10个不花钱降空腹血糖的方法

空腹血糖经常超过7mmol/L，怎么办？

我们整理了10个可以降低空腹血糖的方法，希望能帮到你。

第1招：一定不要熬夜

熬夜会导致空腹血糖异常增高，因为熬夜会使交感神经兴奋，升高血糖的激素分泌增多，进而导致空腹血糖升高。

研究发现，糖尿病患者每晚睡眠<6小时容易引起空腹血糖异常。保证每天6-8小时的睡眠时间，可以改善空腹血糖。

建议糖尿病病友每天11点前睡觉，保证6-8小时的睡眠时间。

第2招：保持好心情，别给自己太大压力

压力大，会让人紧张、焦虑、心情不好，而在长期焦虑、紧张、抑郁的情况下，空腹血糖会显著升高。

如果空腹血糖高，要先学会给自己减压

运动、旅游、冥想都是很好的减压方式。

第3招：降体重，减腰围

体重超标、腰粗的人，胰岛素抵抗增加，血糖控制难度增加，空腹血糖容易升高。

糖尿病病友通过减轻体重，缩减腰围，降低腰臀比，可以提高空腹血糖的达标率。

建议男性糖尿病病友腰臀比<0.9，女性腰臀比<0.85。

第4招：不吸烟，远离二手烟

戒烟可以改善空腹血糖。

研究发现，随着吸烟量的增加，空腹血糖呈上升趋势。

戒烟≥10年可使空腹血糖水平降低0.44mmol/L。

第5招：吃完饭，站起来动一动

餐后久坐，尤其是晚上久坐时间长，胰岛素的作用也会减弱，从而升高空腹血糖。

研究发现，减少久坐后，空腹血糖指标下降了12%。

平时每隔30-60分钟，就起来活动5分钟，可以走走路，也可以做几组深蹲或者俯卧撑。

第6招：做抗阻运动，练出大块肌肉

肌肉多的糖友，控糖能力更强。

从30岁开始人体的骨骼肌肌量达到峰值，此后每年减少1%-2%，骨骼肌力量每年减少1.5%-3%。老年糖友血糖控制差，也有肌肉减少的缘故。

每周进行2-3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48小时）练肌肉，每次20-30分钟为宜。

抗阻运动后，要进行5-10分钟肌肉拉伸，可以减轻肌肉酸痛，预防慢性损伤。

第7招：每天做20分钟健身操

空腹血糖经常超标的糖尿病病友，不妨来试试健身操。

有研究发现，对比太极拳、健步走、瑜伽、功率车等运动，健身操降空腹血糖的能力更强，非常适合空腹血糖高的糖尿病病友。

第8招：18点前吃晚餐

晚餐吃得太晚，可能导致测量的血糖值偏高。

此外，有研究表明，晚餐吃得晚，会减少胰岛素分泌水平，直接导致第二天的空腹血糖升高。

建议糖友在18点前吃晚餐，最晚也不要超过20点。

第9招：晚餐适量吃主食，少吃肉菜

不同食物餐后血糖持续升高时间各异，如碳水化合物可持续2-3小时、混合餐3-5小时、脂肪餐8-10小时。

如果晚餐吃太多脂肪类食物（如肉类），会使空腹血糖升高，少吃肉菜也有助于降低空腹血糖。

此外，晚餐主食吃太多，会让血糖升高，人体就需要分泌更多的胰岛素，如果在不增加用药量的情况下，到后面胰岛素的分泌就不足了，导致第二天的空腹血糖升高。晚餐的主食量吃自己一拳头大小的量即可，粗粮至少占1/3。

第10招：睡前加餐不超过150千卡

空腹血糖升高和睡前加餐量大有直接关系。

如果睡前加餐的量比较大，相当于晚间使用的降糖药物或胰岛素被加餐抵消了，因此不能有效地降低空腹血糖。

如果睡前没有饥饿感、血糖不低于5.6mmol/L，就不需要加餐；如果需要加餐，也要控制好量，加餐食物的能量最好不超过150千卡。

如果通过以上10招，你的空腹血糖还是经常超过7mmol/L，建议及时就医，请医生调整降糖方案。