别让身体入不敷出，老年朋友这样控制健康流失

随年龄增长，人进入老年后，骨量、肌肉、记忆、皮肤水分流失加快，但摄入营养、调整身体状态的能力减弱，就可能让身体的健康入不敷出。对此，老年朋友要在日常生活中引起重视，及时调整。

阻止骨量流失

骨质总在无声无息中流失，从骨量减少到骨质疏松症，再到发生骨折，影响老年人的健康和生活质量，应当重视起来。

公式算算风险：风险指数为（公斤体重－年龄）×0.2，算得的指数大于－1说明发生骨质疏松的风险较低；指数在－1～－4属于中风险，建议就医咨询并预防；指数小于－4提示高风险，应及早就医治疗。

饮食补充所需：250毫升牛奶、100毫升酸奶、300克绿叶蔬菜、25-35克坚果、200克北豆腐（一副扑克牌大小）的组合，大概可达成人每天的钙摄入量（800毫克）。50岁以上人群钙摄入量需要达到每日1000-1200毫克，尽可能通过饮食补充，饮食补充不足时考虑钙补充剂，但不宜过量，以免掩盖骨质疏松的发生。

站立运动增效：负重运动（负重有氧训练、抗阻训练）可有效防治骨质疏松，要在站立体位下运动，才能让下肢、臀部、脊柱下半部承受应力，刺激骨骼进而增加骨质。60岁以上骨质疏松者，可选快走等相对安全的低强度有氧训练，建议在阳光下步行20-30分钟，一周5-7次，并兼顾抗阻训练。70岁以上骨质疏松者运动要适量，建议由医生评估指导。

（重庆市中医院康复科-朱姿仪）

储备肌肉财富

良好的肌肉储备是老年人的财富，能让生活质量更好。如果肌肉减少的速度明显快于正常衰老，就要留意应对肌少症。

别让肌肉“偷懒”：不少老人认为每天洗衣做饭，从早忙到晚活动量够大，但这些不是能增加肌肉含量的运动，真正有效的是抗阻运动。

老年人可以选择适合自己的哑铃重量，或矿泉水瓶等适合托举的重物，自然抬举手臂锻炼上肢；选择游泳或蹬踩健身器材锻炼下肢；还可以通过眼球运动锻炼眼部肌肉，做鼓腮动作锻炼口腔肌肉，经常做缩肛运动锻炼盆底肌肉群，等等，达到强健全身肌肉力量的效果。

别让肌肉“挨饿”：肌肉的“主食”是蛋白质、钙和维生素D，其中与肌肉质量最直接相关的营养素是蛋白质。对于老年人群，蛋白质的重要性应放在第一位，吃好比吃饱更重要。为身体供给充足的亮氨酸，能增强肌肉的合成代谢。乳清蛋白中亮氨酸含量相对较高，大约1千克牛奶可提取乳清蛋白7克，老年人摄入比较容易。

（中南大学湘雅二医院老年医学科

-李艳群、欧尽南、张孟喜）

稳住溜走记忆

不少老年朋友总感觉脑子迷迷糊糊、经常想不起熟悉的人和做过的/计划做的事，对于这类“脑雾”现象，不妨试试各有妙用的两样好物，改善自己衰减的脑功能和下降的认知功能。

补肾填精选猪骨：中医认为健忘、“脑雾”与肾精不足有关，猪骨汤最能入肾。取猪骨500克洗净切块，与山药100克、枸杞5克、生姜3片、红枣3颗放入锅中，炖60分钟左右，不用放太多水，熬成2-3碗汤即可，能够补肾填精益髓，有助改善注意力不集中、语言表达不流畅、健忘等。

化痰开窍用菖蒲：如果迷糊健忘，舌头还有很厚的白腻苔，可取石菖蒲15克、郁金15克、五味子10克、茯苓30克、制远志15克、党参30克，一并用水煎好后饮用，能起到开窍化痰、安神益智、抗抑郁焦虑、改善脑雾健忘、防痴呆等作用，对有脑梗基础病的老人尤其适合。

如果不方便喝，可以试试单用石菖蒲10克煮水泡脚，也能起到一定的化痰开窍、醒神益智的效果。有湿热、实热、发热或病中的人群不宜使用。

（广东省中医院主任医师-闫玉红）

保住皮肤水分

老年人皮脂腺分泌功能退化，皮肤保水功能较差，经过干燥低温的冬季，不少老人的皮肤“闹情绪”，泛红、脱屑、瘙痒等，这时要注意开源节流。

减时减温节流：冬季皮脂腺、汗腺分泌减少，自身保水功能差，洗澡过于频繁或水温较高，会加重皮肤干燥，从而出现或加重皮肤瘙痒。洗澡时间以10分钟左右为佳，水温以35℃-40℃为宜，同时，不宜用碱性较大的肥皂或沐浴露。

单一保湿开源：洗澡后可适当使用润肤产品，使皮肤保持一定湿度和滋润度，建议选择单一保湿滋润功效的润肤乳，避免产品添加剂较多。老年人还可适当补充鱼肝油、维生素C、维生素E等，酌情每日早晚各吃一次蜂蜜制品，对止痒也有一定效果。

食疗润燥止瘴：将熟地30克、当归20克、粳米40克、陈皮末少许一起煮粥，每日中晚各服一次，能够滋阴补虚，缓解皮肤干燥；将泥鳅30-50克、红枣20克加水武火烧沸，转文火煮25分钟，加盐即可，宜每天一剂，连服10日，有助养血润燥。

（广东省佛山市中医院皮肤科-张芸）

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