“妈，明天早饭吃什么啊”刚刚吃完晚饭的小枫已经想着明天的早餐了。

张阿姨回道：“稀饭、馒头啊！”

“又吃这个，人家报道上都说早餐要少吃馒头稀饭，我不想吃这些。我想吃牛奶、面包，香肠。”小枫嘟囔道。

“胡说什么，我们几十年都是这么吃的，不都健健康康的。就你，一天天的吃的什么乱七八糟的，一大早还吃香肠”张阿姨瞪了一眼走开了。

在日常生活中，类似的对话不停的在各家各户上演。家里的老人和小孩的早餐饮食习惯差异越来越大，那到底早餐该不该吃馒头和稀饭呢？应该怎么吃才能低脂饱腹又健康呢？

一、馒头和稀饭是很多地区的早餐文化，为何要少吃？

中国是一个饮食大国，美食遍地。早餐种类更是多的数不胜数，有豆浆油条，小笼包，煎包煎饺等等。而在有些地区，馒头和稀饭更是很多被人们所青睐的早餐。

但是，有些专家却提出中老年人要尽量少吃馒头喝稀饭。对此，很多中老年朋友表示很不理解。明明自己吃了几十年的食物，经济又顶饱，现在反而建议少吃，究竟是为什么呢？

众所周知，纤维素的摄入能促进肠道蠕动，促进人体消化。而馒头作为一种被去除食品纤维的高精细粮，长期食用只会导致纤维素、维生素等物质摄入不足，使人更易便秘、长痔疮。

而且，馒头中富含淀粉，一般情况下淀粉会被人体消化吸收形成日常活动所需的糖分，对于糖尿病患者来说，可能会造成血糖升高。此外，如果长期单一将馒头作为主食摄入，只能补充人体所需的碳水化合物，会导致其他维生素、蛋白质等营养物质摄入不足，造成营养单一，引发人体疾病。

除了馒头之外，稀饭也不宜多吃。稀饭是一种流食食物，食用后在胃中所占体积较大。如果长期食用，不仅会稀释胃液还会导致胃部膨胀，减弱胃的消化功能。

而且稀饭就比较软烂，容易不经过咀嚼就吞下去，长此以往会使口腔中唾液淀粉酶的分泌减少。口腔酶分泌过少则会直接降低食物在口腔的消化率，使食物直接进入到胃，加重胃的负担 ，进而影响食物在胃肠道的吸收。

因此，建议中老年人要尽量少吃馒头，稀饭，多注重补充营养，注意饮食健康和身体健康。

二、中老年早餐多吃这几样，低脂饱腹又健康!

近些年，随着经济发展，人们越来越注重身体健康。不管是年轻人还是老年人，大家越来越倾向食用少盐少油，热量少饱腹感强的食物。

那到底哪些食物低脂饱腹又健康呢？。接下来，让我们一起了解一下那些适合中老年朋友的低脂又饱腹的食物吧。

1.红薯

红薯，又名地瓜，块根类植物。它表皮红色，果肉金黄，有“长寿食品”之称。

据《本草纲目》中记载，红薯具有“补虚乏、益气力、健脾胃、强肾阴”的功能。

红薯不仅含有丰富的蛋白质，氨基酸，维生素，钙磷等矿物质，还富含丰富的膳食纤维，它们遇水之后会膨胀，增加人的饱腹感，使人体进食量减少。且所含热量较少，相当于大米所含热量的30%，能有效阻止糖类转化为脂肪，比较适合减肥人群。

此外，红薯中富含β-胡萝卜素，这种物质能抗氧化损伤，保护肝细胞膜，促进肝细胞再生，进而缓慢修复肝损伤。

可以说，红薯是一种易饱腹且有极高营养价值与药用价值的食物。

2.玉米

对于很多年轻人来说，早餐吃一根玉米是一个极佳的选择，既能饱腹还不易发胖。

的确，玉米也是低脂饱腹的健康食物之一。它富含丰富的膳食纤维，这种纤维不能被人体肠道所吸收，十分满足减肥低脂需求的人群食用。此外，玉米中含有抗癌因子谷胱甘肽，他能与体内的多种致癌物结合使其失去活性，起到抗癌的作用。

撇开玉米功能不说，它的味道极其鲜美，是不可多得的美食之一。但是，需要注意的是，在我们将玉米作为主要食用来源时，要适当减少其他米饭、面条等主食的摄入量，不能食用过多；

另外，玉米中缺乏色氨酸，建议不要单独食用，可以适当搭配一些蔬菜或者豆类一起合用；最最关键的一点，玉米发霉后绝对不要吃，不仅是玉米，所有腐败变质后的食物都不可食用，会有损自身健康。

3.鸡蛋

说起早餐，大家不免想到他的标配，鸡蛋。鸡蛋不但物美价廉还具有较高的营养价值。

它的的蛋黄还富含丰富的第三营养素-卵磷脂。卵磷脂中含有较多的胆碱，这种物质能减少脂肪沉积，促进脂肪降解排出，能有效保护肝脏，防止肝硬化。

此外，卵磷脂还具有分解油脂的作用，它可以溶解附着在血管壁上的粒子，促进血液流动，故被称为“血管的清道。” 而且鸡蛋中富含的蛋白质能提供持续平稳的能量，延缓胃排空时间，增加饱腹感。由此可见，含有丰富卵磷脂的鸡蛋，确实低脂又饱腹。

