有高血压，运动会不会很危险？这可能是一些人有过的担心。

事实上，《中国高血压健康管理规范》指出，每周3天或以上、每次30分钟及以上中等强度运动，可使收缩压（高压）下降5~17毫米汞柱，舒张压（低压）下降2~10毫米汞柱。

近日，国际权威期刊发现「降血压」有几项“最佳运动”。

《生命时报》结合研究并邀请专家，解读降血压的推荐运动，并提醒心血管患者运动前后的注意事项。

受访专家

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

新研究：降血压有3项“最佳运动”

近日，BMJ子刊《英国运动医学杂志》刊发研究指出，等长训练（靠墙静蹲、平板支撑、扎马步等）有助降血压，运动后血压可降低8.24/4毫米汞柱（数值分别代表收缩压、舒张压）。

该研究由英国坎特伯雷大学学者团队完成，研究人员将1990~2023年发表的270项随机对照试验纳入最终分析，数据样本量为15827人，结果发现以下运动都有降血压的效果：

• 高强度间歇训练（HIIT）：可降低4.08/2.5毫米汞柱；
• 有氧训练（AET）：如步行、骑自行车、跑步，可降压4.49/2.53毫米汞柱；
• 有氧运动联合动态抗阻训练（CT）：可降压6.04/2.54毫米汞柱；
• 动态抗阻训练（RT）：如深蹲、俯卧撑、举重，可降压4.55/3.04毫米汞柱；
• 等长训练（IET）：如靠墙静蹲、平板支撑、扎马步，可降低8.24/4毫米汞柱。

不同运动对收缩压的影响

不同运动对舒张压的影响

根据数据对比显示，等长训练的降压效果更显著，静息收缩压和舒张压均下降。

此外，研究结果还发现，靠墙静蹲和跑步分别是降低收缩压（90.4%）和舒张压（91.3%）最有效的运动。

等长训练的“降阶”运动法

等长训练，指肌肉在收缩时处于紧张状态，但长度不发生改变，且不伴有明显的关节运动。

进行等长训练时，每个项目要求持续45秒，中间休息15秒。如果身体状况达不到这一水平，可以从运动30秒、休息30秒开始，逐渐增加时间。

如果觉得某个动作难度过大，可选择对应的降阶锻炼法。具体方法如下：

靠墙静蹲

背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前，保持这一姿势，核心肌肉绷紧。

降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间。

平板支撑

脸朝下俯卧，脚趾抓地，双臂伸直，支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干成平板状。

降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧。

相比上述两种运动，扎马步难度较低，注意沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外张开，能减轻膝盖负担，避免运动损伤。

锻炼者可以根据运动目标，确定锻炼部位和动作，每周练习2~3天。

需要注意的是，运动过程中不要憋气用力，以免升高血压。

已确诊为高血压的患者，运动前最好测下血压，血压过高时（收缩压超过160毫米汞柱、舒张压超过105毫米汞柱）不宜运动。

高血压人群选运动看两点

对于高血压患者来说，运动时的确伴随一定风险，因此更要注重运动的安全性，选择适合的项目和强度。

运动项目

“慢”运动为主

高血压患者以中低强度的有氧运动为主，除了上述研究中的3种等长运动，还推荐快步走、太极拳、八段锦、慢跑、游泳等。

以快步走为例：

• 如果是临界高血压患者（通常收缩压在140~160毫米汞柱，舒张压在90~95毫米汞柱），每分钟可走120~140步，每次坚持10~15分钟，每天累计30~40分钟；
• 如果血压较高，步行速度应酌情放慢，每分钟100~120步为宜，每天累计30~40分钟，每周进行5~6天。

运动强度

看心率

高血压患者的运动强度，一般为最大心率（220-年龄）的50%~60%，自我感觉为呼吸、心率微微加快，微微气喘，但能讲话。

浙江大学医学院附属第一医院全科医学科主任医师任菁菁提示，高血压人群刚锻炼时，先从10分钟开始，逐渐增加达到30分钟，不建议进行单杠倒挂等头低腰高类动作。

轻度高血压患者，可适当进行低强度抗阻运动，如哑铃弯举、弹力带拉伸等，但动作要舒缓，避免憋气用力，以免血压突然升高。

运动时还要注意以下几点：

• 运动过程中尽量控制收缩压不超过210毫米汞柱，舒张压不超过105毫米汞柱；
• 运动时最好携带硝酸甘油等急救物品，如出现头晕、胸闷等不适，应立即停止运动，必要时及时就医；
• 运动前后都要做好热身和放松活动，锻炼时要保证动作正确，自然呼吸，运动量循序渐进，避免快速弯腰、低头及体位变化，一旦出现不适，要及时停止。▲

本期编辑：张宇

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