“饭后百步走，活到九十九”，这句老话广为流传，张阿姨对此也深信不疑，她每天最开心的事就是在饭后和老伴儿出去散步遛弯儿，她认为这不仅能强身健体，还是一种享受晚年生活的好方式。

本来慢慢散步是他们的常态，但是最近老伴儿总是催她走的快一点，说什么走得慢对身体不好，研究都说了，走路快慢和心血管疾病有关。

张阿姨老伴儿说的对不对呢？怎样走路才能越走越健康呢？下面让我们详细了解一下吧。

一、走得慢，小心心血管疾病“追”上你！

一说起老年人走路，可能大家心里都会想着要他们走的慢一点、小心一点，然而新西兰的一项研究发现，走路慢的人身体机能更容易衰老，包括语言能力、心血管、呼吸系统等。

英国有研究团队，针对42万多人的走路习惯进行研究，他们排除了抽烟酗酒等不良生活习惯的因素影响，结果表明：

• 特别是对老年人来说，走路慢的人要比走路速度快的人患上心脏病的风险高，而且由于心脏病导致死亡的风险，也提高了1倍之多。

我国关于中国健康与养老追踪调查的最新研究发现，步行速度快与高血压的患病风险低有关，尤其是对于老年肥胖的人来说，这种联系更为显著。

这可能是因为，当一个人快步行走时，身体会需要更多的氧气、养分来满足运动中的需求，这使心脏更加强有力地“抽血”。不过有的朋友可能会担心，这样会增加心脏的工作负担，其实这种暂时性的增加负荷，有助于强化心脏肌肉，增强心脏功能。

另外，快走还可以降低胆固醇水平和血压，有助于防止生成血栓，所以经常进行快速走路的人，心血管系统会更强健，患上心血管疾病的风险也可能更低。

二、经常散步到底好不好？研究：只要动起来，就比久坐不动的人死亡风险低

多多散步锻炼有助于身体健康，是经常听到的一句话，但是也有老年人会觉得岁数大了，要避免少运动、少走路，担心经常散步会对腿脚和骨骼造成损伤。所以，经常散步到底好不好呢？

在2022年，美国的研究人员发表论文表示，想要身体健康，多走路是最有效且简单的途径。研究数据显示：

• 每天只要走路15分钟左右，就能有效降低22%的死亡风险。

也就是说，只要动起来就可能比久坐不动要长寿，以下是一些具体的好处：

1、改善心血管健康

散步，尤其是快走，属于有氧运动，能够强化心脏、血管和肺部的功能，有助于增强心脏的泵血能力，促进心脏健康。另外，规律的散步还有助于控制和调整血压，在散步时血管会扩张，能够在一定程度上维持血压平衡。

2、锻炼骨骼肌肉

散步不仅对心血管健康有益，还有助于增强肌肉和骨骼，在散步过程中，下肢肌肉如大腿、小腿和臀部肌肉需要不断协同工作，支撑身体重量并推动前进，从而锻炼肌肉力量和耐力，降低骨折的风险。

所以对于关节有问题或创伤的人，如果坚持定期散步，可以更好的维持肌肉和骨骼的健康，提高身体的稳定性和机能。

3、促进消化、提高新陈代谢

在散步过程中，我们身体的消化器官会受到轻微的刺激，从而加速肠胃蠕动、促进消化吸收，最终减少便秘的情况发生。同时，散步可以提高新陈代谢率，使身体更有效地消耗能量。

4、提高认知能力

经常散步还可以促进大脑的血液循环，提供更多氧气和养分，这有助于促进大脑细胞的生长，提高记忆力、学习能力和认知功能，这对于上了年纪的中老年人是比较重要的。新西兰的一个研究团队，对志愿者进行了40年的跟踪调查，研究结果显示：

• 散步有助于提高大脑的认知功能，同时步行速度和大脑皮层的厚度密切相关，而走路慢的人，他们不仅会出现上述提到的、有更高的心血管疾病患病风险，认知能力也会更差，患上痴呆症的可能性更高。

美国加州大学的研究团队通过实验还得出了，年龄大于65岁的女性，如果每天多走1865步，患上痴呆症的风险会降低33%，而每天多进行30分钟左右的运动，可能会降低21%的患病风险。

