#减肥我是认真的#​

#守护健康血压#​

适量运动是良医，科学膳食是良药。

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有人总爱问，何时开始运动最佳？其实最佳的就是昨天，其次就是从今天开始！

积极调整心态和生活方式，很快就能让你变得更健康、更强壮、更年轻！

从今天开始，每天只需十几分钟就能让你更加灵活和独立移动！利用自重力，也就是你自己身体的重量，随时随地进行锻炼！最简单的方式来获得健康、强壮和健康！还可以改善胰岛素抵抗，有利于控制血压。

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高强度运动可降低73%的高转移性癌症发生，可阻止癌症转移至其他部位。

运动让人体葡萄糖利用率增加，可阻止肿瘤的进展、转移。

通过研究分析发现，与不锻炼的人相比，清晨锻炼可降低26%的乳腺癌风险和27%的前列腺癌风险，而相比之下，在其他时间运动对两种癌症几乎没有预防效果。

这个结论实际也是人类进化过程中的选择体现吧，昼夜节律。原始人一睁眼就空着肚子去跑狩猎，这些身体活动，现在叫做“运动”，都属于是在早上或者上午完成的。打回来猎物，有猎物，也挖掘到了根茎类的食物，也采摘到了果实。下午和晚上基本上就躺平了。晚上围着篝火跳跳舞而已，也算是运动。这和哈佛大学人类进化学博士写的《锻炼》一书是一致的。

但是普通人根本就不运动，完全不必纠结到底是什么时间你要去运动，你只要动起来，就比你不动强。

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2023年4月，德国波恩大学医学院神经退行性疾病中心研究团队在《Aging Cell》期刊发表了论文，有规律的运动可以通过延缓免疫衰老和降低心血管风险来减缓表观遗传衰老。让你看上去更年轻，身体的各项指标比同年龄不运动的人更好。

2023年4月20日，美国加州洛马林达大学联合卫生专业学院在《Aging Cell》杂志发表了论文，研究发现，即便是短期一个月的高强度间歇运动也可使转录组年龄降低3.59岁。

适量运动会影响基因的甲基化状态，对基因表达的年龄相关模式产生影响，从而达到延年益寿的效果。相比不切实际寄希望于吃高价的保健品而言（其实根本就没有临床数据证实吃保健品能延年益寿）每天进行适量的运动，不仅不用额外花太多钱，费用低廉，而且还可以让你的身体指标得到改善，改善胰岛素抵抗，预防各种慢性疾病，控制血压，改善抑郁和不良情绪，预防老年痴呆，使未来的生活质量得到提高！

适量运动给身体带来的益处，是任何药物无法比拟的！

哈佛10万人20年长期研究表明：健康生活的习惯可以延长10年寿命。发表在《新英格兰医学杂志》上。采用的健康习惯越多，人们远离慢性疾病的时间就越长。

有关什么是健康的生活方式，大家肯定已经耳熟能详，耳朵都听出茧子了，就是做不到呀！

比如说：不吸烟，体重健康（体重指数（BMI）为18.5-23.9），吃科学，营养均衡的天然食物，并且限制热量不多吃，七八成饱刚刚好。很少吃加工食品以及各种高糖，高脂肪食物，少吃甜品，甜饮料等。体育锻炼达到运动指南的推荐量，每周150到300分钟主动运动。不酗酒，睡眠休息有保障，情绪心态都健康等等，等等。其实该怎么做，你心里都知道，只不过大家都做不到而已。

无论什么时候，只要你开始运动，并且一直坚持下去，就会给你身体带来好处，给大家列出由美国运动医学院给出的关于体育和健身更为特殊的参考标准，比美国人的体育运动指南要求更高。比我们国家的中国居民膳食指南里面的运动指南要更详细一些。越详细大家做起来就越能有计划性、自己定计划，执行就好。

一共有三种活动类型。

第一种活动类型：能连续进行的使用大肌肉群的有氧活动有氧运动。

频率：每周五天到七天。

强度：中等，等于至少每小时快步走5到6公里。（如果是高强度要达到换算为跑步，就是每小时8公里以上。）

持续时间：每天至少30分钟

运动举例：跑步，快步走，走步跑结合，中速快速骑自行车，跳舞，中速快速游泳，轮滑，划船，越野滑雪，竞走，跆拳道持续的，健美操，跳绳持续的，体育活动，如篮球，足球，壁球，网球和排球等持续运动。

