减肥塑型，从改变早餐开始（附完美早餐公式）

“早餐是一天最重要的一顿饭”，相信你认同，但这些话请大家对号入座一下：

1. “自己做早餐太麻烦，哪儿来的闲工夫”

2. “周一到周五就是2个包子胡乱塞塞就得上班啊，跟打仗似的，周六周日要补觉啊，从来没正经吃过早餐”

3. “我的早餐老三样，油条豆浆茶叶蛋”

4. “我吃了早餐就犯困，不吃反而还好”

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你的早餐能打多少分？

996的节奏下早餐确实经常被忽略，健康的早餐对于很多人来说更是个“奢侈品”，下面来看看，你的早餐能打多少分吧。

吃点要比完全不吃好太多！

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“不及格” & 不吃早餐的危害

对于不及格的小伙伴们，我必须提醒一下你，早餐这个“奢侈品”你必须得吃好，不然就会造成下面危害：

1. 增加患胆结石的风险

经过一夜胆囊内囤积的胆汁需要进食才能刺激收缩释放，长期不吃早餐不及时释放便增加形成结石的风险。

2. 大脑和身体会“饥饿”

早餐不吃，大脑不灵活，反应迟钝倦怠、疲劳头昏心慌、四肢无力、容易低血糖，这基本是众所周知的事情，身边也不少人会经历过吧。

3. 胃肠会“闹情绪”

不吃早餐，直到中午才进食，胃长时间处于饥饿状态，会造成胃酸分泌过多，于是容易造成胃炎、胃溃疡。

4. 渴望高热量导致肥胖

通常营养丰富的早餐对于控制饮食和保持体重来说，比不吃早餐而在中、晚餐时狼吞虎咽更有效。而伦敦帝国理工大学一个科研小组通过比对大脑核磁共振成像（MRI）图验证了这一结果，不吃早餐时，大脑控制人对不同食物好恶的部分变得异常活跃，更“渴求”高热量食物！

5. 还有比如增加心脑血管发病风险、营养不良、免疫力降低等。

说了这么多不吃早餐的危害，可能有人就会说，我们在减肥啊，省一顿早餐不就少了一顿热量嘛。

的确，从理论上讲，省一顿饭可以减少一部分热量，然而有研究指出不吃早餐会导致午餐和晚餐吃得更多导致一天总热量超标。

总之，不吃早餐的危害还是更大的，这些危害是经过很多科学论证的，日本有一项研究就发现，长时间习惯性不吃早餐的人有更高的可能抽烟喝酒、喜欢油腻刺激的饮食、不爱运动；德国糖尿病研究中心发现不吃早餐的人比吃早餐的人患2型糖尿病的可能性高出33%。

当然，也看到了一些研究说吃不吃早餐与体重影响不大，最关键的还是控制一日的能量摄入要低于能量消耗。

所以讨论吃什么早餐，更重要。

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这样的早餐完美公式

下面就分享给大家一个完美早餐公式： 一杯温水+一拳带粗粮的主食+一拳蛋白质+一捧蔬果+一小把坚果

注意几点：

1、一杯温水即可，不要画蛇添足，整些花样，比如淡盐水、蜂蜜水。日常食物中的盐本来就经常超标，为什么还要额外喝盐水？

蜂蜜的主要成分就是糖，作为减肥的人来说，更没有必要额外增加这一份能量。温温白开水就是晨起最好的养生饮品，可以补充一夜消耗的水分、降低血液粘稠度，记得一定要喝。

2、中国居民膳食指南的第一条就是“食物多样、谷类为主”，早晨的谷物更是一日能量的开始，不过精制碳水化合物容易使你的血糖过山车般忽高忽低，对健康不利，大部分时间应拒绝白米粉、肠粉、白粥、油条、糖包子。

