 病痛不适导致失眠，这个情况也较为常见，抑郁者中会存在身体功能紊乱或者病变，比如胃烧心、胆汁反流，难受得一整晚睡不着，这种情况也是身体用疼痛的信号告诉你，要注意身体健康，需要考虑去进行治疗和加强自我保养。

总结起来就是，当一个人经受了超过一定限度的情绪起伏或者身心不适的时候，就容易导致失眠。失眠并非什么可怕的事情，日常生活中我们常听有人说“开心的睡不着”“愁的我睡不着”，虽然都是失眠，但是为何前者被人视为平常，后者却经常让自己或者亲友担忧呢。这是因为只要不是常态化的失眠，失眠本身危害并不大，而对于失眠的未知所引起的担心、忧虑、恐慌才是真正的危害来源，一方面这种负面的过激情绪会严重消耗失眠者的身心能量，另一方面这种负面的过激情绪会进一步导致失眠，然后导致失眠现象与负面情绪恶性循环。

开心大笑

愁眉苦脸

不少人的抑郁焦虑都是从突然发现自己失眠开始的，一旦感觉到自己失眠并为此而忧虑、恐惧的时候，麻烦就来了，他会因此而失眠加剧、进而更加地忧虑、恐惧，导致睡眠质量和身心健康一步步恶化，轻则抑郁焦虑、重则走向崩溃。了解完睡眠机制和失眠原理后，你就可以不必担心了，失眠严不严重除了受入睡之前的身心状态影响，更与失眠者本人的心态和认知相关。在自己睡不着的时候自我调节，保持或者恢复平稳的情绪，失眠状态自然会改善。具体应对失眠的方法在《作息篇》中会详细提及。

接着我们来讨论一下，除了失眠以外的各种睡眠障碍的大致存在原理，它们大致可以分为两类，我按照大致的分类进行分析讨论。

1) 睡眠质量不佳：比如睡中多梦、惊醒、容易做噩梦、醒来次数过多、单次入睡时间短等情况，结合前面的睡眠机制我们知道，正常人会在深度睡眠的阶段进行身心修复和能量存储，出现睡眠质量不佳的人，是因为身体或者精神上存在着一些问题，导致其在入睡阶段身心修复或者能量存储时发生停顿或者异常，或者是修复时挖掘出身心问题，进而表现出上述症状。比如经常做噩梦或者容易惊醒的人，多半是因为受到惊吓或者劳累过度导致肾气、胆气受损，身体用睡觉做噩梦或者被惊醒的方式提醒他，要减少承受惊吓、透支体能，同时多保养自己。睡眠浅的人，多半是因为身心存在疾病或者心事放不下，身体无法完全的启动睡眠机制，然后以睡眠浅的方式提醒他，要去调理身体的基础问题，去把心事放下或者解决掉。

做噩梦

2) 睡眠时间过长：比如嗜睡、久睡不醒、成天犯困等情况。排除掉饮酒和服药等外在因素和偶然情况，存在常态化嗜睡、久睡不醒、成天犯困的人，身体在一直向他发送信号，告知他存在着严重的身体亏虚透支或者内在消耗，因此在入睡阶段无法有效地存储起能量来，导致他贪睡、睡不醒，醒来也感觉没精神。出现这种情况的人睡眠质量多半也很差，虽然很难被叫醒，但是因为身体亏虚透支或者内在消耗严重，身体的自我修复功能和能量存储功能也被减弱。

久睡不醒的人

总结：本篇内容大致分享了睡眠的原理、导致睡眠障碍的原因，读者朋友们阅读本篇文章，除了能了解本篇内容，也能从中寻找到一些改善睡眠的思路。

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