这种运动比走路更降糖！还不花钱！早知道早受益

跑步可以说是最简单、经济的运动了，只要一双跑鞋就能跑起来。

千万别小看跑步！

有研究表明，长期进行跑步等运动，能有效地降低2型糖尿病病友的血糖, 甚至可以达到和口服降糖药物一样的效果[1]。而且跑步比走路的降糖效果更好[2]。

那么糖友跑步需要注意什么呢？

Part 1

跑步能控血糖

都知道规律的有氧运动对糖代谢有很好的调节作用。

跑步就是一种有氧运动，在跑步过程中可以通过骨骼肌的收缩来增加肌糖原和血糖的消耗利用，同时促使血管内皮扩张，增加血流量、促进胰岛素的分泌及改善胰岛素敏感性，改善葡萄糖耐受异常[3]。

研究表明，坚持中等强度的慢跑，比低强度和高强度的慢跑能更明显改善糖友的空腹血糖和糖化血红蛋白[4]，提高胰岛素敏感性、增强β细胞功能[1]，降低血糖和减缓糖尿病的发病进程。

Part 2

如何跑步降糖效果好？

要想降糖效果好，跑步也是有讲究的，这三个要素很重要：

01

跑步强度

每个人身体状态不同，能接受的强度不同。跑步强度控制在中等强度或较高强度比较好。

简单判断运动强度的方法如下表[5-8]：

最大心率的计算公式：最大心率=220-年龄

02

跑步时间

如果每周运动主要是跑步，可以每天跑步30-60分钟，不要时间太长，如果长期每天运动超过90分钟，会增加运动风险[9]。

而且跑步时长也不必非得连续30分钟，例如每次跑10分钟，一天跑三次，累计30分钟也是有益的[8]。

03

跑步频率

糖友每周应该跑3-7天，如果坚持不住，不用非要每天都跑，不过两次运动之间的间隔最好别超过2天。

在跑步同时，也别忘了增加日常生活中的体力活动，减少静坐少动时间，比如做做家务、日常散步等，每隔半小时就应该活动5分钟[5]。

Part 3

糖友跑步要多注意这几点

跑步虽好，但是糖友跑步还是要多一些准备和注意事项。

1.运动量不要过大

糖友跑步时强度不要过高，或者跑步时间过长，不但会对心脏造成很大负担，容易发生心梗等危险状况[10]，还会增加关节受伤风险。

2.跑步前、后监测血糖

糖友跑步前、后都要测血糖以防止低血糖或者高血糖，尤其是使用胰岛素的糖友，跑步时最好带点水果，一旦运动中或运动后出现低血糖，要及时补糖。

如果运动前的血糖< 5.0 mmol/L，要补充20-30g的碳水化合物[6,9]，大致相当于拳头大小的一个苹果。

如果运动前的血糖>16.7 mmol/L，则应减少或者停止运动[6,9]。

3.有心血管疾病的糖友不建议跑步

患有心血管疾病、视网膜病变、糖尿病肾病的糖友，应采用中低强度或低强度的运动[6,9]，建议将跑步换成快步走或者散步。

4.跑步注意补水

糖友在跑步过程中运动体温和心率升高，出汗增加，如果不能及时补充水分而造成脱水，会使高血糖症的风险增加[6]。

建议糖友在温度适宜的时候（如下午16:00后）进行锻炼，并在运动后及时补水，如果运动时间超过1小时，则运动中也要补水。

5.跑步小白要注4点

有些糖友没有跑步习惯，如果想尝试跑步的话要注意这4点：

（1）换上跑步鞋跑步，选择塑胶跑道或者较为平坦的路面。

（2）刚开始跑步幅要小，不要大跨步。

（3）刚开始跑步可以走跑结合，跑3-5分钟，步行2分钟，让身体逐渐适应。

（4）控制好呼吸频率，采用2-3步一吸气、2-3步一呼气的方式。

快点跑起来吧～