但要注意的是，尤其是对于婴幼儿，中老年人来说。富含卵磷脂的蛋黄不易消化，不可过多食用，否则容易引起消化不良等问题。

在日常生活中，大家一般都选择通过煎炒蒸炸等烹饪方式对鸡蛋进行加工。但据相关研究显示，相对于炒蛋炸蛋而言，水煮蛋的吸收率达99%，更利于人体健康。因此，医生建议早餐时可以吃一枚水煮蛋增加营养。

三、早午晚餐怎么吃更健康？

日出而作，日落而息，是中国绵延几千年的生活习惯。人们在生活工作中都需要有一个良好的身体，而一日三餐正是我们获取营养，满足身体需求必不可少的过程。那我们该如何吃才能让自己变得更健康呢？

据相关研究显示，人一天所需的营养素30%来自早餐，40%来自午餐，剩余的30%来自晚餐。人一天的活动都离不开能量的供给，合理搭配好每一餐的膳食，才能让我们的身体更精神健康。

如果长期不吃早餐，不仅会引起低血糖，产生注意力不集中，头晕目眩，大脑功能发生障碍的问题；还比较容易患胆结石，更有甚者会打破人体的生物钟平衡，致使机体长时间得不到营养，进而影响人的寿命。

作为开启一天生活的早餐，一般建议在早晨七到八点进食较为适宜。

在选择早餐的搭配时建议主食搭配一些新鲜果蔬，均衡营养。主食可选取富含纤维的粗粮馒头，面包等；其余可搭配富含蛋白质的豆浆、牛奶以及含维生素的果汁或蔬菜。

吃早餐的时候应选择易消化的，较松软的食物，尽量避免摄入过于油腻、刺激的物品。同时，可以适当补充一点水分，有利于消化液分泌，更好地促进食物的消化吸收。

经过一个上午的工作，拥有一顿午餐是下午能量的主要来源。据相关调查显示，人在中午十二点时胃酸分泌最为平衡，有助于食物的消化吸收。因此，建议午餐时间选在11-13点之间。

在午膳食物选择上建议选用米饭等碳水化合物，搭配蛋白质丰富的肉类以及富含纤维的蔬菜，如青菜等。均衡营养调控，保持低油低糖低盐的健康饮食习惯。

而到了傍晚人在工作一天之后就会感觉到分外疲惫，那是因为长时间的工作将人体的能量消耗殆尽。为了维持夜间正常的生理需求，在傍晚5-7点需要定时食用晚餐，最晚不能超过8点。

有相关研究显示，相对于睡前4小时进食的人来说，晚饭食用时间越接近睡眠时间，胰岛素分泌越少，血液中含糖量越高。

但由于晚饭后人基本不再继续劳作，运动需求量不大，处于对自身健康考虑，晚餐应吃的少。吃的多不运动会使人发胖，长时间的肥胖严重的会引起高血脂，高血压等毛病，危害人体的健康。

故人在晚餐膳食的选择上尽量以谷类为主，食用纤维含量丰富的蔬菜，尽量减少动物脂肪类的物品摄入。同时要注意饮食清淡，不喝含咖啡因的饮料。咖啡因会兴奋大脑皮层，影响我们的夜间睡眠。

四、老年人保持健康，要做到这几项!

据《健康中国行动（2019 ～ 2030 年）》的“老年健康促进行动显示，我国老年人整体健康状况 不容乐观，近 1.8 亿老年人患有慢性病。保护老年人身体健康已是一项刻不容缓的事情。接下来，我们从以下几个方面讲一下如何让老年人保持健康。

首先是饮食健康。随着人年纪的加大，人体的各项组织的功能开始减弱，免疫力下降，好发各种疾病。如高血压，高血脂，心脑血管类疾病等等。而饮食控制是有效控制高血压、预防心血管疾病的重要方法之一。

老年人在饮食摄入上要学会平衡，也就是说早餐、午餐、中餐摄入量要均衡，不要一餐过多一餐过少。时间一久会引起人体产生消化疾病。

同时在饮食摄入上要注意营养全面,多样化。适当的摄入谷类粗粮等食物，包括玉米，红薯、荞麦等等；每天定期摄入奶制品，豆制品，例如牛奶、大豆等，补充人体所需的钙含量，预防骨质疏松；食用易消化，脂肪含量量的肉类和鱼类食物；避免高盐高糖的摄入，尽量选用蒸煮等少油的烹饪方式。

其次要适量运动。古语有云：饭后一百步，活到九十九。

适当的运动不仅有助于促进人体新陈代谢，还能大大增加肺活量。从而增加心机的血氧供应，改善心肌代谢，延缓心脏老化。

据相关研究显示，运动是肌肉内的毛细血管网开放数量较多。它能使肌肉得到足够的血液，营养，进而使肌肉更加有弹性，骨骼更加强壮。

因此，医生建议中老年人应每周可以进行2-3次运动。但需要注意的是，中老年人应尽量避免强度较大的运动，可以适当饭后散散步，跳跳广场舞，打打太极，下下棋。

除此之外，要定期体检。中老年人作为疾病高发人群，身体的健康不仅需要日常的呵护还需要定期进行体检。

定期体检是一件对自己和对家人负责的事情。据国家文件规定老年人需要进行一年一次的体检，有针对性的进行心脑血管等疾病的筛查。及早发现潜在的疾病风险，做到早诊断早治疗。

参考文献

[1] 何智映.一日三餐如何搭配更健康[J].饮食与健康:50

[2] 于康.早餐该如何吃[N].新华每日电讯,2012