三、想要散步变健康，怎么走很重要，注意好这4点！

很多老年朋友可能会说自己走路多了，会出现腿疼、膝盖疼的现象，所以才不想走路，更不用说适当的快走了。其实，想要走路越走越健康，怎么走才是最重要的，以下几点注意事项一定要收藏好！

1、走路步数控制在每天6000步最好

首先走路的步数对于锻炼效果至关重要，步数反映了运动的强度和持续性，直接影响有氧运动的效果。丹麦针对平均年龄为61岁的老年人的一项研究发现：

• 每天走路步数在3800步左右的老年人，痴呆症的风险会降低25%，而步数达到9800步时，能够降低51%的风险，但是突破9800步以上，风险就不再持续降低。

最后的研究结果显示，每天步数保持在6000步左右时，痴呆症风险降低最有效，大概降低了57%。

无独有偶，美国的心脏协会也做过一项研究，发现年龄在60岁以上的老年人中，如果每天的步数在6000步左右，患上心血管疾病的风险也可能会显著降低。由此可见，建议60岁以上人群每日坚持走6000步，也不要太多了。

2、走路速度也重要

上面的介绍也提到过，散步时，如果走路速度太慢可能会加速身体机能的衰老，所以在走路过程中保持一定的行走频率，才能更好的锻炼心肺功能，适当的进行快走锻炼效果更好。一般来说，走路时感觉有一点点喘，但不影响正常讲话时的速度，就是刚好可以快走锻炼的速度。

在丹麦的研究中，也对走路速度进行了研究，这项研究发现，走路速度为112步每分钟时，患上痴呆的风险可以降低62%。不过这并不适用于所有人，身体不适或是关节有损伤的朋友应当适当降低速度，正常走路速度控制在1.3米每秒就可以。

3、不要光脚走石子路

很多人喜欢换光脚走石子路，尤其是鹅卵石的路，能够起到对脚底按摩的作用，但是对于老年朋友来说，不太建议这样做。因为石子路面不平整，容易导致脚底受伤、磨损或划伤，最终造成感染。

另外，扁平足的人由于足弓过低，在石子路上走足底的神经和血管等重要部位，就可能得不到较好的保护缓冲，会使脚底的皮肤弹性变得更差，容易造成软组织挫伤。

4、注意餐后不要立马快走

中老年人晚饭后可以多多散步，但是千万不要吃完饭就立刻快走运动，因为在进食时，血液主要集中在消化器官，以帮助分解食物和吸收养分。如果在餐后立刻进行剧烈的快走或其他运动，血液将被重新分配到肌肉和运动器官，从而降低消化效率，导致消化不良。

建议在餐后进行一段适度的休息时间，饭后大约 30 分钟至1小时后，再再进行散步也是不错的选择，这时可以促进食物的顺畅消化，降低胃灼热、胀气或消化不良的风险。

医生总结：

散步对于老年人来说是一项有益健康的活动，但要也要注意一些重要问题。

首先，走路步数应该合适，建议60岁以上的老年人每天坚持走6000步，其次走路速度也很重要，适度的快走锻炼效果更好，但不宜过于激烈，以保护关节和心血管系统健康。此外，避免光脚走石子路，以保护足底免受伤害。

最后，在餐后不要立即进行剧烈运动，留出一段时间进行休息，以促进食物的消化，老年人应该好好享受散步的益处，维护健康，提高生活质量，让我们一起走向健康的晚年生活。

参考文献

[1]走路慢的人老得更快、心脏病风险更高《领研》2022.01

[2]走路速度慢，可能老得快、更易患痴呆：40年的数据揭示步行速度中的健康风险《领研》2019.10

[3] 走路就能促进大脑健康？步数和速度是关键！ 《领研》2022.10

[4] Association of Neurocognitive and Physical Function With Gait Speed in Midlife 《JAMA Network Open》 2019.10

[5] 多走路，能防痴呆！研究发现，老年女性每天多走1865步，与患轻度认知障碍或痴呆风险降低33%有关 《每日医学资讯》 2023.02

[6] 天天走路也能“走掉”心血管病？但要达到6000步数才行 《每日医学资讯》 2023.10