慢性疲劳综合征有五大危害，如何预防和消除？

什么是疲劳综合征？

疲劳综合征，即慢性疲劳综合征，目前具体病因尚不明确，大多是与长期过度用脑、长期过度体力劳动、饮食不规律、作息不规律、工作压力大或心理压力过大等原因，造成身体内部内分泌、消化、免疫、循环、运动等系统的功能紊乱，表现为持续或反复发作的疲劳症状，多伴有多种精神、神经症状，但无器质性及精神性疾病为特点的症候群。

8个症状自测“慢性疲劳综合征”

如何判断自己是否患有“慢性疲劳综合征”，美国疾病控制中心制定了一个判断标准[3]：

1.短期记忆力或集中注意力明显下降；

2.咽痛；

3颈部或腋下淋巴结肿大、触痛；

4.肌肉痛；

5.不伴有红肿的多关节疼痛；

6.头痛（类型、方式及严重性与原有的头痛不同）；

7.睡眠差、觉醒后精力不易恢复；8体力或脑力劳动后连续24小时身体不适。

上述症状中同时出现4项或4项以上，且这些症状已经持续存在或反复发作6个月或更长时间，则极有可能患上了慢性疲劳综合征。

主要症状群

◆ 神经系统疲劳症状：主要表现为，失眠多梦、头晕胀痛、耳鸣目眩、心烦易怒、焦虑紧张或抑郁以及记忆力减退等。

◆ 心血管系统疲劳症状：主要表现为心神不安、心悸胸闷、气短等。

◆ 骨骼肌肉系统疲劳症状：主要表现为骨关节与肌肉酸痛、疲劳乏力、手足麻木、肢体发凉等。

◆ 其他症状群：比如感官系统、情志系统、消化系统、行为能力等。

慢性疲劳对身体有哪些危害？

疲劳被认为是亚健康的重要表现之一，如慢性疲劳不及时干预，久而久之可诱发多种疾病，甚至引发猝死！

1.损伤人体免疫系统

有慢性疲劳的人，常伴随免疫系统失调，免疫力低下等情况，此时各种疾病就会乘虚而入，大大增加人体患病几率。

2.消化不良，食欲不振

长期疲劳会使血液循环减慢，胃肠蠕动减弱、功能减退。患者会有食欲不振、偏食、恶心等症状。同时，进食不佳、热量不足还会导致形体消瘦、营养不良等情况，进而加重对其他器官组织的损伤。

3.危害心血管健康

慢性疲劳会使人萎靡不振、活动减少，从而导致血流缓慢、血液沉滞，增加脂质沉积风险，促进动脉粥样硬化的发生，甚至形成血栓。

4.损伤人体神经系统

慢性疲劳会损伤人体中枢神经系统，造成循环系统功能下降，导致脑供血不足，常表现为“脑疲劳”症状，如记忆力下降、注意力不集中、反应迟钝等。

5.引发心理问题

长期处于慢性疲劳状态，易造成患者心理压力过重。同时，心情不畅也阻碍身体健康，两者恶性循环，增加患精神疾病的风险。

哪些人容易得慢性疲劳综合症？

易感人群

1.生活不规律，睡眠时间不足、质量不高人群：如媒体工作者、IT工作者、文艺工作者、科研人员、高中生、初三学生等。

2.生活、工作压力大人群：如房奴、淘宝店主、政府官员、金融业人员、产后妇女等。

3.生物钟紊乱，频繁出差、出国人群：如企业老总、政府官员、业务人员等。

4.长期工作劳累过度人群：如老农民、建筑工人、搬运工、企业工厂流水线工人等。

其中，大部分慢性疲劳综合症易感人群都是复合型的，即多种不当生活、工作、精神、心理等综合因素造成的。

预防慢性疲劳，这5点很重要

1.补充ω-3脂肪酸

ω-3是一类多不饱和脂肪酸，人体无法自行合成，必需从食物中获得。ω-3 缺乏，可引发智力低下、抑郁、心脏病、癌症等多种健康问题。

研究表明，在慢性疲劳综合症（CFS）患者中，ω-3脂肪酸水平显著低于健康人群，且CFS患者使用ω-3脂肪酸的治疗反应良好。

鱼油的主要成分是ω-3多不饱和脂肪酸，如DHA和EPA。挑选鱼油时，要选深海鱼油，避免水体污染问题，不饱和脂肪酸含量更丰富；其次要选择添加维生素E的产品，防止鱼油氧化失效。

2.补充B族维生素

B族维生素可以参与体内蛋白质、脂肪和糖的代谢，并在过程中释放能量，帮助抵抗疲劳，缓解身体不适。​

如今，各种不良饮食习惯容易导致B族维生素摄入不足，可选择含维生素B1、维生素B2、维生素B12、烟酸、叶酸等多种维生素B的补充剂，各维生素B之间相辅相成，协同作用，维护机体健康。

3.补充蛋白质

人体一旦缺乏蛋白质，能量代谢中的酶不能及时更新，人就会疲乏和倦怠。适量补充蛋白质，身体能够及时补充酶形成的原料，新合成的酶就能为疲劳的机体提供能量来源，帮助机体缓解疲劳。​

