早上运动VS晚上运动，哪个减脂效果更好？

对于大部分人来说，平常运动时间都集中在一早一晚，尤其上班族，基本就是上班前和下班后。早上运动和晚上运动，哪个效果好？

近日，瑞典卡罗林斯卡学院和丹麦哥本哈根大学的研究团队发现了减脂的“最佳运动时间”。

《生命时报》结合新研究及专家观点，梳理早晚运动的优缺点，让你根据自身需求选择适宜的时间。

受访专家

北京体育大学运动医学与康复学院教授 陆一帆

中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师 邱续强

早上运动更燃脂

这项发表在《美国国家科学院院刊》上的研究发现，与深夜休息前运动相比，在早期活跃阶段进行锻炼（相当于人类中的晨练）增加了脂肪组织的分解、产热以及脂肪组织中线粒体等的基因表达，从而提高新陈代谢率，带来更好的“燃脂效果”。

研究人员发现，运动对脂肪代谢的影响具有时间依赖性，但不会干扰脂肪生物钟。晨练和晚练之间确实存在着不同的代谢状态，这种差异是独立于食物摄入量的。在晨练的情况下，脂肪分解会显著增加，晚练却没这么明显的效果。

晨练VS晚练，优劣势一览

具体什么时候锻炼，应根据外界环境和自身状态来选择最适合自己的时间。

从人群状态看

权威医学期刊《生理学前沿》刊登的一项研究发现，男女推荐运动时间存在差异，女性晨练减脂减重，男性晚练降压护心。

研究人员对56名25~55岁参试者（女性30名，男性26人）展开了为期12周的研究。这些参试者都有日常运动习惯，不吸烟，身体质量指数（BMI）都小于25，他们被随机分在早6~8点锻炼的晨练组和晚6点半~8点半的晚练组。

结果显示，与晚练相比，晨练可使女性全身脂肪和腹部脂肪分别多减少3%和7%。对男性而言，晚练可增强脂肪氧化、改善代谢和情绪、降低收缩压（比晨练多降9%）、减轻疲劳感，因而更有益降低血压，保护心脏。

从外界环境看

晨练优点：早上太阳还没完全升起或有云雾，温湿度较适宜，以跑步为例，30~40分钟的中慢速跑步出汗量不会太大，体感较为舒适。

让人戒掉睡懒觉的习惯，让身体彻底苏醒过来，一整天保持良好的精神状态。

晨练缺点：经过一晚上的呼吸作用，植被释放了大量二氧化碳，相对较低的温度也不利于空气中的尘埃和颗粒扩散，空气质量差，容易引发呼吸系统疾病。

另外，早上起床后一般胃口较差，不愿进食，如果空腹或者进行高强度运动，很容易诱发低血糖。

晚练优点：空气含氧量较高，温度适宜，环境有利于锻炼。晚上时间方便且充裕，不影响工作和学习。

晚练缺点：上班族结束了一天的工作，身心疲劳，身体机能和反应能力下降，这时高强度锻炼不利于恢复体能，还会增加受伤的风险。

此外，高强度运动刺激人体的中枢神经，让交感神经活跃起来，甚至促进大脑分泌多巴胺，可能导致难以入睡或失眠。

一份晨/晚练注意事项

选择不同时间运动，分别有需要注意的事项。

晨练篇

不要天刚亮就练

此时户外光线暗，不利于辨识脚下及四周环境，容易发生绊倒等意外。尤其秋冬季节，日出前气温非常低，易着凉，建议上午9点以后，气温稍有提升再去晨练。

不要空腹晨练

若不进食就开始锻炼，可能会因血糖浓度低、能量不足而出现头晕目眩、腿软乏力等情况。

应在晨练前吃些好消化的食物来补充能量，例如香蕉、饼干、米粥等，同时要注意补水，可以喝一杯蜂蜜水。也不能吃太饱，只要不感到饥饿就好。

需要充分热身

晨起后身体尚未完全苏醒，灵活性和协调性不佳，如果直接晨练可能会出现运动损伤。

建议热身做足15分钟，直到微微发汗，呼气稍有紧促感，关节和肌肉灵活润滑为止。

晚练篇

餐后一小时再锻炼

晚上锻炼最好在晚餐结束一个小时后再开始，以免影响消化吸收。

运动强度不宜太大

最好不做很兴奋的竞争性运动，而应该做单调一点的运动，比如快走、慢跑等。同时要避免剧烈运动，以微微出汗为宜，因为过度劳累后身体需要较长时间才能恢复，很可能影响当晚睡眠和次日的状态。

时间不要太晚

身体在运动时所产生的内啡肽等激素会在1～2个小时内代谢掉，把握好运动时间，不要太晚运动，也就不会造成因身体兴奋而失眠。▲

本期编辑：邓玉

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