“唉…哎呦…”

“你这来回翻身，吵得别人都睡不好！”

“哎，躺着也不舒服、趴着也不舒服，我这把老骨头也要报废咯……”

徐先生今年已经快50岁了，虽然他一直嚷嚷着自己还年轻，但身体早就不如当初了。近几个月，他更是频繁的感觉到腰酸背痛，自己买了不少膏药回来贴，但收效甚微。

随着腰疼的情况越来越严重，他的工作、生活都受到了不小的影响。长时间的工作让他的后背疼得厉害，起来走动几步都要用手撑着腰，而到了夜里，这症状还会加重，不管怎么睡都觉得不舒服。徐先生到底为什么总是觉得腰酸背痛？在医院检查后，这才发现了原因。

根据徐先生及其家属的讲述，徐先生每天上班时有超过9-10个小时都处于坐着的状态，而在下班后，徐先生也会因为工作疲惫，窝在沙发上好几个小时，长时间保持一个姿势玩手机、看电视。长此以往，较差的坐姿习惯也让他的腰部受伤，出现了腰肌劳损。这也是当代人较为常见的一种腰部疾病。

你是否也经常感觉到腰酸背痛，疼起来一整夜都睡不好觉？数据统计显示，大约有8成的人都曾经历过腰背痛，而上班族、中老年人以及女性群体发生的概率也会更高，但你知道这是为什么吗？

提醒大家，你经常做的4件让腰越来越受伤

长时间伏案工作的人更容易伤腰？

不少人在生活中长时间低着头读书、写字，工作后，会感觉到腰酸背痛。但大家知道这是为什么吗？

在仰卧的姿势下，人体腰椎受到的压力大约是正常体重产生的压力。但是当切换为坐姿后，腰椎开始承受更大的压力，大约是仰卧时的5-6倍，腰部的肌肉受到拉扯、紧绷。时间久了就会产生腰酸背痛的感觉。

如果长时间保持坐着的姿势，肌肉也容易僵硬 ，逐渐出现肌肉酸痛、腰酸背痛的感觉。对徐先生来说，这也是导致他经常腰酸背痛的主要原因之一。而在检查后发现的问题，也就是长期伏案工作会带来的后果，腰肌劳损。

长时间弯腰做家务

很多家庭主妇会弓着腰洗菜、切菜、拖地，维持这个姿势一段时间就会感觉到腰酸背痛。这是因为在弯腰的时候，人体的脊柱是向后凸起的，违背了正常的生理曲线，对脊柱产生的压力也会增加，从而给脊柱带来伤害。

葛优瘫、跷二郎腿

这两种坐姿看上去是简单，却非常伤身的典型代表。葛优瘫的坐姿，让人们的腰部悬空，失去受力点，从而增大了腰椎受到的压力。

跷二郎腿的时候，人们的骨盆会向一侧倾斜，从而影响脊柱侧弯。长时间保持这个姿势，更是会导致腰椎骨等压力分布不均，身体为了保持平衡，就会产生代偿性的向左或向右倾斜，从而带来脊柱侧弯、腰肌劳损甚至腰间盘突出等问题。

长期穿高跟鞋站着

对很多女性朋友来说，高跟鞋的存在能让自己的身形看上去更挺拔、更优雅。

但根据研究发现，正常行走时人们的重心在胯部，而穿上高跟鞋后脚跟抬高，人体的重心上移至腰部，腰部肌肉紧绷，也会带来腰酸、腰疼的毛病。

如果你还长时间穿高跟鞋站着工作，也可能面临比其他人更高的腰肌劳损风险。

对照自己的生活习惯看一看，你是否也有类似的不当用腰习惯。这些坏习惯后期会慢慢的损伤腰椎、脊椎，甚至带来疾病。

说实话，随着社会的不断发展，越来越多的人需要长时间坐班，下班后也容易被电子产品吸引，保持同一个姿势不变，从而带来一系列的身体疾病，看看以下3种健康问题，你是否也有？

不当用腰，警惕身体出现3种问题

问题一：腰肌劳损

作为一种临床上常见病、多发病，腰肌劳损的诱因有很多，前面提到的几种伤腰习惯、运动损伤、重体力劳动等，都会诱发腰肌劳损。这是一种慢性的腰部炎症，可能反复发作疼痛、酸胀等症状，如果不能得到及时有效的休息、治疗，还可能不断加重。

徐先生就属于这种情况，长时间的坐着、葛优瘫，让他的腰椎受力异常，腰部肌肉慢性损伤从而引发了腰肌劳损。在刚出现症状时也没能引起重视，这才让他的症状不断加重。

问题二：腰椎间盘突出

和腰肌劳损的区别在于，这种腰椎问题不仅仅是腰椎出现了退行性改变，还会存在伤病史，会给患者带来放射性的疼痛，严重时会影响人体排泄，生活自理能力等。

有些人觉得腰椎盘突出只会出现在中老年人身上，和身体的衰老有关。但事实上，腰椎间盘突出不分年龄，不分性别，久站、久坐、腰部劳累、受伤甚至长期受寒都会成为诱因。一旦出现这种问题，建议及时就医。

