酸奶、酱油、面食…这些发酵食物真能抗炎增强免疫？

酱油、酸奶、豆豉、腐乳……

发酵食物在生活中很常见

它是人类巧妙的利用有益微生物加工制造的一类食品

据说，发酵食物不仅能充分发挥原材料的营养

还能使他们放大

不仅如此

使用发酵食物还有助于

减少身体炎症、增强免疫力

真的是这样吗？

发酵食物指什么？

发酵食物是指利用微生物生长和食品成分的酶转化而制成的食品。在日常生活中的“柴米油盐酱醋茶”中酱、醋、茶，常见的馒头、面包、发糕等主食，酱油、醋、大酱、豆豉等调味品，腐乳、泡菜等佐餐小菜，酸奶、红茶等制品就都属于发酵食品。发酵食品有着悠久的历史，既赋予食物独特的风味，丰富我们的饮食，又可以使食物中原有的营养成分发生改变，增强食物的营养价值。

常见的发酵食品分类有以下这些：

• 酒类及发酵饮料：葡萄酒、果酒、果醋等
• 发酵谷物类：馒头、面包、面酱、食醋等
• 发酵豆制品：豆酱、纳豆、腐乳等
• 发酵蔬菜类：泡菜、酸菜等
• 发酵乳制品：酸奶、干酪等
• 发酵肉制品：香肠、腌肉等

发酵食物能产生额外营养？

确实如此，用以下的食物为例来看看。

酸 奶

酸奶由纯牛奶发酵而成，除保留了鲜牛奶中的营养成分外，发酵使牛奶中的乳糖、蛋白质被分解成为半乳糖、乳酸、小的肽链和氨基酸等更易吸收的小分子，发酵过程中乳酸菌还可产生人体营养所必须的多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。

并且酸奶中的乳酸菌让牛奶中的乳糖分解成乳酸。而研究中发现乳酸和钙结合时，最容易被人体吸收、利用，因此酸奶很适合青春期正在发育的青少年或更年期容易罹患骨质疏松症的妇女。此外，它营造了一个肠胃道酸性的环境，可以帮助铁质的吸收。

另一方面，我国乳糖不耐受的人群比例高，由于缺乏乳糖酶，致使他们无法分解牛奶中的乳糖，喝纯牛奶会有腹胀、腹泻等表现，而纯牛奶经过发酵后，乳糖被降解为半乳糖和乳酸，去除了乳糖的影响，食用酸奶也不会发生腹胀、腹泻等现象。酸奶发酵的双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、保加利亚乳杆菌都是有益于人类生命和健康的肠道生理细菌，称为益生菌，更有利于保持肠道健康，促进食物的消化吸收。

1

1岁以下，暂不推荐喝酸奶。

2

腹泻或其他肠道疾病患者在肠道损伤后要慎喝。

3

糖尿病人、动脉粥样硬化病人、胆囊炎和胰腺炎患者最好不喝含糖的全脂酸奶。

面 制 品

利用酵母菌促使面粉发酵，改变面团的结构，变得更加松软，提升口感的同时也能让食物中的营养物质更好地被人体消化和吸收。

【但其实我们平常吃的面，有死面、发面、烫面……！】

✿ 死面：冷水和面，揉出的面团有韧性，口感筋道，常用来做手擀面、饺子皮、馄饨皮。

✿ 发面：和面的时候加入酵母粉，在一定温度下进行发酵。常见食物如馒头、面包、包子、发面饼。　　

✿ 烫面：根据加工需要，用不同温度的热水和面。水温越高，面团韧性越差、越柔软。

【对于胃肠功能较差的人群】来说，吃发面做的面食更好消化，胃负担比较轻；死面的更容易出现腹胀腹痛、不消化；烫面的面食居于二者之间。但对于健康人群来说，则没必要刻意选择易消化的食物。