主食尽量选择含全谷类的食物，比如全麦面包、谷物杂粮奶昔或者熬一个杂粮粥等等。

3、蛋白质来说，鱼肉蛋奶豆均可，低脂牛奶、低糖酸奶、无糖豆浆等饮品+一个水煮蛋都很不错。注意不推荐选择一些饮料，比如市售的燕麦牛奶、核桃豆奶、酸酸乳等花样早餐饮品，则其中营养成分不多加糖倒是不少。

4、一份蔬果带给晨起你一份清爽，实在来不及准备，一个猕猴桃、半个苹果、一截黄瓜等都是随手可以取到的、现成的食物，也可以作为上午加餐时食用，拒绝咸菜、萝卜干、泡菜等。

5、一小把坚果，其实这属于锦上添花的，水果和坚果均可以挪到上午或下午的加餐来吃。

附一个减脂营学员的早餐打卡图参考：

全麦面包、谷物杂粮奶昔、鸡蛋、水果

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传统早餐改善方案

掌握了早餐的完美公式，接下来我们来自我反思或改善一下平时致肥又不营养的传统早餐。

1、早餐摊快速早餐改善方案

日常：油条or葱油饼+含糖豆浆，看着不起眼儿的两样，其实满满的高热量，预估有700-800千卡，劣质油炸的主食加上白砂糖，吃了超长胖还不顶饱。

改善：

- 路边摊可选的早餐为蔬菜包子+无糖豆浆+茶叶蛋；

- 煮玉米+水煮蛋+低脂牛奶，自己带两根小黄瓜。

其实在家做也只需要把包子、饺子、薯类从冰箱内取出蒸好煮好，顺便煮一棒绿叶菜一个荷包蛋，喝一个乳品豆浆也就齐活了。

2、 面包店白领早餐改善方案

日常：甜面包+果汁、牛角包+咖啡、三明治+奶茶等，这其中热量炸弹也不少，有的甚至超过1000千卡。其中很多软欧甜面包看着很健康，但馅料毁所有，还有一些牛角包、菠萝包等看一下配料表都重油重糖，并且很可能是反式脂肪；三明治相对健康一些，选择里面沙拉酱偏少，蔬菜偏多的更好。

果汁并不天然，不如直接吃点新鲜蔬菜；咖啡选择黑咖啡或无糖的拿铁更好；奶茶添加糖和反式脂肪偏高，正规的牛奶+茶的奶茶比较少。

改善：

- 建议便利店或面包店选择蔬菜鸡蛋三明治+低脂牛奶

- 全麦面包+拿铁+香蕉，这些自己在家也是很容易做到的。

3、家里的早餐

日常：白粥+咸菜or咸鸭蛋

这份早餐看着热量不算高，大约也就300-400千卡左右，但是饿的快，白粥的GI值也就是升糖指数极其高，堪比糖水，喝完血糖迅速飙升，胰岛素又让其迅速下降，这个过程就会感觉更饿，这就解释了为什么很多人吃完早餐没一会儿反而更饿更困；而且咸鸭蛋咸菜的盐份快顶上一天的摄盐量，对心血管极其不利。

改善：建议白粥改成杂粮豆粥。

前一晚用电饭煲、养生壶等预约好一份早餐粥，推荐三款：红米+燕麦+红豆+花生+枸杞+红枣、山药+小米+糙米+黄豆+葡萄干、紫薯+紫米+燕麦+黑豆+黑芝麻，不搭配其他主食的话就熬得稠一点，饱腹感更强。

配上一大份凉拌菜或清炒蔬菜，比如凉拌海带、清炒等，咸鸭蛋改成水煮蛋、无油煎蛋、茶叶蛋。

吃早餐，原本就该是一件甜蜜的事情哦，吃不吃早餐，吃怎样的早餐，都体现着一个人的生活态度。你对生活是什么态度，生活就会用什么态度对你。

而且，让你的早餐营养起来并不复杂，以上10分钟内都可以搞定，明天就整一份营养早餐吧，开启你减肥路上培养健康饮食习惯的第一步！