我拍了一个视频，是有关跑步消耗能量的内容，还有该如何均衡饮食，合理搭配，学会吃饭。一共7分钟，大家一定认真看一下，多学习多体会最重要的是要实践：

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正确的跑步姿势，和重力做朋友：

跑步如何减少对膝盖的伤害？肌肉的力量差，对关节的保护性差，关节分泌的润滑液，因为缺乏运动就很少，这些是一个物质条件的事实。一方面要循序渐进，量力而行的跑步，另一方面要加强腿部的力量训练。

跑步和走路的发力方式是不同的。走路是大腿驱动的，脚后跟先着地。而跑步应该是上肢驱动的利用重力去跑。落脚点，不能太靠前。前脚掌和全脚掌着地对膝盖的损伤最少。人类这么长腿是适合跑步的，尤其是长跑，人类的祖先一睁眼就饿着肚子去采集狩猎，追逐一天要跑10公里左右，在这个量的范围之内都是适合的。

最重要的，还是量力而行，循序渐进。对膝盖伤害最大的不是适量的运动，二是宅着不动，久坐不动。适量的运动反而能促进关节润滑液的分泌。保护关节。运动也是过犹不及。

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我的游泳视频，以及游泳消耗热量的解读：

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有人问我游泳能消耗多少卡路里？因为我们国家的游泳并不是从小就在幼儿园和学校学会的,不像欧美日本等发达国家，他们从小就会有游泳课，所以都会游泳，而且动作也比较标准。而我们国家的成年人很多是从零开始学很多是有抬头蛙泳或者扭来扭曲的那种自由泳游的很慢，而且游几圈还站在水里聊天，即便是一直连续游，也非常慢心率起不来。因为运动消耗的热量是和你的心率有关，和运动方式无关。游得慢，一小时一千多米，也就消耗200多千卡，跟散步一样。

我实测游泳自由泳2000米，40多分钟，因为有人，会躲闪回避，消耗才300多千卡，心率105。我跑步心率130到140左右。所以大部分人游泳不能消耗多少热量，而且游完了还特别饿。冷水的刺激食欲大涨。游泳很难减肥。

游泳本身大部分人就不会游特别快，因为技术有瓶颈。我摸脉搏测过，快冲差不多130。咱不可能巡航游都是那么快的速度。基本上八折九折吧。所以多种运动混搭最佳。

第二种活动类型：控制速度和通过全方位运动方式进行的抗阻力运动。抗阻力增肌训练。

频率：如果是专项抗阻力肌肉训练每周不连续的，两天到三天。

如果是利用自身的重力，自体重进行训练，每天都可以进行，随时随地可以练习。

强度足以增强肌肉力量，改善身体的组分。也就是目标是减脂增肌，保持或者提高肌肉的比例。

持续时间：二组至四组，重复8次到12次，涉及各主要肌肉群。

运动举例：卷腹，俯卧撑，哑铃，杠铃，举重，普拉提，平板支撑，背部，腿部，上肢，核心，等各肌肉群的专项训练，以及自体重训练。

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安全地，使得你自己变得更强壮、更灵活、更有活力的最简单方法，就是自体重训练。
如果你只有15分钟的空闲时间，你可以帮助建立一个更健康、更年轻的身体！
几个世纪以来，自体重运动训练——在重力阻力下移动身体的行动——一直是运动员和士兵的中流砥柱运动，帮助建立力量、耐力、平衡和灵活性。

自体重训练，随时随地进行，很快捷方便。可以帮助你看起来和感觉更年轻......防止跌倒......加强和保护你的背部、膝盖、臀部......加强你稳定的核心肌肉，以获得更好的身体姿势......等等。

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比如平板支撑，有助于支撑下背部和腹部以及核心肌群训练。加强臀部肌肉，帮助防止膝盖疼痛，使行走更容易。可以增强你的核心力量。