问题三：腰背筋膜炎

当人们不小心闪到腰，发生急性扭伤后，如果没能及时接受合理的治疗，就可能因为长时间的肌肉劳损、牵引拉伸而带来腰背肌筋膜炎。尤其是在不当姿势、受寒、湿冷等条件下，更容易加重病情，带来强烈的疼痛、痉挛、肌肉无力的感觉。

这种疾病在中年人群体中更易发生，并且女性患者比例显然高出男性不少，提醒中年女性更要多留心。

对人们来说，腰椎不仅仅是人体的“支柱”，负担着人体上半身的重量，维持正常的行动能力，腰椎内还分布着非常密集的神经，当腰部受损，严重的还可能随之影响四肢、肾脏等。

如果你也经常有前面提到的这些不当的用腰习惯，不妨纠正这些坏习惯，并且注重护腰。

坚持做到3件事，腰也能少受点伤

首先，避免长时间保持同一姿势，站着、坐着、躺着，都要适当的起来活动一下。在保持同一姿势时，腰部的血液循环不够顺畅，也会引发一些腰部问题。

如果平时还喜欢跷二郎腿、交叉腿、弯腰驼背等错误的坐姿，也会在无形中加快腰椎受伤的进程。

建议人们在长时间保持同一姿势时，能够适当的活动身体。每隔半个小时到一个小时左右，活动四肢和腰部，也能让血液循环更加顺畅。

假如一定要长时间坐着、站着工作，也可以通过调整自己的脊椎曲线来缓解酸痛。比如在坐着的时候，在后腰的地方垫一个靠枕，便于维持腰椎曲线，减少腰椎悬空的受力增大。

其次，做好腰部的保暖工作。

很多中老年人在秋冬季节以及初春的时候，会因为腰部受到湿寒之气的入侵，而引发腰疼、僵硬等不适。在夏天也会因为后背部位长时间接触空调冷风而导致寒气入侵，从而引发腰肌劳损等问题。

总觉得腰酸背痛的人可以加一个护腰，或者在后腰处隔着一层衣服贴一个暖宝宝。借助暖宝宝的温度来加快腰部的血液循环，从而减轻湿冷不适的感觉。

第三种方法是适度的锻炼腰部力量。

有人觉得腰部出现疾病后，一定要静养。实则不然。在腰部疾病的急性发作期确实需要适当的休息，减少腰部再次受伤的风险。但是对病情较为稳定，或者还没有出现腰椎问题的人群来说，适当运动也能保护腰部。而在医生看来，有一些简单的瑜伽动作，或许就能帮上你的忙。

小燕飞——睡前趴一趴就能缓解腰酸背痛

人们采取俯卧的姿势趴在床上或者瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧。用自己的腹部和肋部作为支点，通过收紧腰腹部位肌肉的方式来抬高自己的头、双脚，双臂借机向后伸展，保持3-5秒后缓慢恢复趴着的姿势。这样就完成了一组小燕飞的瑜伽动作。

当你总是因为久坐、坐姿差等原因出现腰酸背痛、肩背部位僵硬不适时，都可以尝试睡前趴一趴，做一做小燕飞的动作。根据各人的身体实际情况不同，每天锻炼10-20组，就能帮助不少人减轻腰背酸痛的不适。坚持做这个动作，也能锻炼腰部的肌肉。

但是需要提醒部分人群，如果你目前腰痛的症状非常强烈，或者医生明确要求静卧养护腰部的时候，千万不要盲目尝试小燕飞的动作，以免拉伤腰部肌肉，造成更严重的损伤。

还有一个动作，躺着也能做，那就是臀桥。

在锻炼臀桥动作时，首先要身体平躺，双腿微张、弯曲踩在瑜伽垫上，然后通过脚跟发力，腰部、臀部、腿部共同用力，使臀部抬起，能够达到臀部与身体呈现出一条直线为最佳。

身体的上半部分也会因为臀部抬起后下背部肌群和腹直肌紧绷而离开地面。看上去整个人就像一座“桥”，因此名为“臀桥”。

这个动作比较适合原本身体比较健康，想要锻炼腰部力量的人群，能够较好的锻炼多个主要肌群。肌肉更加强健、稳定，也能让腰椎得到更好的保护。

面对腰酸背痛的情况，很多人还是只知道贴膏药、按摩这些方法，却忽视了诱发腰痛的真正原因。只有找对了原因、用对了方法，才能更有效的缓解腰酸背痛的不适。医生也提醒大家，如果能够在睡前试一试小燕飞的瑜伽动作，趴一趴或许也能帮你减轻不适，不妨试试看。

参考资料：

1、平躺、侧卧、美人靠 当心不良睡姿让你腰酸背痛·《新京报》·2020-08-24

2、腰痛，分清腰椎间盘突出症与腰肌劳损[J]. 《健康向导》, 2022, 28(1):48-48.

3、王于领, 黄东锋, 梁崎,等. 办公室人员腰痛患病率抽样调查及康复相关因素分析[J]. 《中国康复医学杂志》, 2007, 022(007):615-618.

4、周文相. 体胖老人运动时应该咋护腰[J]. 《老同志之友：下半月》, 2022(009):000.