发 酵 豆 制 品

发酵豆制品如豆酱、腐乳、纳豆、臭豆腐等，利用大豆经过微生物处理后，不仅保留了其本身的营养成分，去除大豆的苦涩、豆腥味和一些抗营养因子，还能将大豆中存在的不溶性高分子物质降解为可溶性的低分子化合物，如蛋白质降解产生多肽和氨基酸，提高了蛋白质、矿物质的利用率。此外还生成了大豆原来不具有的营养物质，如维生素B12、核甙和核甙酸、芳香族化合物等。

近期有研究显示，食用发酵食品主要包括酸菜、泡菜、发酵蔬菜、酸奶、乳酪、发酵茶饮、发酵牛奶饮品等人群的肠道菌群多样性显著提高，食用发酵食品能够降低血液的促炎性细胞因子（如IL-6，IL-18，IL-12b，这些细胞因子与风湿性关节炎、2型糖尿病等慢性病和低度炎症相关）、抑制免疫细胞的过度反应，研究提示发酵食品可能成为减轻非传染性慢性病的治疗手段。

但需要注意的是，益生菌是“活性菌”，只有在活性状态下才能帮助我们维持肠道菌群平衡，改善肠道健康，但并不是所有的发酵食品都具有活的益生菌，如果真的需要补充益生菌的话，建议选择益生菌补充剂。

当然不是，发酵食品的种类非常丰富，并不是所有发酵食品都存在可能的亚硝酸盐超标问题。亚硝酸盐超标主要出现在蔬菜发酵食品中。

新鲜蔬菜中含有较多硝酸盐的，硝酸盐本身是无毒的，但是发酵过程中经过细菌的还原作用，硝酸盐变成有毒的亚硝酸盐。但常规情况下，蔬菜发酵在一周的时间后，亚硝酸盐含量会达到一个峰值，而之后的20天左右的时间，会降至最低。尽管发酵食品不等于亚硝酸盐，但是喜欢吃泡菜、酸菜的朋友，尽量不要选择刚腌制的蔬菜，至少腌制4周以后再食用，相对更加安全。

是否存在其他的食品安全隐患？

01

发酵过程中杂菌污染

发酵食品在发酵过程中，可能会被微生物物杂菌污染。例如腌渍菜发酵过程中可能会出现膨胀现象，这是因为受到一些产气微生物的影响，包括酵母菌，甚至是大肠杆菌。自然发酵的腐乳可能会出现变红或者变臭等现象，这是因为可能被枯草杆菌、雷黏质沙雷氏菌等杂菌污染。若食用含有致病菌的发酵食品，可能会导致人体患感染性或中毒性疾病。

02

发酵过程的副产物

发酵过程中可能会产生一些副产物，如亚硝酸盐、真菌毒素、生物胺等。如蔬菜腌渍发酵过程中会产生亚硝酸盐；酒在发酵过程中可能会产生甲醇等副产物；肉制品中某些发酵微生物可能含有氨基酸脱竣酶，使肉制品中的氨基酸脱竣成生物胺，若过量摄入会有不良反应，损害身体健康。

03

物理污染

发物理污染主要指放射性污染和异物污染，前者来源于不同的质地土壤，后者来源于原辅料，特别是作坊式的传统发酵食品的生产，工业化程度低，生产条件差，生产过程卫生控制不严，也会成为物理性危害隐患的来源。如土坑酸菜。

特别提醒，发酵食品虽好，可作为我们平衡膳食的组成部分，增加食物多样性，但一定要适量。选择发酵食物时，应注意以下事项：

❁发酵食品对环境卫生和制作标准有严格要求，一定要选择有资质的正规厂家和平台购买，切记不要买三无产品。

❁部分酸奶制品为了改善酸性的口感，会加入大量的添加糖，一定要注意控制每日添加糖的摄入量（每天<25克）。

❁部分发酵食品，如豆酱、纳豆、腐乳等属于调味品，钠含量普遍较高，属于高钠食品，不可多吃，警惕这类“隐形盐”，食用时注意减少食盐摄入量。

❁泡菜建议每天食用量控制在20克~30克以内，而且至少腌制4周以后再食用，相对更加安全。

❁食用发酵食品后身体出现不适，要立即停止进食，就近就医。吃过相同食品但未发病的人，也应尽早就医治疗。

来源：武汉协和医院

编辑：向彦红