必须睡够8小时，是你听过的最大谎言

当特困生们涂着最贵的眼霜，熬着最深的夜，像飞人博尔特这样的运动员都有专业的“睡眠教练”，帮他们达到“睡眠几小时，精神一整天”的境界。

羡慕吗？没有睡眠教练的我们怎么办呢？

3月21日正好是世界睡眠日，那就让未读君推荐一本贝克汉姆看了都说好的《睡眠革命》吧！

首屈一指的睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯，花了30年研究睡眠科学，提出了独特的R90睡眠法，以及保证睡眠的七大关键指标。想睡个好觉，先要破除以下几个错误认知。

[英] 尼克·利特尔黑尔斯｜著

王敏｜译

未读·生活家｜出品

01

必须睡够8小时？

睡够8小时，是一个从小就困扰着我们的魔咒。

为什么有些人明明睡满了8小时，却依旧哈欠连天？为什么睡8小时就清醒了？

实际上，8小时指的是人均睡眠时间，并不适用于每一个人。

大家完全可以relax，毕竟世界上还有每天只需睡3小时的拿破仑，每隔4小时就要睡15分钟的达·芬奇，以及每晚要睡10多个小时的网坛天王费德勒这样的人存在。

睡眠的重点压根不在于时长，而在于质量。

睡眠教练尼克就提出了一个“R90睡眠方案”，以周期来计算睡眠时长。

一个完整的睡眠周期由4-5个不同的睡眠阶段组成：打瞌睡-浅睡眠-深睡眠-眼动睡眠-快速眼动睡眠，完成这样一个睡眠周期需要90分钟。

睡眠质量不佳的人，往往是停留在浅睡眠阶段的时间过长，很难进入深睡眠状态，与其在浅睡眠上浪费时间，不如起床做点其他的，等到下一个睡眠周期到来时也差不多有了更强的倦意，很快进入深睡眠状态，以完成剩下几个高质量的睡眠周期。

02

从小我们就被爸妈这样教育过：早睡早起，养成好习惯。

而今天我要告诉你，睡眠类型是遗传的，大多数人分为两种睡眠类型：猫头鹰型的晚睡星人和云雀型的早起星人。

晚睡星人，往往喜欢熬夜和晚睡、早晨需要闹钟叫起床、总想在白天午睡一会儿、在不用上班的日子里爱睡个懒觉；

而早睡星人，会自然地醒来，享用早餐、看书读报，白天也不太会感到疲惫，晚上通常会早早上床休息。

总而言之，根据自己的睡眠类型，调整工作和休息的时间安排，才是开启高效睡眠的关键。

并不存在正确的睡眠习惯，最适合自己的才是最好的。

03

“熬夜是缓不过来的，试图用午睡来缓解熬夜，只会越睡越困。”

这话是不是十分耳熟，你是不是也曾深深认同，觉得午睡是“一睡不醒”的事情？

睡眠教练尼克带着一系列科学依据，来反驳你了。

首先，午后时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候，是睡眠冲动达到相对高的时刻。

其次，午间小睡可以达到身心修复的效果，让人在下午的工作中更有能量。

德国杜塞尔多夫大学的一项研究表明，即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力；

而美国国家航空航天局也专门研究了日间小睡的功效：“26分钟的日间小睡能让飞行员的表现提升34%，灵敏度提高54%。”

不过，如果午睡睡上一个90分钟的睡眠周期，会有一个潜在缺陷：睡眠惰性有可能会紧随其后，也就是我们说的“越睡越困”。

所以尼克建议，30分钟的日间小睡也许是最切合实际的，可以帮你达成一个“可控修复期”。

你可以在小睡前先喝一些咖啡，咖啡因会在摄入约20分钟后作用于人体。

建议选择意大利浓缩而非拿铁，因为拿铁的起效过快，当你刚开始进入“可控修复期”时，咖啡因就已经起效了。

3月22日（明晚）8点

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