#挑战30天在头条写日记# #我的运动日记#

跑步心率160次/分，对心脏有危害吗？危害有多大？今天来说明白。

一、最大心率

没有参照物，没法说清楚大象大不大。与蚂蚁比，很庞大；与鲸鱼比，似乎很小。

所以讨论心率160的影响，首先得知道自己的最大心率。

这里大概说下最大心率3种计算方式：

1.220-年龄法：用“最大心率=220-年龄±5”来计算理论上个人的最大心率统计平均值。

2.最大强度自测法：连续高强度间歇跑800米，找持续5秒以上的最大心率。

3.安全估算法：闭口呼吸的最大速度，找到最大有氧配速下的平均心率，有氧平均心率除以0.78=最大心率。

详细的最大心率测量方法，请查阅我之前的文章：

《最大心率计算方式是什么？可能我们都搞错了 正确测量方法保安全》

二、心率区间

知道了最大心率，要知道跑步的心率区间划分。

建议用丹尼尔斯训练法的五个心率区间来安排训练强度。下面五个区间强度是依次增加的。

1.轻松跑（有氧跑）：最大心率的65-78%

2.马拉松配速跑（节奏跑）：最大心率的79%-87%

3.抗乳酸跑（乳酸阈值跑）：最大心率的88-90%

4.间歇跑：最大心率的90%以上。

5.冲刺跑：最大速度，不关注心率。

三、心率160对每个人意义不同

每个人的最大心率几乎都是不同的。

因此，心率160对于每个人也代表了不同的跑步强度。

下面通过几个例子，讲清楚心率160对不同人的不同意义。

例1.最大强度自测法

作者自己通过最大强度自测法测得的最大心率是206次/分。

160/206=77.67%。

心率160对于作者来说，在轻松跑（有氧跑）的上限内。这个心率下跑步，就是轻松跑或有氧跑。

那么理论上2个半小时或30公里内的轻松跑，对身体是没有危害的。

当然持续这么长时间的轻松跑，也需要有一定的训练基础。

例2.220-年龄法判断

40岁男，理论最大心率为220-40=180次/分。

如果是经常锻炼，可以按照180+5=185作为最大心率。

160/180=88.89%。

心率160对于经常锻炼的40岁男性人群，达到了最大心率的88.89%，属于抗乳酸跑区间。

这个区间里跑步的强度，属于比较高的强度，理论上连续训练应控制在20分钟以内，是对身体没有危害的。

超过20分钟，则心脏负荷较大，有一定风险。

例3.最大心率160人群

通过测量或计算，假如你的最大心率是160。

那么心率160对于你来说，那就是身体最大极限了。

在极限状态，建议维持5分钟以内，否则心脏就会负荷过大。

以上，对应强度下，跑步超过一定的时间或距离，就意味着过量。

过量就会导致心脏负荷过大，我们应控制和避免。

四、科学训练控制强度

什么是科学的跑步训练？

科学的跑步训练就是以心率为基础，在一定强度下控制时间和距离，达到高效的训练效果。

科学训练对心脏都是有益的。

以下是不同心率区间建议的合适时长或距离：

1.轻松跑：2个半小时或30公里以内

2.马拉松配速跑：参加马拉松比赛，往往在此配速下跑步3-6小时，赛后需要休息3-7天。

3.抗乳酸跑：持续跑20分钟以内，或间歇跑（含休息时间）总30分钟内。

4.间歇跑：单次快速跑不超过5分钟。

5.冲刺跑：单次冲刺不超过400m。

五、心脏负荷过大的不利影响

跑步健康应谨慎，别拿生命开玩笑。

运动过量会导致心脏负荷过大，心脏长期负荷过大，会导致心脏受损，严重时会导致心肌梗死。

跑步过量导致的心脏受损，主要表现有胸闷、心悸或呼吸困难等。

1.胸闷

一是心脏负荷过大，导致血液供应不足。

二是心脏功能减弱导致泵血功能下降，导致氧气供应不足。

2.心悸

一是心脏负荷过大导致心脏过度收缩，心脏跳动速度快于正常范围。

二是心脏肌肉过度疲劳，导致心脏跳动不规律，也就是心律不齐。

3.呼吸困难

一是心脏负荷过大，导致心脏泵血无法提供足够的氧气，严重时会引起呼吸困难。

二是心脏负荷过大，可能导致肺部充血，严重影响氧气交换。

4.其他症状

心脏受损导致的氧气不足、泵血下降、心跳过速、心律不齐等异常，还会导致头晕、乏力、胸痛、心绞痛等。

长期运动过量，还会加速动脉硬化、心脏壁变厚导致机能下降等。

胸闷、心悸、心绞痛、胸痛等症状往往是心脏病的前兆。

所以，一定不要运动过量，有异常一定要到医院去，不要觉得休息下就没事了，不能大意。

写在最后

心率160对每个人的意义不同。

建议跑友们还是要熟悉自己的身体情况，摸清自己的最大心率，以心率为基础制定科学合理的跑步训练计划。

愿你科学训练，健康无伤跑到老！

关注我，一个爱钻研的普通跑者，与你一起分享跑步的知识和快乐！

下面是最近写的几篇文章，希望能帮到你！

跑步入门可查阅以下文章链接：

《夏季晨跑注意事项十条，40岁大叔跑步两年粗浅总结》

《跑步入门基础知识25条：别纠结先迈开腿 带你从跑步新手到健康跑者》

《晨跑好还是夜跑好？你需要注意的8项夜跑小知识》

跑步训练可查阅以下文章链接：

《跑步不知道怎么练？世界公认两大训练体系10种训练法助你科学提升》

《跑步训练疲惫厌烦？放飞自我的10种法特莱克跑法，让你快乐提升！》