若日常饮食摄入不足，可选择蛋白质补充剂来补充人体所需。在蛋白粉的选择上，建议挑选富含优质植物蛋白、不含乳糖、不含胆固醇的营养补充剂。

4.保障充足睡眠

睡眠时，大脑中的脑脊液能够带走脑细胞产生的“垃圾”，让大脑更清醒，精神状态更好。​

一般来说，成年人的夜晚睡眠时间要保证7~8个小时，并最好在23点之前上床睡觉。

5.坚持有规律的运动

春季正是锻炼身体的大好时机，每周坚持锻炼3次，每次运动30分钟，既可以愉悦身心，还能促进大脑发育及身体重要器官的代谢，有益于消除疲劳，增强免疫力。

慢性疲劳综合证饮食康复要点

1、常吃弱碱性食品，保持机体活力

一般来说，富含糖类、蛋白质和脂肪的糖、酒、米、面、肉、蛋、鱼等食物，由于在体内氧化分解的最终产物是二氧化碳和水，二者结合就会形成酸性的代谢产物，所以，这类食物属酸性。而水果、蔬菜以及豆制品、乳制品、菌类和海藻类等食物，含有较多的金属元素，代谢后会产生碱性氧化物，因此，这些食物属于碱性。研究提示，每天摄入食物的酸碱比例应该为2：8为宜。

2、增加维生素，疲劳易解除

维生素是作为一些辅助成分参与人体代谢，但这些成分都是代谢必不可少的，它必须从食物中摄取。

3．少食多餐，能量补充不断

许多营养专家建议：将一日三餐改为一日五餐或三餐加上零食补充能量，每餐只能七分饱，这样既有利于能量不断输入脑细胞和肌细胞，又不致使大脑缺血，可保持头脑清醒，提高思维力和记忆力，还可以控制体重，预防肥胖症。

4、健康生活从早餐开始

营养学家认为，科学的早餐原则应是低脂低糖为主，选择猪瘦肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁，低脂牛奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物，再补以谷物、面食为好。

5、常吃药膳，提神解乏，疲惫不见

药膳既有营养价值，又能防治疾病、强身健体，还有益智健脑，提神解乏的功效。

有助于缓解和治疗疲劳综合症的传统食疗方案

1、砂锅人参鸡

【材料】嫩母鸡一只（约重1250克）、人参3克、奶汤1500克、猪油75克、精盐、料酒、味精各适量，葱段20克、姜块10克。

【制作】将人参用清水洗净，切成精致薄片。将母鸡去净内脏，剁去鸡爪，放入开水锅中汆透，捞出，控去水分。锅中放入猪油烧热，投入葱姜（拍松）煸出香味，烹入料酒，加入奶汤、精盐、味精。汤开翻几次，捡出葱姜，倒入砂锅内。再把母鸡及人参放入锅内，用小火炖至肉烂，撇去浮油。食鸡肉，喝汤。

【功效】温中益气，补精填髓，益血生津；适合体力性疲劳和亚健康的慢性疲劳。

2、参杞烧肚片

【材料】党参、枸杞子各10克，熟猪肚250克，鸡蛋1只，豆油，姜丝，葱末，料酒，淀粉，精盐，香油各适量。

【制作】将党参煎取浓汁；猪肚切片，放入锅内，打入鸡蛋，加淀粉、料酒、精盐拌匀上浆，备用。炒锅上火，加油烧热，下肚片炸黄后取出，备用。另取一锅置于火上，加清汤适量，煮沸后下肚片、枸杞子、党参汁，翻炒均匀后撒入姜丝、葱末，加入精盐、味精、香油即可。可佐餐食用。

【功效】补中益气，滋阴养血健脾胃，消食积。适合于体力性疲劳和亚健康的脑力疲劳。

3、清蒸虫草鸽

【材料】鸽子两只（约重250克），冬虫夏草3克，水发香菇15克，笋片15克，火腿片10克，味精，精盐各适量，料酒50克，清汤1000克。

【制作】冬虫夏草用清水洗净备用，鸽子剖腹，取出内脏，洗净，下开水锅汆一汆后取出，洗净，将汆过的鸽腹向上，放入汤碗内，加入料酒，味精、精盐、清汤、虫草、香菇、笋片、火腿片铺在鸽面上，随时上屉蒸二小时左右，待鸽酥烂后取出即成。可分两日服食。

【功效】补肝肾，益精血，滋肺阴；适用于体力性疲劳和亚健康的疲劳。

4、五味子蒸鸽蛋

【材料】五味子、龙眼肉、枸杞子各15克，鸽肉2只，白糖适量。

【制作】先将鸽蛋煮熟去壳，与五味子、龙眼肉、枸杞子共置碗内，上笼蒸15－20分钟，加糖调食。每日1剂。

【功效】补心肾、益气血、解疲乏；适合脑力性疲劳和心理性疲劳。

5、柏子仁枣仁桂圆粥

【材料】柏子仁15克，酸枣仁15克，桂圆肉15克，粳米100克。

【制作】将柏子仁、酸枣仁、桂圆肉用清水浸洗，粳米浸洗；将水烧热，放入粳米及其他配料，煮成稀粥。可随量服食。

【功效】益智宁神，养心气，润肾燥；适用脑力性疲劳和心理性疲劳。

6、大蒜肉桂炒鸡肝

【材料】肉桂3克，大蒜100克，鸡肝80克，黑木耳30克，料酒、精盐、味精、湿淀粉、姜末各适量。

【制作】肉桂烘干研粉，大蒜、鸡肝洗净切片，黑木耳浸泡洗净，起油锅，放入鸡肝、料酒、精盐、姜末等翻炒至将熟盛起；起油锅，放入大蒜、肉桂、黑木耳，加精盐，翻炒至将熟，到入鸡肝继续翻炒至熟，加味精、湿淀粉勾芡即成。佐餐食用，量随意。

【功效】补益肝肾，温经通络；有助于改善疲劳状态。

本文指导专家：诚顺和中医馆中医治疗慢性疲劳综合症专家　肖早梅　副主任医师

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