推荐常吃10种常见的优质坚果

坚果富含蛋白质、脂肪（主要是不饱和脂肪酸）、纤维、维生素、矿物质等，其中B族维生素可对抗与老化有关的慢性病，维生素E、矿物质钙和镁可以抗氧化。下面为大家推荐10种常见的优质坚果。

■杏仁果/扁桃仁

　糖尿病患者放心吃

杏仁果，不是杏仁，而是“扁桃仁”的坚果，它几乎不含有碳水化合物，能够帮助身体控制血糖；又含有可以抗炎的单不饱和脂肪酸，能够减少坏胆固醇，并预防心血管疾病、预防癌症等。

杏仁果每100克的热量为588大卡，建议每日摄取量：20-30粒。

■印加果

　9种必需氨基酸全都有

印加果又称“树上的深海鱼油”，种子含有丰富油脂，其维生素E含量约为大豆油的3倍；人体必需的9种氨基酸一样也不缺，ω-3脂肪酸含量多，与ω-6的比值接近1∶1，让素食者也能方便补充ω-3；印加果也富含类胡萝卜素，植物甾醇及多酚；每100克的纤维含量，高达14-21克，是核桃的2倍。

印加果每100克热量为700大卡，印加果油可直接喝，一次约5-10毫升。

■胡桃

　ω-3含量最高助大脑

所有坚果中，胡桃的ω-3脂肪酸含量最高。ω-3可降低三酸甘油脂，有益大脑功能，帮助记忆与思考；它还有丰富的维生素A、维生素E、B族维生素、蛋白质等，能维持心脏健康、改善消化系统、帮助减重等。

胡桃每100克的热量为654大卡，建议每日摄取量：约4-6个。

■夏威夷豆

　含最多优质脂肪

夏威夷豆是含脂肪最高的坚果，且几乎都是优质脂肪；它也富含B族维生素，可消除疲劳、帮助生长、削减压力等。

夏威夷豆每100克热量为700大卡，建议每日摄取量：4粒。

■腰果

　热量低脂肪低

与其它坚果比较，腰果热量稍低，但碳水化合物比例较高；脂肪含量比大多数坚果低；富含铁质，适合素食者和孕妇。

腰果每100克热量为566大卡，建议每日摄取量：15粒。

■花生

　营养新星白藜芦醇

花生，严格讲不算坚果，但营养成分类似坚果。

花生含有均衡的饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸，能降低胆固醇、保护血管。而花生皮含有具强力抗氧化作用的多酚类物质“白藜芦醇”。

花生每100克的热量为555大卡，建议每日摄取量：40粒。

■核桃

　抗氧化第一名

相较其他坚果，核桃具有更多高品质的抗氧化物质，而且，它含有多元不饱和脂肪酸、多酚化合物。

因此，核桃能够改善神经元之间的信号传导，减缓脑退化症；铜、镁、磷、叶酸、B族维生素及维生素E等多种营养物质，可维持免疫力，滋润皮肤及改善心情。

每100克核桃的热量为723大卡，建议每日摄取量：30克果仁，约6-8粒核桃。

■巴西坚果

　超高硒含量超营养

巴西坚果号称新兴超级食物，特别是异常高的硒含量，每100克就有1917微克，远超其它的果仁，是补充硒的最佳选择；还含有高单位的矿物质和维生素，可以抗炎、抗癌、改善心脏健康、帮助护肤、促进体内代谢、减缓衰老、调节甲状腺功能和抗焦虑等。

巴西坚果每100克热量有655大卡，建议每日摄取量：1-2颗。

■开心果

　γ-生育酚抗氧化

开心果的钾、钠比高，可维持血压和体内的水平衡，其维生素E都以γ-生育酚的形态存在。γ-生育酚能增加细胞的抗氧化作用，维持和促进生殖机能，还能改善脂质代谢，防止动脉硬化，降低血脂。

开心果100克的热量为601大卡，建议每日摄取量：约28克、50颗左右。

■榛果

　减缓良性前列腺肥大

榛果含有的不饱和脂肪酸、叶酸、B族维生素及钾，都胜于其它坚果。此外，榛果含有β-谷固醇，可以降低胆固醇与减缓良性前列腺肥大症状。

榛果每100克热量为672大卡，建议每日摄取量：约5粒。

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（广州中医药大学深圳医院福田院区-张亚杰）

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