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有助于改善你的平衡、稳定性、姿势和力量的深蹲训练。可以适当加适量的负重深蹲，量力而行。杆位置最终决定了背角，如前蹲、高杆蹲和低杆蹲的比较所示。请注意，在每种情况下，杆在中脚上保持平衡，这要求背角适应杆位置。这是三种深蹲风格之间技术差异的主要因素。

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靠墙静蹲。

第三种活动类型：使用主要肌肉群的伸展运动

频率：每周两天到七天。

强度：足以感到肌肉紧张或轻微不适。

持续时间：每个肌肉群重复二次到四次，每次15秒到30秒。

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活动举例，瑜伽以及其他柔韧性伸展练习。

自体重锻炼和肌肉群的伸展运动的美妙之处在于，即使是短暂的锻炼也能产生明显的效果。
当你开始这些自体重训练和伸展运动，你会注意到某些变化——比如有更多的能量让自己充满活力，能够更轻松地举起东西，甚至可能减掉一些肥肉。
还有一些你看不到的变化——比如更强壮的骨骼，降低血压，以及你身体管理血糖的能力的提高。
⚠️注意⚠️给那些患有特定疾病（包括心脏病、高血压，糖尿病和关节炎）的人的提示：咨询医生适合你的运动方式和强度，可以帮助你从锻炼中获得更多，避免受伤。
适量运动可以润滑你的关节，所以关节可以自由移动以获得更好的性能。很多人觉得运动会损伤关节，其实正好与之相反，对关节伤害最大的就是不动。用进废退，你越不动关节就越不分泌润滑液，你就更不适合运动了。稍微动一动就容易出现疼痛，不适等各种症状。所以一开始运动一定要循序渐进，量力而行，不要给自己造成运动损伤。

随着年龄的增长，人们开始意识到自己不再像以前那样强大......或那么灵活，也不像以前那样有那么多的活力。

按照这三种活动类型，结合自己的情况，给自己制定一个运动计划吧！从每天10分钟到20分钟开始，循序渐进量力而行。同时调整自己的生活方式，调整饮食，睡眠，心情等各方面，戒烟戒酒。让自己变得更健康，都不用一个月，很多人一两周就能看到和感觉自己的变化，真的是变年轻了！

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运动锻炼会帮助你改善你的平衡......增强你的活动能力......等等。

一旦你开始感受到体育锻炼在你的生活中让你更健康，更年轻，你就会想继续前进，看到更大的结果！

人的一生有几个十年呢？调整生活习惯，养成运动习惯，就能够延年益寿十年，这真的是非常让人有激励性目标呀！能够在健康的状态下多陪伴亲人和家人十年，难道不好吗？

有关健康饮食，科学膳食，学会吃饭很简单，照猫画虎，照葫芦画瓢按照我们的平衡膳食餐盘进行配餐即可，别多吃，七八成饱，稍微还有点饿，就是正合适的。

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适量运动是良医，

科学膳食是良药，

会吃会练会休息，

不跟别人抢挂号。

吃饭还是按照平衡膳食餐盘。一半的蔬菜水果。四分之一盘全谷物主食加小麦胚芽。四分之一盘优质蛋白质以鱼肉海鲜水产豆制品为主，去皮禽肉也可以。红肉少吃一些。加餐，可以吃益生菌酸奶和水果，坚果核桃。

量化每一餐，七成饱，刚刚好，别吃太咸，限制热量，有利于改善胰岛素和预防高血压。

跑步等出汗的有氧运动练完以后只想吃一些水分高的水果，奶制品喝汤，并不太渴望高糖高脂肪的食物而游泳游完了以后由于冷水的刺激食欲大增会吃很多，所以仅仅靠游泳减肥需要极强的意志力，最好是多种运动或和组合来进行。

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学会吃饭真的很简单，但是要养成运动习惯真的太难了。

人类从进化角度讲，是讨厌运动的，因为之前一睁眼就疲于奔命，到处奔跑着狩猎，挖掘采集，消耗了很多的能量。

就不会再去主动运动了。

而现代人体力活动太少了，又不运动，吃的还挺多，所以各种慢病高发。

为了将来过有质量的更健康的生活，运动起来吧，无论你做什么运动都比你宅着强！