保留蔬菜营养的7个方法，一次说清！

大家都知道多吃蔬菜身体好

《中国居民膳食指南（2022）》建议

每天要吃够300-500g的蔬菜

深色蔬菜要占到1/2

那你知道如何最大限度地

保留蔬菜的营养价值吗？

今天小午跟您聊聊~

随买随吃，尽量不要一次囤太多

不少人有囤食材的习惯，其中，蔬菜在常温下放的时间越长，维生素的流失就越多。

比如，圆白菜在室温下存放2天，维生素破坏几乎能达到70%。因此，蔬菜类特别是叶菜，最好是现吃现买，尽量少贮存，以减少营养成分的损失。

短时间贮存以0-4℃为好，长时间建议真空冷冻

需要短时间贮藏蔬菜时，不宜放在室温下，以0-4℃为好，而且应注意放在袋中，防止水分蒸发。蔬菜在-18℃以下冻藏3个月，营养素含量的变化不大。

一般来说，真空冷冻干燥法的营养素损失最小，而且由于浓缩效应，干制后的营养素含量升高。干制蔬菜容易受到氧化的影响，因此，应当在真空包装中保存，并降低贮藏温度。

丢弃外层或削皮过厚会损失营养素

择菜是营养素保存的关键要素之一。丢弃外层叶片或削皮时过厚会造成营养素损失，因为蔬菜外部绿色叶片的营养价值高于中心的黄白色叶片，靠皮的外层部分营养素浓度高于中心部分，如圆白菜外层绿叶中胡萝卜素的浓度比白色的芯部高20多倍，矿物质和维生素C高数倍。

先洗后切，随切随炒

很多人喜欢直接把蔬菜切完之后，再放水里清洗，这种做法其实不可取。

叶菜当中所含有的维生素C、B族维生素等都是水溶性维生素，先切后洗，就会让叶菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处大量流失。

另外，能用手掰或者撕开的蔬菜，都尽量别用刀切，因为叶菜中的维生素C怕金属，切菜时，金属刀面会破坏菜的细胞壁，加速维生素C的氧化。

同时，蔬菜切完或撕开之后，尽快下锅，叶菜中的维生素怕氧化，和空气接触越久，损失就会越多。

急火快炒，炒好即食

蔬菜当中富含的维生素C和维生素B都怕热，所以急火快炒，缩短受热时间，可以减少维生素的损失。

炒蔬菜时，火力要大，油温升高后再放蔬菜，然后迅速拌炒成菜。做菜汤时，等水开后再入菜，煮沸即可。

炒好或煮好的蔬菜、菜汤等，尽快吃，最好当餐吃完。

如果蔬菜可预见的做多了，那就提前拨出来一部分，密封冷藏在冰箱，放到下一顿吃。否则，经过我们筷子拣过的蔬菜，容易沾染细菌，这会让蔬菜中的亚硝酸盐的含量随之升高。

少食腌制蔬菜，维生素、矿物质损失严重

蔬菜腌制前往往要经过反复的洗、洒或热烫，其水溶性维生素和矿物质损失严重。因此，腌制蔬菜不是维生素C的良好来源。传统酱菜的盐含量可达10%以上。即使是低盐酱菜，其盐含量在7%左右，且需加入防腐剂。

多余的蔬菜汁这样用

像黄瓜、白菜、萝卜等很多蔬菜，在被用作饺子馅时，其中的菜汁往往会被无情的挤掉丢弃。实际上，丢弃菜汁，意味着蔬菜的维生素损失达到60%-70%。

所以，做馅料时，多余的蔬菜汁就不要扔了，直接用来和饺子面再好不过。

而像焯过蔬菜的水，虽然里面也有少部分的营养，但同时蔬菜中阻碍钙吸收的草酸、表面的农残等也会大量溶解到水中。所以，这种焯菜水就及时倒掉吧。

来源：北京青年报、人卫健康